לאחר פציעה זה יכול להיות מתסכל לשבת בסביבה, לחכות שנקע בקרסול יירפא - במיוחד אם אתה רץ. תלוי עד כמה הפציעה שלך הייתה קשה, אתה עלול לצאת ממשחק הריצה רק כמה שבועות או עד מספר חודשים. עם זאת, ישנם תרגילים נוספים שתוכלו לעשות כדי לשפר את הניידות והכוח שלכם במהלך תהליך הריפוי כדי להכין אתכם לריצה לאחר פציעה בקרסול.
טיפ
משך הזמן הדרוש לחזרה לריצה לאחר נקע בקרסול יהיה תלוי במידת הפציעה שלך. אתה עלול לחזור לכביש לאחר פציעה קלה תוך שבועיים, אך פציעות חמורות יותר עשויות להימשך מספר חודשים.
רץ על קרסול נקע
למרות שהקרסול שלך עשוי להתחיל להרגיש טוב יותר תוך שבוע בערך, חובה שתאפשר לקרסולך להחלים לחלוטין לפני שתתחיל לפעילות. ריצה על קרסול נקע עלולה לגרום לבעיות קבועות. על פי מאמר משנת 2015 שפרסם מרפאות ברפואה כירורגית ופדיאטרית, חידוש הפעילות מוקדם מדי בתהליך הריפוי יכול לגרום לצלקת הרצועה במצב מתוח, מה שיוביל לנקעים חוזרים בקרסול ולחוסר יציבות כרונית.
פגיעות ברקמות רכות, כמו קרסול נקע, מתרפאות בשלושה שלבים - השלב החריף או הדלקתי, השלב התת-חריף או ההתרבות, ושלב ההבשלה או השיפוץ. השלב החריף נמשך בדרך כלל רק שלושה ימים לאחר הפציעה. השלב התת-מוחי מתחיל ביום 4 ונמשך כשלושה שבועות.
בשלב ההתבגרות, נוצרות רקמות צלקת כדי לבנות מחדש את הרצועה הפגועה. ניתן לחדש את הריצה בשלב זה של ריפוי.
הבן את הפציעה שלך
נקעים בקרסול הם פגיעה טראומה נפוצה, במיוחד בקרב ספורטאים. על פי פיזיופדיה, 85 אחוז מהנקעים בקרסול מתרחשים מגלגול הקרסול פנימה, ופוגע ברצועות בצד החיצוני של הקרסול שלך.
נקעים בקרסול משתנים בחומרתם ומדורגים לפי מידת הפגיעה. נקעים בדרגה 1 גורמים למיקרוטראומה ברצועות מבלי למתוח אותם, עם השפעה מועטה על תפקודכם. ריצה לאחר נקע בקרסול בדרגה 1 עלולה לחדש עוד כשבועיים לאחר הפציעה. נקעים בכיתה ב 'כוללים מתיחת הרצועות, אך הם נשארים על כנם. לרוב יכול לרוץ מחדש תוך שלושה עד ארבעה שבועות לאחר פציעות אלה.
נקעים בקרסול בדרגה 3 הם החמורים ביותר, וגורמים לדמעות רצועה מלאה. פגיעות אלה עלולות להוביל לחוסר יציבות בקרסול אם הן לא מטופלות ולעיתים קרובות נדרשות ניתוח לשחזור הרצועה הפגועה. למרות שהנחיות ספציפיות משתנות בהתאם למנתח, סביר להניח שתצטרך להמתין 14 עד 16 שבועות לאחר הניתוח כדי לחדש את הריצה.
מתי לנוח
תרופות ביתיות מקדמות ריפוי לאחר נקע בקרסול כדי לעזור לך לחזור לריצה על פי לוח הזמנים. בשלב החריף השתמשו בעקרון RICE - מנוחה, קרח, דחיסה והגבהה. מנוחה כוללת בדרך כלל הפחתת כמות המשקל שאתה שם על הקרסול, וייתכן שתצטרך להשתמש בקביים. ניתן למרוח קרח למשך 15 עד 20 דקות בכל פעם, כל כמה שעות.
