אימוני חזה בונים את ה- Pecs שלך, אך אימון יתר ו / או צורה וטכניקה לא תקינים יכולים להוביל למפרקי כתפיים כואבים. זיהוי תנוחות בעייתיות, שינוי הטכניקה שלך וחיזוק קבוצות שרירים חלשות יותר יכול להפחית את כאבי מפרקי הכתפיים מהעלאת משקולות.
Press Bench כואב את הכתף
התרגיל לחץ על ספסל שטוח הוא אחד התרגילים הנפוצים ביותר שמתבצע בחדר הכושר לחיזוק שרירי החזה. אם לחיצת הספסל פוגעת בכתף שלך, אינך צריך בהכרח לנטוש את התרגיל. עם זאת, תרגיל זה מציב עומס רב על הכתפיים, במיוחד כאשר העומס גדל.
על פי מחקר שפורסם בדצמבר 2016 על ידי Journal of Strength and Conditioning , שינויים בטכניקת העיתונות על הספסל שלך יכולים להפחית את המתח על כתפיך - כולל קירוב המרפקים לצדדים שלך ואחיזתך לא גדולה פי 1.5 מרוחב הכתפיים שלך.
המאמר ממליץ גם להניח מגבת או כרית בעובי של 4 עד 6 אינץ 'על החזה שלך כדי להגביל את מרחק המרחק של המוט במהלך שלב ההורדה של התרגיל הזה.
חיזקו את שרוול המסובב
שרוול הסיבוב מורכב מארבעה שרירים קטנים במפרק הכתף: teres minor, infraspinatus, supraspinatus ו- subcapularus. שרירי השרוול המסובבים עובדים יחד כדי לייצב את מפרק הכתף בזמן לחץ על הספסל ותנועות אימון אחרות של החזה. כאבי כתפיים בזמן לחיצת ספסל נובעים ככל הנראה מחולשה בשרירי השרוול המסובבים.
שרירים חלשים הם לעיתים קרובות, אך לא תמיד, הגורם לתסמונת הפגיעה של שרוול המסובב ולדמעות של שרוול מסובב. באמצעות משקולת משקולות קלילה או התנגדות לגלגלת כבלים, בצעו תרגילי שרוול מסתובבים פעם עד פעמיים בכל שבוע בעזרת תרגילי בידוד לסיבוב פנימי, סיבוב חיצוני וחטיפה למיקוד לשרירים אלה.
עשה זאת בשיפוע
מכבש ספסל בשיפוע הוא אלטרנטיבה למכבש הספסל השטוח להפחתת הלחץ במפרק הכתפיים. הזווית שמספקת השיפוע מפחיתה את כמות העבודות שנעשות על ידי שרירי השרוול המסובבים ואת המומנט במפרק הכתפיים שלך בזמן שאתה עדיין עובד בחזה. בדומה למכבש הספסל השטוח, מכבש שיפוע מכוון לפקיקים שלכם וניתן לעשות זאת עם משקולות או משקולת משקולת.
בנה את הגב שלך
התמקדות רבה יותר מהאימונים שלך בחיזוק הגב לא מכוונת רק לשרירים אלה, אלא גם משפרת את היציבה שלך, עוזרת במניעת כאבי כתפיים לאחר אימון החזה. איזן את אימוני החזה שלך עם אימוני גב על ידי ביצוע שניים עד שלושה תרגילי גב לכל תרגיל חזה.
ניתן להשיג זאת באותה אימון על ידי ביצוע שני תרגילי גב לכל תרגיל חזה אחד, או על ידי ביצוע אימוני הגב ביום נפרד. תרגילי גב אפקטיביים המשלימים את אימוני החזה שלך כוללים משיכות הרמה, הרמת סדירות, שורות כפופות, שולי משיכה ואחוריים.
