פחות מחמישה אחוזים מהמבוגרים מבצעים לפחות 30 דקות של פעילות גופנית בכל יום, על פי הנחיות התזונה לשנת 2010 עבור אמריקאים, ורק מעט יותר עומדים במינימום 150 הדקות המומלצות. חלק מהסיבות מובנות. מהצביעת אימונים בלוח זמנים קדחתני וכלה בפריצת הרמות בהתקדמותך, הגעה ושמירה על כושר גופני זה לא תמיד קל. יישום אסטרטגיות כושר פשוטות ויעילות יכול לעזור להוציא את הזוועה מהמשוואה ולהעניק לך חיים בריאים ומאושרים יותר. אם אתה שוקל שינויים משמעותיים באורח החיים, אנו ממליצים תחילה לבקש אישור מהרופא שלך, ולשקול את עשרת הטיפים הבאים בשקופיות הבאות.
פחות מחמישה אחוזים מהמבוגרים מבצעים לפחות 30 דקות של פעילות גופנית בכל יום, על פי הנחיות התזונה לשנת 2010 עבור אמריקאים, ורק מעט יותר עומדים במינימום 150 הדקות המומלצות. חלק מהסיבות מובנות. מהצביעת אימונים בלוח זמנים קדחתני וכלה בפריצת הרמות בהתקדמותך, הגעה ושמירה על כושר גופני זה לא תמיד קל. יישום אסטרטגיות כושר פשוטות ויעילות יכול לעזור להוציא את הזוועה מהמשוואה ולהעניק לך חיים בריאים ומאושרים יותר. אם אתה שוקל שינויים משמעותיים באורח החיים, אנו ממליצים תחילה לבקש אישור מהרופא שלך, ולשקול את עשרת הטיפים הבאים בשקופיות הבאות.
1. מגוון ערך
מונוטוניה היא מפסק שגרתי מרכזי באימון, והשפעותיו אינן אמוציות בלבד, אומרת פבלינה אלכסנדרובה, מאמנת אישית מוסמכת ומדריכת כושר בסנטה מוניקה, קליפורניה. "אם אתה מבצע רק את אותם התרגילים ולא דורש מגופך שום דבר חדש, בסופו של דבר הוא יסתגל אפילו לדרישות הפיזיות הקשות ביותר, " היא אומרת. אם אתה רץ ללא הפסקה באותו מרחק וקצב, למשל, הפעילות תגדל קלה יותר וגופך ירוויח פחות. כדי להוסיף מגוון לאימונים שלך, אלכסנדרובה ממליץ לערבב אותה במהלך אימוני משקולות - הגדלת חזרות תוך כדי שימוש במשקלים קלים יותר או ביצוע פחות חזרות במשקלים כבדים. אתה יכול גם להתחייב לנסות תרגיל אחד חדש כל כמה שבועות או להתאמן בסביבות שונות, כמו חדר כושר, בחוץ וסטודיו ליוגה.
מונוטוניה היא מפסק שגרתי מרכזי באימון, והשפעותיו אינן אמוציות בלבד, אומרת פבלינה אלכסנדרובה, מאמנת אישית מוסמכת ומדריכת כושר בסנטה מוניקה, קליפורניה. "אם אתה מבצע רק את אותם התרגילים ולא דורש מגופך שום דבר חדש, בסופו של דבר הוא יסתגל אפילו לדרישות הפיזיות הקשות ביותר, " היא אומרת. אם אתה רץ ללא הפסקה באותו מרחק וקצב, למשל, הפעילות תגדל קלה יותר וגופך ירוויח פחות. כדי להוסיף מגוון לאימונים שלך, אלכסנדרובה ממליץ לערבב אותה במהלך אימוני משקולות - הגדלת חזרות תוך כדי שימוש במשקלים קלים יותר או ביצוע פחות חזרות במשקלים כבדים. אתה יכול גם להתחייב לנסות תרגיל אחד חדש כל כמה שבועות או להתאמן בסביבות שונות, כמו חדר כושר, בחוץ וסטודיו ליוגה.
2. הפעל את המנגינות
3. שתו!
מים עושים יותר מרווה צמא. הידרציה נאותה חיונית למשטר התעמלות בריא, אומר האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. שתיית הכמות הנכונה של מים לפני פעילות גופנית מאפשרת לגופכם לבצע כראוי תוך מניעת התייבשות, התייבשות יתר, פציעות ומחלות חום. אמנם אין כמות ספציפית של מים שעובדת עבור כולם, אך שתן חיוור או צלול וחוסר צמא הם שני סימנים שאתה שותה מספיק. "המפתח הוא לשמור על נוזלים נגישים בקלות, כך שאין תירוץ לא לשתות ולהישאר לחות", אומרת הת'ר בינס, מאמנת אישית מוסמכת ומחנכת בריאות בוואלי גלן, קליפורניה. היא ממליצה לשמור על בקבוק מים בקרבת מקום במשך כל היום.
