את מתאמנת כבר חודשים במשך חצי המרתון שלך ואתה נרגש ולהוט לקראת היום הגדול. אפילו שמת תשומת לב רבה לתזונה של חצי מרתון כדי לשפר את האימונים ואת המירוץ שלך.
אכלת נכון לאורך כל הדרך, אבל אם אתה רוצה לבצע את המיטב שלך ביום המירוץ, אתה צריך לבצע כמה שינויים בתזונה הרגילה שלך כמה ימים לפני המירוץ, כך שלשרירים שלך תהיה האנרגיה הדרושה להם כדי להפעיל אותם 13.1 מיילים.
חצי מרתון דיאטה: העמסת פחמימות
למשך יום עד שלושה ימים לפני חצי המרתון, מטרתך היא לאחסן כמה שיותר גליקוגן, או אנרגיה, בשרירים שלך. כמקור הדלק העיקרי של גופך, פחמימות צריכות להיות מוקד הארוחות שלך.
כשמעמיסים על פחמימות בתזונה של חצי מרתון, אכלו כ -4.5 גרם פחמימות לכל קילוגרם ממשקל הגוף, כפי שהציע מרפאת מאיו. אפשרויות פחמימות בריאות כוללות דגנים כמו לחם, פסטה ואורז, כמו גם פירות, ירקות ושעועית.
יומיים לפני המירוץ, תוכלו ליהנות מארוחת בוקר עתירת פחמימות הכוללת בייגל מחיטה מלאה ועליו חמאת בוטנים ובננה חתוכה, מוגשת עם יוגורט וכוס מיץ תפוזים. בארוחת הצהריים, תוכלו ליהנות מעוף צלוי עם תפוח אדמה אפוי גדול, אפונה, תפוח וכוס חלב.
ארוחת ערב עשירה בפחמימות עשויה לכלול ספגטי מקמח מלא שהושלך עם שרימפס מבושל, ברוקולי, כרובית, גזר וגבינת פרמזן עם פרוסת לחם איטלקי ו טריז של אבטיח טרי.
דלק את היום שלפני
אתה רוצה להמשיך בתזונה הפחמימות שלך יום לפני המירוץ. כדי למנוע אי נוחות וקלת עיכול במהלך חצי המרתון, היצמד לפחמימות שאכלת לאורך כל הדרך. בנוסף, ארוחת הערב שלך צריכה להיות דלה בשומן ובסיבים תזונתיים בכדי למנוע התכווצות בטן במהלך המירוץ שלך.
וודאו שאתם נשארים לחות בימים שקדמו למירוץ שלכם. על פי נתוני האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה, הגורם הגדול ביותר לעייפות במהלך מרוץ הוא התייבשות. שתו מספיק מים כדי שהשתן שלכם יהבהב.
ביום המירוץ, שקלו לשתות משקה המכיל אלקטרוליטים וכמה פחמימות בנוסף למים שלכם, אך הפסיקו לשתות כ -30 דקות לפני תחילת המירוץ כדי לאפשר לעצמכם הפסקה בשירותים.
ארוחת בוקר לפני חצי מרתון
עליכם לאכול את הארוחה האחרונה שלכם שלוש עד ארבע שעות לפני שתתחילו את חצי המרתון. על פי מאמר שפורסם במהדורת ינואר 2018 של כתב העת Nutrition Today , עדיפים אוכלים ומשקאות עתירי פחמימות לפני האימון מכיוון שהם מתעכלים בקלות ומספקים לשרירים את האנרגיה הדרושה להם כדי לקיים פעילות.
המחברים מציינים כי למרות ששומנים וחלבונים מספקים גם אנרגיה לפעילות גופנית, הם אינם מתפרקים די מהר בכדי לתדלק את האימונים בעוצמה גבוהה.
קחו בחשבון פחמימות, כמו לחם, דגני בוקר, פירות או ירקות, לארוחת הבוקר לפני חצי מרתון, כך שיש לכם מקור אנרגיה יציב כשאתם רצים. ארוחה שלפני חצי מרתון עשויה לכלול הודו רזה ממולא בפיתה מלאה עם בננה לקינוח.
