אם הכתפיים שלך מתהדקות משעות שרועות מעל מחשב או שאתה חווה כאב משימוש יתר או מפציעה חריפה, הזזת היד שלך יכולה להיות קשה ואפילו כואבת למדי.
חלק מהפתרון הוא ביצוע תרגילי טווח תנועה פסיבי (ROM). אלה מאפשרים לך למתוח את היד בכיוונים שונים מבלי להפעיל שרירים באופן פעיל, מה שיכול לעזור בשיפור הניידות שלך מבלי להחמיר את הכאב.
כדי לשפר את הניידות בכתפיים, בצע שלוש עד חמש חזרות מכל אחת מחמש המתיחות שמתחת ולחזור פעמיים עד שלוש לאורך היום.
אזהרה
בעוד שאתה צריך להרגיש מתיחה או משיכה, אף אחד מהתרגילים לא אמור להגביר את הכאב שלך. אם זה אכן מחמיר, עצור את התנועה ופנה לרופא המטפל. וודא שיש לפנות לרופא או לפיזיותרפיסט שלך עם כל חשש לפני שתתחיל משטר מתיחה, במיוחד אם עברת לאחרונה ניתוח.
1. מתיחת כתף לפתח
תרגיל זה מסייע להקל על סיבוב חיצוני / לרוחב הכתפיים, בשיפור התנועה המאפשרת לך להגיע אל מאחורי ראשך תוך כדי לבישת חולצה או שטיפת שיער.
- עמד בפתח והסתובב לצדדים כך שאתה מסתכל על מסגרת הדלת. כופפו את המרפק ל 90 מעלות והצמידו את כף היד אל המסגרת.
- סובב לאט את גופך מכף ידיך עד שתרגיש מתיחה עדינה בקדמת הכתף. שמור את המרפק לצדך ואל תניח לכתף שלך למשוך בכתפיים.
- החזק את המיקום הזה למשך 15 עד 30 שניות ואז סובב חזרה למצב ההתחלה.
2. מתיחת כיפוף טבלה
שיפור כיפוף הכתפיים שלך עם מתיחה זו פירושו להגיע קדימה ותקורה (למשל לתפוס משהו מארון או מדף) זה הרבה יותר קל.
- כשאתה עומד מול דלפק או שולחן, השתמש בזרועך הלא מושפעת כדי להניח בעדינות את הזרוע והיד המושפעת על פני השטח.
- מבלי לאפשר לזרוע או היד שלך לנוע, לך לאט לאחור מהשטח כשאתה מתכופף במקביל למותניים.
- ברגע שאתה מרגיש מתיחה קלה ליד השחי שלך, החזק אותו למשך 15 עד 30 שניות לפני שתחזור לאט לאט לתנוחת ההתחלה.
3. מתיחת מתלים
בתרגיל זה, תשתמש במכופף או במקל מטאטא כדי לשפר את הארכת הכתפיים, המופיעה כשאתה מזיז את הכתף לאחור (חשוב: להושיט יד לארנק בכיס האחורי).
- קם ישר כשזרועך תלויה לצדך. השתמש בזרועך שלא הושפעה כדי להניח מתלה, מקל או מטאטא ביד הכתף שנמתחת.
- דחף לאט דרך המתלה עם הזרוע שלא הושפעה, וגורם לכתף הנגועה לנוע לאחור. אל תתנו לזרוע נמתחת כדי לעזור בתנועה.
- כאשר אתה מרגיש מתיחה קלה בחלק הקדמי של הכתף, החזק למשך 15 עד 30 שניות ואז חזור לאט לאט לתנוחת ההתחלה.
4. מתיחת שינה
טכניקה זו מסייעת בשיפור הסיבוב הפנימי / המדיאלי שלך, אשר מועיל כשאתה עושה דברים כמו להושיט יד מאחורי הגב שלך לתחבושת חולצה או להדק חזייה.
- שכב על הצד המושפע שלך. השתמש בזרועך השנייה כדי למקם את הזרוע המתוחה לפניך בגובה הכתפיים. כופפו את המרפק לזווית של 90 מעלות כשכף היד פונה כלפי מטה לכיוון כפות הרגליים.
- השתמש ביד השנייה שלך כדי לדחוף, הזז לאט את האמה המושפעת לכיוון המיטה או הרצפה עד שתרגיש מתיחה בחלק האחורי של הכתף.
- שמור על מתיחה למשך 15 עד 30 שניות, ואז שחרר אותו לאט.
טיפ
אם אינך מצליח לבצע מתיחה זו ללא כאבים, גלגל מעט את גופך כדי להוריד את עוצמת המתיחה.
5. מתיחת טבלה לצדדים
תרגיל זה משפר את חטיפת הכתפיים שלך - תנועה של להושיט יד לצד ולמעל התקרה, נניח, הרם את היד כדי ללבוש דאודורנט או לגלח את השחי.
- עמדו לצדדים ליד מונה או שולחן כשזרועכם המושפעת קרובה ביותר לפני השטח. השתמש בזרוע שלא הושפעה כדי למקם את היד והיד של הכתף הנמתחת על הדלפק.
- שמור על האמה לנוע ולאט לאט מתרחקת מהדלפק כשאתה נוטה את גופך אליו. אל תשען את המשקל שלך על הכתף שנמתחת או הרשה לו למשוך בכתפיים.
- ברגע שאתה מרגיש מתיחה קלה ליד השחי שלך, החזק למשך 15 עד 30 שניות לפני שתחזור לתנוחת ההתחלה.