קרדיט: humonia / iStock / Getty Imagesמים עושים יותר מרווה צמא. הידרציה נאותה חיונית למשטר התעמלות בריא, אומר האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. שתיית הכמות הנכונה של מים לפני פעילות גופנית מאפשרת לגופכם לבצע כראוי תוך מניעת התייבשות, התייבשות יתר, פציעות ומחלות חום. אמנם אין כמות ספציפית של מים שעובדת עבור כולם, אך שתן חיוור או צלול וחוסר צמא הם שני סימנים שאתה שותה מספיק. "המפתח הוא לשמור על נוזלים נגישים בקלות, כך שאין תירוץ לא לשתות ולהישאר לחות", אומרת הת'ר בינס, מאמנת אישית מוסמכת ומחנכת בריאות בוואלי גלן, קליפורניה. היא ממליצה לשמור על בקבוק מים בקרבת מקום במשך כל היום.
4. אל תחפש על פחמימות
פחמימות הן מקור הדלק העיקרי לשרירים, למוח ולגוף שלך, והיורדות נמוכה מדי עלולה לגרום לניקוז אנרגיה ועייפות. כשאתה עוסק בפעילות גופנית מתונה, התזונה שלך צריכה להיות מורכבת מ- 40 עד 50 אחוז פחמימות, כך על פי ההרחבה של אוניברסיטת קולורדו. אמנם יתכן שלא תרצו לאכול רגע לפני אימון לב וכלי דם, העלול לגרום להתכווצויות, תוך שילוב מקורות מורכבים של פחמימות, כמו דגנים מלאים, עדשים ותפוחי אדמה, בתזונה שלכם מאפשרת לשרירים שלכם לאחסן גלוקוז לשימוש מאוחר יותר כדלק. אכלו חטיף מאוזן או ארוחה המכילה פחמימות, חלבון ושומן לאחר פעילות אינטנסיבית כדי לעזור לגופכם להתאושש היטב ולמנוע סוכר נמוך ועייפות בדם.
קרדיט: dulezidar / iStock / Getty Imagesפחמימות הן מקור הדלק העיקרי לשרירים, למוח ולגוף שלך, והיורדות נמוכה מדי עלולה לגרום לניקוז אנרגיה ועייפות. כשאתה עוסק בפעילות גופנית מתונה, התזונה שלך צריכה להיות מורכבת מ- 40 עד 50 אחוז פחמימות, כך על פי ההרחבה של אוניברסיטת קולורדו. אמנם יתכן שלא תרצו לאכול רגע לפני אימון לב וכלי דם, העלול לגרום להתכווצויות, תוך שילוב מקורות מורכבים של פחמימות, כמו דגנים מלאים, עדשים ותפוחי אדמה, בתזונה שלכם מאפשרת לשרירים שלכם לאחסן גלוקוז לשימוש מאוחר יותר כדלק. אכלו חטיף מאוזן או ארוחה המכילה פחמימות, חלבון ושומן לאחר פעילות אינטנסיבית כדי לעזור לגופכם להתאושש היטב ולמנוע סוכר נמוך ועייפות בדם.
5. לכו על התפרצויות אינטנסיביות
כדי להוסיף כיף ומגוון לשגרת האימון שלך בלי להוסיף זמן, פבלינה אלכסנדרובה, CPT, ממליצה על אימוני מרווחים בעצימות גבוהה. למעשה אתה מתאמץ בעצימות גופנית גבוהה להתפרצויות קצרות עם הפסקות בין לבין. "אימון פשוט בן 10 דקות המתבצע עם כמות נאותה של עבודה ומרווחי מנוחה יכול להביא תוצאות אדירות", היא אומרת. "אתה יכול לשלב HIIT בכל מקום, ורוב הזמן אתה אפילו לא צריך ציוד כלשהו." נסה לרוץ, לקפוץ חבל או כל פעילות אחרת שתוכל לבצע במשך דקה עד שלוש דקות בעוצמה, ואז עצור ותן לדופק שלך לרדת מעט למשך שתי דקות. לאימון אינטנסיבי, חזרו על כך שלוש עד ארבע פעמים.
קרדיט: ג'ון האוורד / חזון דיגיטלי / תמונות Gettyכדי להוסיף כיף ומגוון לשגרת האימון שלך בלי להוסיף זמן, פבלינה אלכסנדרובה, CPT, ממליצה על אימוני מרווחים בעצימות גבוהה. למעשה אתה מתאמץ בעצימות גופנית גבוהה להתפרצויות קצרות עם הפסקות בין לבין. "אימון פשוט בן 10 דקות המתבצע עם כמות נאותה של עבודה ומרווחי מנוחה יכול להביא תוצאות אדירות", היא אומרת. "אתה יכול לשלב HIIT בכל מקום, ורוב הזמן אתה אפילו לא צריך ציוד כלשהו." נסה לרוץ, לקפוץ חבל או כל פעילות אחרת שתוכל לבצע במשך דקה עד שלוש דקות בעוצמה, ואז עצור ותן לדופק שלך לרדת מעט למשך שתי דקות. לאימון אינטנסיבי, חזרו על כך שלוש עד ארבע פעמים.
