סנטימיות הן אחד התרגילים הקשים ביותר במשקל גוף שתוכלו לעשות - להשתמש רק בשרירים כדי להרים את כל המשקל עד הבר. שרירי הסנטר כוללים את הגב, החזה, הזרועות ואפילו שרירי הבטן.
טיפ
סנטר קופצים לא רק עובד על הזרועות והכתפיים - תרגיל זה במשקל גוף עובד גם על שרירי הגב והבטן.
טופס סנטר
הטכניקה הטובה ביותר לסנטר מתחילה ממצב תלוי מת, מה שאומר שאתה תלוי ממוט הסנטר כשרגליך מהקרקע והמרפקים לגמרי ישרים. כפות הידיים פונות אלייך וכפות הידיים שלך זו מזו ברוחב הכתפיים או מעט רחבות יותר. משם אתה מושך את עצמך עד הסנטר שלך מעל הבר, ואז אתה מוריד את עצמך לאט לאט חזרה למצב התלוי מת.
סנטר תקין הוא אחד התרגילים הטובים ביותר בפלג גוף עליון מכיוון שהוא עובד כל כך הרבה שרירים שונים בו זמנית. זה ידוע כתרגיל מורכב מכיוון שהוא עובד יותר ממפרק אחד - מפרקי המרפק והכתפיים שלך צריכים לעשות עבודה מדהימה כדי למשוך אותך אל הבר.
1. שרירים אחוריים
השריר הגדול ביותר המעורב בסנטר הוא הלוריסימוס דורסי בגב. שריר מסיבי זה מקורו בגב התחתון עד האמצע, ומשתרע עד לכתף. שריר זה בולט בצד פלג גוף עליון ונראה מאוד כאשר הוא מפותח היטב. החנקות מושכות את זרועותיך כלפי מטה פנימה לכיוון גופך, המהווה חלק גדול מתנועת הסנטר.
שרירי גב אחרים התורמים הם: הטרפזיוס התחתון, הראומבוייד העיקרי והמינוריסטי והתרס מז'ור. הטרפזיוס התחתון הוא שריר קטן שיושב בין החלק התחתון של השכמות לבין עמוד השדרה שלך שעוזר ליזום את תנועת המשיכה בסנטר.
העיקול העיקרי והמינורי הם שרירים קטנים יותר שנמצאים בין אמצע החלק העליון של השכמות. הם מקרבים את שכמות הכתפיים שלך זה לזה, מה שגורם לכתפיים שלך להתפשט במורד הגב שלך, ומסייע לפעולה של הלטיסימוס דורסי. הפרומואים נובעים מתחתית שכמות הכתפיים ומכניסים לכתף.
2. שרירים
שרירי הזרוע שלך הם תורמים עיקריים לסנטר. על פי מחקר באוגוסט 2014, בחסות המועצה האמריקאית בנושא התעמלות, שהשווה בין תרגילי שריר הזרוע השונים בכדי לראות איזה מהם עבד את שריר הזרוע הכי טוב, רק שני תרגילים (תלתל משקולות וסליל מטיף) הוכיחו את עצמם כיעילים יותר מהסנטר. כשאתה מושך את עצמך לעבר מוט הסנטר, אתה גם מכופף את המרפק, מושך את הידיים לכיוון הכתפיים, שהיא אחת האחריות העיקריות של שרירי שריר הזרוע.
3. שרירי החזה
שריר החזה, או שריר החזה, משמש גם בסנטר. מחקר בפברואר 2013 שפורסם ב- Sports Biomechanics אשר מדד פעילות חשמלית בשרירים שונים במהלך הסנטר, אישר שהפקטורליס מייג'ור מופעל כשאתה מושך את עצמך למעלה ומעבר למוט. עם זאת, זה לא תורם כמעט כמו שרירים אחרים כמו הלטיסימוס או שריר הזרוע.
4. abs
סנטרום abdominis שלך, שריר ab שיוצר את "שש חבילה", פעיל גם בסנטר. בזמן שאתה תלוי באוויר, נאבק להרים את עצמך מעל הבר, שרירי הבטן שלך שומרים על גופך בקו ישר. שרירי הבטן שלך שומרים על שליטה על פלג גוף עליון ורגליך כשאתה מושך למעלה כדי למנוע התנודדות יתר קדימה ואחורה.
