רקטוס הבטן, המכונה גם שרירי הבטן האמצעיים, הוא רצועת שרירים במרכז הבטן. השריר עוזר לכם לכופף את עמוד השדרה, להתכופף לצד ולהביא את האגן וכלוב הצלעות זה אל זה. תרגילי ab אמצעיים עוזרים לחזק את רקטוס abdominis, כמו גם לשפר את היציבה, לשפר את היציבות ולעזור להפחית כאבי גב תחתון. חזור על התרגילים במטרה לעשר חזרות לפחות על כל תרגיל. כמו תמיד, קבל את אישור הרופא לפני שתנסה אימון חדש, במיוחד אם אתה סובל מפציעה או מצב כרוני.
תנועות סופר סטטיות
תרגילי ab אמצעיים סטטיים, שבהם אתה מכווץ את שרירי הבטן שלך מבלי להזיז אותם, הם סוג אימון אינטנסיבי. בצע את התכווצות ab בעמידה על ידי עמידה זקופה, הידק את שרירי הרקטוס שלך בטן חזק ככל שתוכל ומשוך את כפתורך הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך. החזיקו שתי שניות ושחררו. חזור על עצמו עד 10 פעמים. לחלופין, בצעו מעליות רגליים תלויות על ידי תלייה ממוט בסנטר כשזרועותיכם ישרות. הרם את הברכיים, תלך אותם מעל המותניים והחזק את הכיווץ למשך זמן רב ככל האפשר. הורידו את הרגליים בחזרה למצב ההתחלה וחזרו על עצמן עד שעייפות.
מתח את התרגיל שלך
תרגילי ab מורכבים מאפשרים לך להשתמש ביותר מסתם מפרק או קבוצת שרירים אחת בכל פעם, בעודך ממקד למרכזי הבטן האמצעיים שלך. בצעו את תרגיל הרוקנרול V באמצעות שכיבה על הגב כשרגליכם צמודות שטוחות על הרצפה וזרועותיך מורחבות מעל לאוזניים. הדקו את שרירי הבטן האמצעיים והרימו את הרגליים והכתפיים 6 סנטימטרים מהרצפה. התנדנד קדימה ואחורה כמה פעמים ושחרר בחזרה למצב ההתחלה. לחלופין, עשו את תרגיל הסטנד-אפ על ידי עמידה ישרה עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו. התגרש והורד את הישבן שלך לרצפה. תחב את ברכייך לחזה שלך וגלגל לאחור אל שכמות הכתפיים שלך. גלגל קדימה וקם כדי לחזור למצב ההצהרה.
פשוט תגלגל עם זה
בצע תרגילי כדור יציבות כדי לאלץ את שרירי הבטן האמצעיים לעבוד קשה יותר כשאתה נאבק להישאר מאוזן על הכדור. לדוגמה, בצע את הכריכה על כדור תרגיל על ידי שכיבה לאחור כך שעצם הזנב והגב שלך מונחים על הכדור. שמור על כפות רגליים שטוחות על הקרקע כאשר הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. מקם את הידיים מאחורי הראש וסלסל את פלג גופך עד שגבך העליון נמצא מחוץ לכדור. החזק מספר שניות ואז חזור למצב ההתחלה. לחלופין, עשו תנועות ברך בכדור יציבות על ידי שכיבה על כדור היציבות כך שהבטן שלכם תהיה על הכדור והידיים והרגליים שלכם על הרצפה. לך את הידיים קדימה עד שקדמת הברכיים מונחות על הכדור. כופף לאט לאט את הברכיים כלפי מעלה אל החזה שלך, ומאפשר לכדור להתגלגל קדימה כמוך. ישר את הרגליים שלך והתגלגל חזרה למצב ההתחלה.
תיקוני טפסים
בצעו כל תרגיל לאט ובשליטה. הימנע משיכת כתפיים, צוואר או ראש בזמן שאתה מבצע תרגילי ab אמצעיים, מה שעלול להוביל לכאבים ופציעות. שמור על שרירי הבטן שלך הדוקים ומכווצים לאורך כל תרגיל כדי לעזור לייצב עמוד השדרה ולהגן על הגב התחתון. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, אימן את הבטן האמצעית שלך כל יומיים. תן לשרירים שלך לפחות יום להתאושש ולגדול בין האימונים.
