בין אם אתה מאמן את הרגליים לטון, מסה או כוח, סקוואטים הם התרגיל היצרני ביותר שאתה יכול לכלול באימונים שלך. קיימות וריאציות רבות לתרגיל זה, והן ניתנות לביצוע עם מספר סוגים של התנגדות, החל ממשקל גופכם או רצועות ההתנגדות וכלה במשקולות כבדות ומשקולות עמוסים במאות קילוגרמים. למי שרצוי באימוני רגליהם, שתי הווריאציות הפופולריות ביותר של תרגיל זה הן הגב האחורי המסבך והסוואט הקדמי.
תנועת סקוואט אחורית
עם משקולת עמוסה במשקל שנחה על גב כתפיך, עמדה עם רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו ואחזה במוט בשתי הידיים. העבירו את המשקל שלכם לעקבים וגרשו למטה עד שקצות הירכיים ממש מתחת לראש הברכיים. הכניסו את העקבים כלפי מטה לרצפה והאריכו את הרגליים עד שתעמדו שוב זקוף. שמור על הליבה שלך מסודרת והגב שלך ישר לאורך כל התנועה.
יתרונות סקוואט אחוריים
הסקוואט האחורי הוא התרגיל הגדול ביותר בבניית המונים והוא תנועה מורכבת בגוף מלא. תרגילי הארבע-ראשי, המסטרינגס, שרירי הגלוטאוס, שדרת הזקפה, גסטרוקנמיוס, סולוס, מוליך ושרירי בטן - כולם מאומנים בתרגיל זה. ניתן לבצע סקווטים אחוריים במשקל קל לחיטוב והגדרה או במשקל כבד יותר הן עבור מטרות בניית המונים והן עבור מטרות בניית כוח. ללא קשר ליעדי הכושר של האדם, הספורטאים והמאמנים נחשבים לעיתים קרובות על ידי הספורטאים והמאמנים כפעילות הרגל החשובה ביותר.
תנועת הסקוואט הקדמית
עמדו עם משקולת עמוסה במשקל ונחה על צמרות הדלתואידים הקדמיים שלכם, או על החלקים הקדמיים של הכתפיים, מול צווארכם, כשידיכם שלובות לפניכם ואחוזות במוט. במצב זה, המרפקים צריכים להיות מכוונים היישר לפניך. הרגליים צריכות להיות זו מזו ברוחב הכתפיים. כשאתה שומר על הליבה שלך מוטה וגבך אנכיים, גוש כלפי מטה עד שקצות הירכיים נמצאים ממש מתחת לראש הברכיים. הרחיבו את הרגליים וקמו, וחזרו למצב ההתחלה.
יתרונות סקוואט קדמיים
בעוד שסקוואטים קדמיים אינם מכוונים לשרירי ההמסטרים ושרירי הגלוטוס ישירות כמו לסקוואטים אחוריים, הם ממקדים את האימונים בכל שלושת ראשי הארבע ראשי. מסיבה זו, ספורטאי כוח רבים מבצעים סקוואט קדמי כתרגיל עזר. יתרון נוסף של הסקוואט הקדמי הוא שמכיוון שהמשקולת נתמכת מול הצוואר, פלג גוף עליון נשאר אנכי יותר, ומניח פחות לחץ על הגב התחתון. עם זאת, חלק מהספורטאים חשים שתמיכה במשקולת בקדמת הכתפיים אינה נוחה או אפילו כואבת.
