כל הפחמימות אינן דומות. בעוד שמאכלים מסוימים בקבוצה זו בריאים ביותר, אחרים אינם בריאים במיוחד. בחר את הפחמימות שלך בזהירות. פירות, ירקות ודגנים מלאים מועילים לבריאות בעוד שמזונות מסוכרים ודגנים מזוקקים הם מזיקים.
סוגי פחמימות
בהתאחדות האמריקאית לסוכרת אומרים כי הפחמימות מגיעות משלושה סוגים: עמילנים, סוכרים וסיבים תזונתיים.
עמילנים, המכונים גם פחמימות מורכבות, כוללים עדשים, אפונה ושעועית, יחד עם ירקות כמו תפוחי אדמה ותירס. מקורות מזון אחרים של עמילנים הם דגנים, שניתן לחלק אותם לשתי קטגוריות: דגנים מלאים ודגנים מעודנים, מציין ה- ADA.
דגנים מלאים כוללים דגנים לא מזוקקים כמו אורז חום, שיבולת שועל, שעורה ומוצרי אפיה העשויים מאה אחוז קמח מלא. דגנים אלה הם הרבה יותר טובים בויטמינים ומינרלים מאשר דגנים מזוקקים, הכוללים אורז לבן ומוצרי אפיה המיוצרים מקמח לבן כמו לחם לבן, פסטה, קרקרים, עוגיות ועוגה.
סוכרים מקיפים את הסוכרים הטבעיים שנמצאים בחלב ובפירות, כמו גם סוכרים נוספים כמו מולסה, דבש, סוכר חום, סוכר לבן, סירופ מייפל וסירופ תירס עתיר פרוקטוז. היצרנים משתמשים בסוכרים מהקטגוריה האחרונה במגוון מזונות מעובדים.
הסיבים מגיעים מהחלק הבלתי ניתן לעיכול של מזונות צמחיים. המקורות כוללים שעועית, פירות, ירקות, אגוזים ודגנים מלאים. אין מזון מן החי המכיל סיבים תזונתיים.
היתרונות של פחמימות בריאות
לפחמימות יש מגוון של יתרונות בריאותיים, מדווח מרפאת מאיו. החשוב ביותר הוא שהם מקור הדלק העיקרי של הגוף. מאמר בנובמבר 2014 בנושא התקדמות בתזונה מסביר כי פחמימות מספקות גלוקוז, המהווה את מקור האנרגיה העיקרי של המוח, מערכת העצבים המרכזית ותאי הדם האדומים. הגלוקוז מאוחסן גם כגליקוגן בשרירים.
על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH Chan, תזונה בשפע בפירות וירקות מציעה מניעת מחלות. המזונות יכולים להפחית את לחץ הדם, למנוע סוגים מסוימים של סרטן, לשפר את רמת הסוכר בדם ולרסן את התיאבון. בנוסף, הם מפחיתים את הסבירות למחלות לב, שבץ מוחי, הפרעות עיניים ותסמינים במערכת העיכול.
דגנים מלאים מכילים סובין, השכבה החיצונית העשירה בסיבים של גרעיני הדגן, בשפע בוויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים. סובין וסיבים מאטים את פירוק העמילן לגלוקוז, המקדם רמה קבועה של סוכר בדם ולא גורם לדוקרנים חדים.
פירות מכילים סוכרים פשוטים, כמו סוכרוז, פרוקטוז וגלוקוזה, הקשורים להשמנה. עם זאת, מחקר באוקטובר 2016 שפורסם ב- Nutrients מצא כי במקום לקדם עלייה במשקל יש להם השפעה נגד השמנת יתר. הכותבים מייחסים תועלת זו לתכולת המזון של פיטוכימיקלים וסיבים תזונתיים.
מלבד פירות, ירקות ודגנים מלאים עשויים גם לעזור בקרת המשקל, אומר קליניקת מאיו. תכולת הסיבים שלהם מעודדת תחושת מלאות, מה שמוביל לצריכה קלורית נמוכה יותר.
הסיבים גם מקדמים תנועות מעיים סדירות, מורידים כולסטרול ומונעים היווצרות קרישי דם שיכולים לגרום לשבץ מוחי או להתקף לב. מנגנון פעולה העשוי לבסס את השפעות הסיבים הוא שהוא מזין את החיידקים המועילים במעיים, שיש להם השלכות רחבות על הבריאות, מציין ועדת הרופאים לרפואה אחראית.
