ירידה במשקל יכולה להיות מבלבלת ומתסכלת, וזו הסיבה שאנשים רבים בסופו של דבר מוותרים עליה. אל תתנו לזה להיות - ירידה במשקל אך לא שומן היא דבר שכיח אך ניתן לתקן בקלות. ברגע שתלמדו על הרכב הגוף וכיצד הגוף שורף שומן, תבינו כיצד זה משפיע על המספר בסולם. תלמד גם שהמספר בסולם אינו הדרך הטובה ביותר להעריך אובדן שומן.
טיפ
יתכן שאתה מאבד משקל אך לא שומן מכיוון שאתה מאבד מסת שריר.
מאבד משקל אך לא שומן
המונח "ירידה במשקל" לרוב מנוצל לרעה. מה שאנשים רוצים לאבד זה שומן בגוף, לאו דווקא משקל - ואלה שני מושגים מובחנים.
המספר שאתה רואה בסולם הוא המשקל המשולב של השרירים, העצמות, האיברים והשומן שלך. והרבה ממשקל גופכם הם מים שעליכם לשרוד. האם אתה רוצה לאבד מים, שרירים, עצמות ואיברים? לא - אתה רק רוצה לאבד שומן!
על סמך הסבר זה, הסיבה הסבירה ביותר לכך שאתה מאבד משקל אך לא סנטימטרים היא שהיא מאבדת מסת שריר. אם אינכם מבצעים פעילות גופנית נושאת משקל בכדי להתמודד עם זה, אתם הולכים לרדת במשקל בפאונד, אך לאו דווקא שומן.
אתה אוכל מעט מדי קלוריות
ככל שאוכלים פחות קלוריות, כך שורפים יותר שומן, נכון? שגוי. אכילה של מעט מדי קלוריות עלולה למעשה להפריע לאובדן שומן. ישנן כמה סיבות לכך. הראשונה היא שבלי מספיק קלוריות, גופך נכנס למצב הישרדותי ומתחיל לפרק מסת שריר עוד יותר לאנרגיה, על פי קרוליין קאופמן, מ.ס., RDN.
שנית, גירעון קלורי מוגזם גורם לשינויים בתפקוד המטבולי. לדברי לורה שוינפלד, MPH, RD, שינויים אלה משפיעים על ההורמונים שלך, ומפחיתים את הורמון בלוטת התריס, שעלול להאט את אובדן השומן. במקביל, הם מעלים את רמות הקורטיזול, מה שישפיע עוד יותר על יכולת גופך לשרוף שומן.
בנוסף, מכיוון שהוא שומר אנרגיה, הגוף מפסיק לבנות שרירים כדי לחסוך קלוריות לתפקודים פיזיולוגיים חשובים אחרים. בניית שרירים אינה בראש סדר העדיפויות במצב ההישרדות. כך שגם אם אתה מתעמל, אם אתה לא אוכל מספיק קלוריות, לא תרוויח שרירים.
אתה מאבד משקל מהר מדי
על פי מחקר שהוצג בקונגרס האירופי ה -12 השנתי בנושא השמנת יתר בבולגריה בשנת 2014, שיעור הירידה במשקל קשור לאובדן המוני נטול שומן (כל מה שמרכיב את משקל גופך מלבד השומן). ירידה מהירה מאוד במשקל גורמת לאובדן גדול יותר של מסת שומן בהשוואה להרזיה הדרגתית.
במחקר, משתתפים עם עודף משקל והשמנת יתר הועלו לדיאטה דלת קלוריות (VLCD) שנמשכה חמישה שבועות או תזונה דלת קלוריות (LCD) שנמשכה 12 שבועות. בסוף הדיאטה בשתי הקבוצות הירידה במשקל הייתה דומה. עם זאת, קבוצת VLCD שהורידה במשקל איבדה מהר יותר מסת נטולת שומן, בעוד שקבוצת ה- LCD שהורידה במשקל איטית יותר חווה ירידה גדולה יותר במסת השומן.
