שישים פאונד הוא יעד משמעותי לירידה במשקל, אך ניתן להשיג לאורך זמן. שיעור בטוח של ירידה במשקל הוא בטווח של קילוגרם לשני קילוגרמים בשבוע. לוקח שנה לאבד משקל רב זה יכניס אותו לטווח הבטוח הזה וישפר את הסיכויים להשאיר אותו.
שלב 1
התעמלו בעצימות בינונית למשך 250 דקות ויותר בשבוע. על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, קבלת 250 דקות של אימון מתון בשבוע קשורה לירידה משמעותית במשקל. דוגמאות לתרגיל בעצימות בינונית כוללות הליכה מהירה, רכיבה על אופניים בקצב נינוח או משחק טניס כפיל.
שלב 2
עקוב אחר הקלוריות שאתה שורף מהתרגיל שלך באמצעות צג דופק עם תכונת ספירת קלוריות.
שלב 3
צרו גירעון קלוריות יומי של 575 קלוריות. המשמעות היא צמצום צריכת הקלוריות שלך יחד עם הגברת שריפת הקלוריות שלך. לדוגמה, אם שורפים 300 קלוריות נוספות מפעילות גופנית, יהיה עליכם להפחית את הצריכה היומית שלכם ב 275 קלוריות, בגירעון כולל של 575. קילו שומן אחד שווה ל -3, 500 קלוריות, כך שבשנה אחת זה יוסיף עד 60 פאונד.
שלב 4
עקוב אחר הירידה במשקל שלך על בסיס שבועי. בצע התאמות לחסר הקלוריות שלך אם אתה עולה במשקל או אם יורדת במשקל מהר מדי. גירעון יומי של 575 קלוריות אמור להסתכם בקצת יותר מפאונד לשבוע, אך זה עשוי להשתנות בהתאם לחילוף החומרים שלכם.
דברים שתצטרכו
-
צג דופק
קנה מידה
אזהרה
התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית לירידה במשקל.
לעולם אל תאכל פחות מ- 1, 200 קלוריות ליום אם אתה אישה או 1, 800 קלוריות ליום אם אתה גבר.
