החברים שלך אולי רואים אותך בר מזל, אך יתכן שלא תרגיש ככה אם אתה סופר רזה. אם אתה מקווה לשים כמה קילוגרמים, פשוט לאכול יותר זה לא כל מה שיש. כדי לעלות במשקל בריא, עליכם לאכול את המאכלים הנכונים ולמצוא זמן לעבוד גם את השרירים. אם תרצה עצות מותאמות אישית לגבי עלייה במשקל, התייעץ עם הרופא שלך או דיאטנית לקבלת הנחיות.
קלוריות לעליית משקל
אתה צריך לאכול יותר כשאתה רזה ומנסה לעלות במשקל. כמה יותר תלוי במטבוליזם שלך, שעשוי להיות מהיר בגלל הגנטיקה שלך, וכמה פעילות גופנית ופעילות אחרת אתה מקבל. מכיוון שקילוגרם אחד מכיל 3, 500 קלוריות, אכילת 500 קלוריות נוספות ביום אמורה לעזור לכם להרוויח קילוגרם אחד בשבוע.
הוספת קצת יותר לכל ארוחה, כמו כפית אורז נוספת או חתיכת עוף גדולה יותר, בתוספת חטיף, עשויה לעזור לכם להשיג. אם אתה מרוויח פחות מקילוגרם בשבוע, יתכן שתצטרך להוסיף חטיף נוסף.
אוכלים בריאים לעלייה במשקל
זלילה על גלידה וצ'יפס אינה הדרך הבריאה ביותר להשיג את הקלוריות הנוספות שאתה צריך להשמין. לעלייה בריאה במשקל, חכם לאכול את אותם המזונות המומלצים לבריאות טובה הכללית. המשמעות היא אכילת אוכלים מלאים יותר, כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלב, חלבונים כמו ביצים, בקר, עופות, דגים וקטניות, אגוזים וזרעים.
החצי השני של המשוואה הוא מה לא לאכול: ארוחה לא בריאה כמו אוכל מעובד: עוגה, עוגיות, סודה, מזון מהיר ופיצה קפואה. למרות שזבל המזון הזה מכיל הרבה קלוריות, הם בדרך כלל מגיעים משומן וסוכר, עם מעט מאוד ויטמינים ומינרלים.
כדי לייעל את צריכתך בצורה בריאה, כלול אוכלים עתירי קלוריות עשירים בתזונה בזמן הארוחה. כמה דוגמאות טובות הן דגנים מלאים, אבוקדו, פירות יבשים, תפוחי אדמה, תירס, סלמון, טופו, גבינה, שקדים וזרעי חמניות. וכך אינך מרגיש מלא מדי, פרוש את האוכל שלך בין שלוש ארוחות לשניים עד שלושה חטיפים ביום.
בוסטרים סופר רזים קלוריים
אינך צריך להשמיט ירקות דלי קלוריות בכדי לעלות במשקל; במקום זאת, השתמשו במאיץ קלוריות כדי להוסיף מעט אגרוף נוסף לאבני חן עשירות בחומרים מזינים. מטגנים ברוקולי וגזר בשמן זית או זורקים את הירקות הסלטים שלך עם ויניגרט בלסמי ומעליו זיתים חתוכים, שקדים פרוסים וחמוציות מיובשות. הוסף צימוקים ואגוזי מלך קצוצים לדגנים או ליוגורט החם שלך, ולערבב מעט חמאת בוטנים או חמאת שקדים לתוך שייק הפירות שלך. בננה בינונית מעורבת בכוס תותים, כוס מיץ תפוזים, מיכל יוגורט יווני וכף חמאת בוטנים מכילה כמעט 500 קלוריות
אבקת חלב מיובשת היא דרך טובה נוספת להוסיף קלוריות ומתערבבת היטב עם מגוון מאכלים לחים, כמו חלב, יוגורט, פודינג, מרק, פירה, קמח בשר וקדרה. רק 1/4 כוס אבקת חלב מלא מיובשת מכילה 160 קלוריות ומשתלבת במזונות אלה מבלי להוסיף הרבה בתפזורת. עם 100 קלוריות לאונקיה, הגבינה מייצרת בוסטרים קלוריים טעימים וניתן להוסיף אותה לירקות מבושלים, ירקות סלט ותפוחי אדמה. בציפוי תפוח אדמה אפוי בינוני עם 1/2 כוס ברוקולי מוקפץ ואונקיה גבינת צ'דר מגורדת הופכת תפוח אדמה רגיל 160 קלוריות לתפוח אדמה עשיר בתזונה 330 קלוריות.
עבד את השרירים האלה
אתם עשויים לחשוב שזה פרודוקטיבי לאימון כשאתה סופר רזה, אבל אם אתה רוצה להוסיף עוד שרירים אתה צריך להתאמן. מכוונים לשניים או שלושה אימוני כוח בשבוע, ופגעו בכל קבוצות השרירים העיקריות במהלך כל אימון. הקפידו על תרגילים קצרים ואינטנסיביים, המתורגמים למשקלים כבדים יותר עם ארבע עד שמונה חזרות. התחל עם סט אחד ועבד עד שתיים או שלוש סטים לפני שתמשיך למשקלים כבדים יותר. התייעץ עם מאמן אישי כדי לקבל תוכנית אימוני כוח בהתאמה אישית על סמך רמת הכושר שלך.
ודא שאתה מקבל מספיק חלבון כשאתה מסתדר, כך שחלק מהמשקל שאתה מעלה הוא שריר. תצטרך 0.5 עד 0.8 גרם לכל קילוגרם משקל גוף, או 60 עד 96 גרם לאדם של 120 קילו.
כדי למקסם את בניית השרירים ולשמור על רמות האנרגיה, הקפד לאכול חטיף המורכב מפחמימות וחלבון מיד לאחר האימון. בחירות טובות שוקולד חלב, יוגורט יווני עם בננה חתוכה או כריך הודו על לחם מחיטה מלאה.