עטפו את קרסולכם בתחבושת דחיסה לתמיכה ולהפחתת הנפיחות. וודא שאתה יכול להתאים אצבע אחת בין התחבושת לעור שלך כדי לא לעטוף אותה חזק מדי. הרם את כף הרגל מעל לרמת הלב בזמן שאתה נח כדי לעזור להפחתת הנפיחות.
ראה רופא
אם התסמינים שלך מחמירים, או לא מתחילים להשתפר לאחר השלב האקוטי של הריפוי, פנה לרופא. נקעים בקרסול יכולים להופיע עם פגיעות נוספות כמו שבר בעצם.
זמן לזוז
לאחר מספר ימי מנוחה, התחל תרגילי טווח תנועה כדי להגביר את זרימת הדם ולהוריד את הנוקשות. בצעו את התרגילים הללו פעמיים ביום וינועו רק בטווח ללא כאבים.
כיצד לעשות זאת: צייר את האלף-בית באוויר, מוביל עם הבוהן הגדולה שלך. בצע עיגולי קרסול 10 פעמים לכל כיוון.
לשאת קצת משקל
תרגל משמרות במשקל כדי להרגיל את קרסולך לשאת במשקל כהכנה לריצה לאחר פציעה בקרסול.
כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו. העבירו את משקל גופכם מצד לצד, ואז קדימה ואחורה, 10 פעמים כל אחד.
התקדמו משני קביים לאחד, השתמשו בו בצד הנגדי מהפציעה שלכם. ברגע שתוכלו ללכת בלי לצלול, הפסיקו להשתמש בקב.
טיפ
הליכה במים יכולה לעזור בשיפור ההילוך שלך עם פחות לחץ על הקרסול המרפא שלך. אתה יכול גם להתקדם לריצת אקווה לאחר פציעה בקרסול.
שפר את האיזון שלך
נקעים בקרסול יכולים לפגוע בפרופריוצפטורים בקרסולך שעוזרים לך לשמור על שיווי המשקל. קולטנים אלו ניתנים להסבה חוזרת בפעילות איזון. התחל בפעילויות אלה ברגע שתוכל לשאת במשקל מלא על הקרסול שלך ללא כאבים.
התאמנו בעמידה על משטחים לא אחידים, כמו כרית, ועמידה בעיניים עצומות. התחל על שתי הרגליים והתקדם לעמוד רק על הקרסול הפגוע שלך. המשך בתרגילים אלה עד שהזמן בו אתה יכול להתאזן על רגל אחת שווה משני הצדדים.
התקדמו לתרגילי שיווי משקל דינמיים כמו טיפוס מדרגות, קפיצה על שתי רגליים וקפיצה על רגל אחת.
תתכונן לרוץ
קלות חזרה לרוץ על ידי ריצה קלה באיטיות. שקול אימוני מרווחים בעצימות נמוכה, כמו ריצה קלה למשך 30 שניות, ואחריה דקה של הליכה. התחל עם הפעלות קצרות, כמו 15 דקות, והוסיפו כמה דקות לכל אימון שלאחר מכן.
ברגע שתוכלו לרוץ ברציפות בלי הפסקות הליכה, הגדילו את המהירות שלכם לריצה. ריצה ריצה חלופית במרווחי זמן קבועים. היצמד למשטחים שטוחים כשאתה מקלים שוב בריצה - גבעות יכולות להגביר את הסיכון שלך לנפילות ולעביד את השרירים שלך.
טיפ
אם הפציעה שלך קשה או חוזרת, יתכן שתצטרך ללבוש סד במהלך פעילויות ספורט.
חזור לספורט
השלב האחרון של חזרה לריצה לאחר פציעה בקרסול כולל אימונים ספציפיים לספורט. פעילויות אלה יכולות לכלול תרגילי זריזות, פליומטריה, כישורי כדור וספרינטים.
שקול להתייעץ עם מאמן אתלטי או פיזיותרפיסט כדי לקבל הנחיות ספציפיות לחזרה לספורט - במיוחד אם אתה ספורטאי - כדי למנוע פגיעה מחדש.
