איבוד 20 קילו תוך 60 יום זו מטרה נעלה! אחרי הכל, תצטרך להוריד קצת יותר משני פאונד בשבוע כדי שזה יקרה. כדי להפסיד קילוגרם אחד בשבוע, עליכם לחסל 3, 500 קלוריות, באמצעות אכילה פחות או פעילות גופנית גבוהה יותר. אז כדי להוריד שני קילוגרמים בשבוע תצטרך גירעון של 7, 000 קלוריות. זה אולי לא אפשרי בהתחשב בשגרת התזונה והפעילות הגופנית הנוכחית שלך, אבל אם אתה אוכל אוכלים בריאים, התעמל על בסיס קבוע ודאג לעצמך, גופך יתחיל להוריד את המשקל הנוסף. להלן שמונה שלבים פשוטים שיעזרו לך להתחיל.
איבוד 20 קילו תוך 60 יום זו מטרה נעלה! אחרי הכל, תצטרך להוריד קצת יותר משני פאונד בשבוע כדי שזה יקרה. כדי להפסיד קילוגרם אחד בשבוע, עליכם לחסל 3, 500 קלוריות, באמצעות אכילה פחות או פעילות גופנית גבוהה יותר. אז כדי להוריד שני קילוגרמים בשבוע תצטרך גירעון של 7, 000 קלוריות. זה אולי לא אפשרי בהתחשב בשגרת התזונה והפעילות הגופנית הנוכחית שלך, אבל אם אתה אוכל אוכלים בריאים, התעמל על בסיס קבוע ודאג לעצמך, גופך יתחיל להוריד את המשקל הנוסף. להלן שמונה שלבים פשוטים שיעזרו לך להתחיל.
1. עקוב אחר מה שאתה אוכל
היכנס להרגל לרשום את האוכל שאתה אוכל וכמה קלוריות צרכת אחרי כל ארוחה וחטיף. התחל לצרוך את הכמות הנכונה של קלוריות לגובה ולמשקל שלך כדי לרדת במשקל. אם אינכם בטוחים כמה קלוריות עליכם לאכול בכל יום, נסו אפליקציית מעקב כמו MyPlate של LIVESTRONG.COM, שעוזרת לכם לקבוע את הדרישות הקלוריות שלכם ליום בהתחשב בכמה משקל אתם רוצים להוריד. אז אתה יכול גם להזין כל מה שאתה אוכל בכל יום כדי לגלות אם אתה אוכל יותר מדי או לא מספיק.
היכנס להרגל לרשום את האוכל שאתה אוכל וכמה קלוריות צרכת אחרי כל ארוחה וחטיף. התחל לצרוך את הכמות הנכונה של קלוריות לגובה ולמשקל שלך כדי לרדת במשקל. אם אינכם בטוחים כמה קלוריות עליכם לאכול בכל יום, נסו אפליקציית מעקב כמו MyPlate של LIVESTRONG.COM, שעוזרת לכם לקבוע את הדרישות הקלוריות שלכם ליום בהתחשב בכמה משקל אתם רוצים להוריד. אז אתה יכול גם להזין כל מה שאתה אוכל בכל יום כדי לגלות אם אתה אוכל יותר מדי או לא מספיק.
2. מלאו אוכלים מלאים
3. התחל עם סלט
לפני שתתחפר לקערה גדולה של פסטה או נוש על הסטייק הגדול והעסיסי הזה, יש סלט קטן עם מגוון ירקות צבעוניים. או אם אינך מרגיש את הסלט, נסה מרק קל, מבוסס מרק, כמו מרק ירקות ועדשים. ככה תאכלו פחות מהמנה העיקרית, מכיוון שאתם כבר מלאים במזון בריא.
קרדיט: Preto_perola / iStock / Getty Imagesלפני שתתחפר לקערה גדולה של פסטה או נוש על הסטייק הגדול והעסיסי הזה, יש סלט קטן עם מגוון ירקות צבעוניים. או אם אינך מרגיש את הסלט, נסה מרק קל, מבוסס מרק, כמו מרק ירקות ועדשים. ככה תאכלו פחות מהמנה העיקרית, מכיוון שאתם כבר מלאים במזון בריא.
4. קח זמן לאכול
לא משנה כמה אתם עסוקים או רעבים, אל תמהרו לארוחות. במקום זאת, קח זמן ליהנות מהאוכל שלך, ללעוס כל ביס באופן יסודי. ברגע שסיימתם עם העזרה הראשונה שלכם, דלגו על שניות אלא אם כן עברו לפחות 20 דקות ואתם עדיין ממש רעבים. לוקח בערך 20 דקות עד שתרגישו מלאים אחרי שאכלתם, אז תהנו מהאוכל שלכם והמתנו לקבל עוד.
לא משנה כמה אתם עסוקים או רעבים, אל תמהרו לארוחות. במקום זאת, קח זמן ליהנות מהאוכל שלך, ללעוס כל ביס באופן יסודי. ברגע שסיימתם עם העזרה הראשונה שלכם, דלגו על שניות אלא אם כן עברו לפחות 20 דקות ואתם עדיין ממש רעבים. לוקח בערך 20 דקות עד שתרגישו מלאים אחרי שאכלתם, אז תהנו מהאוכל שלכם והמתנו לקבל עוד.
5. הימנע ממשקאות עתירי קלוריות
אחת הדרכים הקלות ביותר לקצץ קלוריות מהתזונה היא לעצור או לצמצם את הצריכה של משקאות עתירי קלוריות כמו משקאות מוגזים, מיצים ואלכוהול. הקלוריות שאתם צורכים ממשקאות מסוג זה הן קלוריות ריקות מבחינה תזונתית, ושתיית אלכוהול בדרך כלל מפתה אתכם לאכול אוכלים לא בריאים יותר ממה שהייתם עושים אם לא הייתם שותים (כן, מנצ'ים שיכורים זה דבר).