השפעות פחמימות לא בריאות
מזון ומשקאות המכילים תוספת סוכר או דגנים מזוקקים הם פחמימות פשוטות או לא בריאות. אלה כוללים משקאות מוגזים, משקאות פירות, סוכריות, אורז לבן, לחם לבן, מאפים וקינוחים. עדיף להגביל מקורות תזונתיים לסוכר וקמחים מעודנים.
מכיוון שפחמימות פשוטות חסרות סיבים להאטת תהליך העיכול, הם מתעכלים במהירות, אומרים איגוד הלב האמריקני. זה מסביר מדוע אנשים זורמים אנרגיה פתאומית ואחריה עייפות לאחר צריכת אחד מהמזונות האלה. מכיוון שהאוכלים עתירי קלוריות אך חסרי חומרים תזונתיים, הם גם מובילים לעלייה במשקל.
אכילת תזונה עשירה בדגנים מעודנים כמו לחם לבן מגבירה את התסמינים של סוכרת מסוג 2. מחקר בנובמבר 2014 בהשתתפות מתווכים לדלקת, מצא כי צריכת דגנים מזוקקים מהווה גורם סיכון לתנגודת לאינסולין, המהווה סימן ראשוני למחלה. במחקר שנערך במרץ 2014 שפורסם בכתב העת British Journal of Nutrition , גילו החוקרים כי צריכה גבוהה של אורז לבן ואטריות קשורה לתנגודת לאינסולין ולסוכר גבוה בדם.
צריכת פחמימות מעודנת עלולה גם להזיק לבריאות הלב. מחקר בדצמבר 2017 שפורסם ב- Open Heart הגיע למסקנה כי תזונה עשירה בפחמימות מעודנות וסוכר עשויה להעלות את הסיכון למחלות לב כליליות.
כמה פחמימות לאכול
ההנחיות התזונתיות לאמריקנים ממשרד למניעת מחלות וקידום בריאות ממליצות כי הפחמימות מהוות 45 עד 65 אחוז מהצריכה הקלורית היומית שלך. המשמעות היא שבתוך תזונה של 2, 000 קלוריות, 900 עד 1, 300 קלוריות צריכות להגיע מפחמימות.
גברים ונשים צריכים לאכול 2 כוסות פרי ביום, ממליץ משרד החקלאות בארצות הברית. מרפאת קליבלנד דוגלת באכילת פרי במקום שתיית מיץ פירות, אפילו 100 אחוז מיץ פירות, בכדי להשיג את תכולת הסיבים. במשקאות מיצים שאינם מסומנים "100 אחוז מיץ פירות" יש כמות גבוהה של תוספת סוכר. פירות שמעובדים לג'לי וריבות מכילים כמויות גדולות של סירופ תירס פרוקטוז גבוה.
ירקות מגיעים בחמש קטגוריות: ירוק כהה; אדום וכתום; אפונה ושעועית; עמילן; וקטגוריה המכונה "אחר". דוגמאות לירקות ירוקים כהים כוללים ברוקולי, תרד, קייל וזני חסה ירוקים עזים; ואילו דוגמאות לירקות אדומים וכתומים כוללים גזר, בטטות ודלעת חורף. השתנה מצריכת הירקות שלך, כך שתקבל כמה מכל אחד מחמשת הסוגים תוך שבוע, מייעצת ה- USDA. הצריכה המומלצת היומית היא 2 עד 2 1/2 כוסות לנשים ו -2 1/2 עד 3 כוסות לגברים.
USDA קובע כי מחצית מהצריכה היומית שלך של דגנים צריכה להגיע ממזונות מלאים. משמעות הדבר היא כי 5 עד 6 אונקיות דגנים לנשים היומיות המומלצות ליום ו- 6 עד 8 גרם דגנים לגברים, 3 עד 4 אונקיות צריכות להיות מורכבות מדגנים מלאים. באופן כללי כוס כוס דגנים או פרוסת לחם אחת נחשבת לאונקיה. נסו לבחור אורז חום על פני אורז לבן, ובחרו שיבולת שועל לארוחת הבוקר ולא במאפים. חפש לחם שכותרתו 100 אחוז מחיטה מלאה או 100 אחוז מלא.
