גופך זקוק לתערובת של פחמימות, חלבון ושומן כדי לתדלק את פעילותו הגופנית ואת צרכיה המטבוליים. אמנם אין איזון מושלם לכולם, אך מועצת המזון והתזונה של מכון הרפואה מספקת מגוון של צריכת הקלוריות הכוללת שלך המקובלת על כל חומר מזין. הנחייה זו ידועה כתחום ההפצה המקובלת של תזונה מקרונית, הנחיה זו יכולה לעזור לך לתכנן את הדיאטה שלך.
פחמימות וסוכר
על פי ה- IOM, פחמימות צריכות להיות 45-65 אחוז מכלל צריכת הקלוריות שלך. עבור תזונה של 2, 000 קלוריות, הטווח הזה מסתכם בין 900 ל -1, 300 קלוריות ליום. סוכר, הוא פחמימה פשוטה שיכולה להיות רע וגם טוב לתזונה. סוכרים מפירות טבעיים וצמחיים מועילים, אך סוכרים נוספים, כמו אלו הנמצאים במשקאות קלים, יכולים להגביר את הסיכון לסוכרת ועלייה במשקל. על פי סוכנות MayoClinic.com, יש להגביל סוכרים שנוספו להוסיף ל- 5 עד 15 אחוזים מכלל הצריכה הקלורית.
חלבון
על חלבון להכיל 10 עד 35 אחוז מכלל הצריכה הקלורית שלך, על פי ה- IOM. לכן תזונה של 2, 000 קלוריות צריכה לכלול 200 עד 700 קלוריות מחומר מזין זה. ה- AMDR לחלבון הוא הרבה יותר רחב משני המזרקים הנוספים האחרים ותלוי מאוד ברמת הפעילות. ספורטאים ואנשים פעילים אחרים מאוד צריכים לצרוך כמות גדולה יותר של חלבון בכדי לשחזר רקמת שרירים פגומה ולקדם את הסינתזה של רקמה חדשה, ושוגג בקצה הגבוה של ה- AMDR.
שמן
לפי ה- IOM, שומן צריך להוות 20 עד 35 אחוז מכלל הצריכה הקלורית שלך, ולהסתכם ב -400 עד 700 קלוריות ביום עבור תזונה של 2, 000 קלוריות. בדומה לשני המקרים התזונתיים האחרים, שומן חיוני לתזונה ועוזר לאגור ויטמינים, להגן על איברים ולספק אנרגיה. תזונה קיצונית דלה בשומן אינה בריאה ויכולה להוביל לירידה בייצור ההורמונים ולפגיעה באיברים חיוניים.
התערובת האידיאלית
מכיוון שדרישות התזונה הספציפיות תלויות במספר גורמים בודדים, קשה לספק המלצות על אחוזים ספציפיים. מאמן המסלול והשדה הבריטי הנודע בריאן מקנזי מאמין שהתערובת האידיאלית לספורטאים היא לצרוך 57 אחוז מסך הקלוריות שלך מפחמימות, 30 אחוז משומן ו -13 אחוז מחלבון. אנשי מקצוע אחרים בתחום הכושר ממליצים בדרך כלל על תערובת פשוטה של 50/30/20 (כלומר 50 אחוז פחמימות, 30 אחוז שומן ו -20 אחוז חלבון). עם זאת, כל תערובת שנפלה בתוך ה- AMDR של ה- IOM תבטיח תזונה נאותה.