אתה לא אימוני כוח
הדרך הטובה ביותר לאבד שומן היא לאכול תזונה מתאימה לקלוריות וכוח כוח לשמירה או לבניית שרירים. זה יביא לירידה באחוז השומן בגופך אך לא במשקל שלך.
יש עוד סיבה גדולה להתאמן כוח: בניית שרירים למעשה עוזרת לך לאבד שומן מהר יותר. רקמת השריר פעילה מטבולית, כלומר גופך מוציא אנרגיה לתחזוקה ובנייתו. זה מגביר את חילוף החומרים במנוחה שלך, את הקלוריות שאתה שורף גם כשאת לא מתעמלת.
לדברי פייג 'קינקאן ולן קרביץ, דוקטורט מאוניברסיטת ניו מקסיקו, מסת שריר מהווה 20 אחוז מסך ההוצאה האנרגטית היומית, בעוד שמסת השומן מהווה רק חמישה אחוזים ומטה. אם אינך מאמן כוח, אתה מעכב את מאמצי אובדן השומן שלך בדרכים רבות יותר מאחת.
קריאת סולם
ברגע שתתחיל אימוני כוח - ואכילת כמות מספקת של קלוריות - תתחיל לראות את גודל המדרגה. בתחילת תוכנית לאימוני כוח, אנשים בדרך כלל משיגים שרירים מהר יותר ככל שהגוף מסתגל לסטרס. אתה עלול לצבור 10 ק"ג שרירים ולאבד 10 ק"ג שומן בו זמנית, ובמקרה זה המספר בקנה מידה לא יזז.
לאחר זמן, קצב עליית השרירים שלך - ואובדן השומן - יתחיל להאט, וזה נורמלי. על פי הדיאטנית הרשומה דינס ווב, הגוף מסתגל גם לצריכה נמוכה יותר של קלוריות, גם אם מדובר בגירעון שמרני, שיכול להאט את הירידה במשקל לאורך זמן.
אם המשקל בסולם עולה או יורד או נשאר אותו הדבר תלוי בשינוי שיעורי העלייה בשרירים ואובדן השומן לאורך זמן.
הערכת ההתקדמות שלך
דרך טובה יותר לשפוט את ההתקדמות שלך היא לפקוח עין על המראה שלך ועל הדרך בה הבגדים שלך מתאימים. אתה יכול גם לבצע מדידות של הזרועות העליונות, הירכיים והמותניים כדי לראות שינויים במסת השומן.
בדיקת שומן בגופך היא דרך נוספת לעקוב אחר ההתקדמות שלך. ניתן לעשות זאת באמצעות מספר רב של פרוצדורות, החל מבדיקת קליפר עור פשוטה הניתנת על ידי מאמן אישי בחדר הכושר שלך ועד שקילה תת-מימית הידרוסטטית במסגרת מעבדה.
לאכול ולהכשיר חכם
חשוב לציין כי להיות פעיל יותר והרמת משקולות מעלה את צרכי הקלוריות שלך. תלוי בעוצמת ותכנית התוכנית שלך, זה יכול להגדיל אותם לא מעט. בהתאם לצריכת הקלוריות שלך לפני האימון, יתכן שלא תצטרך להפחית את הקלוריות שלך אלא להגדיל אותן.
הדבר החשוב ביותר הוא שהקלוריות הללו מגיעות ממזונות מזינים. אכילת חלבון רזה יותר תומכת בצמיחת מסת שריר רזה, וגם חלבון וגם סיבים תזונתיים יכולים לעזור לך לשלוט בצריכת הקלוריות שלך ולעודד איבוד שומן, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2018 בכתב העת Nutrition. מקורות תזונתיים לחלבון כוללים עוף, דגים, ביצים וקטניות, ואילו פירות, ירקות ודגנים מלאים הם מקורות עשירים בסיבים תזונתיים.
מכוון להשיג לפחות 0.8 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף בכל יום. עם זאת, על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט, אנשים שמתאמנים בכוח קבוע צריכים לאכול יותר חלבון - 1.2 עד 1.7 גרם לקילוגרם של משקל גוף.