קרדיט: GeorgeRudy / iStock / Getty Imagesאחת הדרכים הקלות ביותר לקצץ קלוריות מהתזונה היא לעצור או לצמצם את הצריכה של משקאות עתירי קלוריות כמו משקאות מוגזים, מיצים ואלכוהול. הקלוריות שאתם צורכים ממשקאות מסוג זה הן קלוריות ריקות מבחינה תזונתית, ושתיית אלכוהול בדרך כלל מפתה אתכם לאכול אוכלים לא בריאים יותר ממה שהייתם עושים אם לא הייתם שותים (כן, מנצ'ים שיכורים זה דבר).
6. הפעל (והישאר) פעיל
התחל לזוז כל יום. אתה צריך להתאמן כמעט כל יום בשבוע אם אתה רוצה להוריד 20 קילו ב 60 יום. קנו מד צעדים ושאפו ללכת 10, 000 מדרגות בכל יום. משמעות הדבר היא שאתה צריך ללכת בערך 4 1/2 עד 5 מייל כל יום. בנוסף, תרצו להגיע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מדי יום על מנת לשמור על שעון קלוריות מתקתק.
קרדיט: monkeybusinessimages / iStock / Getty Imagesהתחל לזוז כל יום. אתה צריך להתאמן כמעט כל יום בשבוע אם אתה רוצה להוריד 20 קילו ב 60 יום. קנו מד צעדים ושאפו ללכת 10, 000 מדרגות בכל יום. משמעות הדבר היא שאתה צריך ללכת בערך 4 1/2 עד 5 מייל כל יום. בנוסף, תרצה לבצע לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מדי יום על מנת לשמור על שעון קלוריות מתקתק.
7. התחל הרמת משקולות
בנוסף למטרת 10, 000 הצעדים שלך, הוסף הרמת משקל לשגרת האימונים שלך יומיים-שלושה בשבוע. כשאתה מרים משקולות, גופך ממשיך לשרוף שומן שעות לאחר שהפסקת לדלק את התאוששות השרירים שלך. אתה יכול לקבל משקולות יד ולעקוב עם DVD לתרגיל, למצוא תרגילים ברשת או להרים בחדר הכושר. ההימור הטוב ביותר שלך הוא תרגילים בגוף מלא כמו בורפס וסקוואט, ותרגילי עיתונות או מתחמים כמו ריצוף עם תלתלי שרירי שריר הזרוע או עיתונות חזה בגשר גשר.
קרדיט: nd3000 / iStock / Getty Imagesבנוסף למטרת 10, 000 הצעדים שלך, הוסף הרמת משקל לשגרת האימונים שלך יומיים-שלושה בשבוע. כשאתה מרים משקולות, גופך ממשיך לשרוף שומן שעות לאחר שהפסקת לדלק את התאוששות השרירים שלך. אתה יכול לקבל משקולות יד ולעקוב עם DVD לתרגיל, למצוא תרגילים ברשת או להרים בחדר הכושר. ההימור הטוב ביותר שלך הוא תרגילים בגוף מלא כמו בורפס וסקוואט, ותרגילי עיתונות או מתחמים כמו ריצוף עם תלתלי שרירי שריר הזרוע או עיתונות חזה בגשר גשר.
8. הגבר את Cardio שלך
לאחר מספר שבועות בשגרה החדשה שלך, אתה עלול להתחיל לרמה או להרגיש את האימונים שלך הופכים לקלים יותר. ברגע שזה קורה, זה הזמן לקחת את זה לשלב הבא. התחל לרוץ או לרוץ במקום ללכת. זו אחת הדרכים הנגישות ביותר לשרוף קלוריות ולהעלות את הדופק. אם אתה שונא ריצה קלה, החלף אותו בפעילות אירובית שתעלה את הדופק שלך. או אם אתה מחפש אפילו יותר, נסה אימון HIIT (אימוני אינטרוולים גבוהים).
קרדיט: lzf / iStock / Getty Imagesלאחר מספר שבועות בשגרה החדשה שלך, אתה עלול להתחיל לרמה או להרגיש את האימונים שלך הופכים לקלים יותר. ברגע שזה קורה, זה הזמן לקחת את זה לשלב הבא. התחל לרוץ או לרוץ במקום ללכת. זו אחת הדרכים הנגישות ביותר לשרוף קלוריות ולהעלות את הדופק. אם אתה שונא ריצה קלה, החלף אותו בפעילות אירובית שתעלה את הדופק שלך. או אם אתה מחפש אפילו יותר, נסה אימון HIIT (אימוני אינטרוולים גבוהים).
מה אתה חושב?
האם אתה מנסה לרדת במשקל? מה האסטרטגיה שלך כרגע? איך נראית התזונה שלך? איך אתה מתאים לפעילות גופנית ופעילות גופנית? האם אתה עוקב אחר אחת מהעצות ברשימה זו? האם אתה חושב שתשלב אחד מהטיפים האלה בתוכנית שלך בהמשך? שתף את הסיפורים, ההצעות והשאלות שלך בתגובות למטה!
קרדיט: udra / iStock / Getty Imagesהאם אתה מנסה לרדת במשקל? מה האסטרטגיה שלך כרגע? איך נראית התזונה שלך? איך אתה מתאים לפעילות גופנית ופעילות גופנית? האם אתה עוקב אחר אחת מהעצות ברשימה זו? האם אתה חושב שתשלב אחד מהטיפים האלה בתוכנית שלך בהמשך? שתף את הסיפורים, ההצעות והשאלות שלך בתגובות למטה!