6. הוסף התנגדות
במחקר שפורסם בטיפול בסוכרת במרץ 2005, גברים עם סוכרת סוג 2 עסקו באימוני התנגדות פעמיים בשבוע מבלי לבצע שינויים תזונתיים. לאחר 16 שבועות, החוקרים מצאו כי התרגיל שיפר משמעותית את רמות השומן הבטן של הגברים ואת הרגישות לאינסולין. אנשים נוטים לזלזל בערך אימוני הכוח לאובדן שומן, אומרת הת'ר בינס, CPT. שריר רזה שורף יותר דלק במנוחה מאשר רקמות גוף אחרות. המשמעות היא שלגוף חזק ומוצק יש מטבוליזם גבוה יותר וסיכון נמוך יותר לשומן עודף. ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים ממליצות למבוגרים לבצע תרגילי חיזוק, כמו הרמת משקל, שכיבות סמיכה ו sit-ups, לפחות יומיים בשבוע.
קרדיט: Eastphoto / Photodisc / Getty Imagesבמחקר שפורסם בטיפול בסוכרת במרץ 2005, גברים עם סוכרת סוג 2 עסקו באימוני התנגדות פעמיים בשבוע מבלי לבצע שינויים תזונתיים. לאחר 16 שבועות, החוקרים מצאו כי התרגיל שיפר משמעותית את רמות השומן הבטן של הגברים ואת הרגישות לאינסולין. אנשים נוטים לזלזל בערך אימוני הכוח לאובדן שומן, אומרת הת'ר בינס, CPT. שריר רזה שורף יותר דלק במנוחה מאשר רקמות גוף אחרות. המשמעות היא שלגוף חזק ומוצק יש מטבוליזם גבוה יותר וסיכון נמוך יותר לשומן עודף. ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים ממליצות למבוגרים לבצע תרגילי חיזוק, כמו הרמת משקל, שכיבות סמיכה ו sit-ups, לפחות יומיים בשבוע.
7. התמקד בכיף
המפתח הגדול ביותר למניעת שחיקת אימונים משעמום הוא חיפוש פעילויות שתמצאו נעימות, לדברי הת'ר בינס, CPT. "ככל שאתה נהנה ממשהו, כך אתה הולך לעשות את זה", היא אומרת. מומלץ לנסות מגוון אימונים לפני שתעבור לרשימה שלך. דוח שפורסם בפסיכולוגיית הבריאות בשנת 2011 הראה כי אנשים נוטים לזלזל בכמה הם ייהנו מתרגילים שונים. ערוך רשימה של אימונים ותוספות אימון, כגון מוזיקה או חברה של חבר, שמעולם לא ניסית. עבד דרכך עד שתמצא פעילויות שאתה מצפה להן, לא את אותן אתה מפחד.
קרדיט: ג'ייקוב ווקראוזן / תמונות / Getty תמונותהמפתח הגדול ביותר למניעת שחיקת אימונים משעמום הוא חיפוש פעילויות שתמצאו נעימות, לדברי הת'ר בינס, CPT. "ככל שאתה נהנה ממשהו, כך אתה הולך לעשות את זה", היא אומרת. מומלץ לנסות מגוון אימונים לפני שתעבור לרשימה שלך. דוח שפורסם בפסיכולוגיית הבריאות בשנת 2011 הראה כי אנשים נוטים לזלזל בכמה הם ייהנו מתרגילים שונים. ערוך רשימה של אימונים ותוספות אימון, כגון מוזיקה או חברה של חבר, שמעולם לא ניסית. עבד דרכך עד שתמצא פעילויות שאתה מצפה להן, לא את אותן אתה מפחד.
8. עקוב אחר עוצמתך
פעילות בעוצמה בינונית מעבירה את היתרונות האירוביים ביותר, כך על פי שירותי הבריאות באוניברסיטת מישיגן. עצימות בינונית מורידה גם את הסיכון לפציעה. כדי לפקח על האינטנסיביות שלך באמצע האימון, נסה לדבר. אם קצב הלב שלך עלה אבל אתה עדיין יכול לדבר בנוחות, אתה נמצא בטווח בריא. אם אין לך נשימה מכדי להמשיך בשיחה, תאט. אם אתה מרגיש קליל ראש, מתיחות בחזה שלך או בחילה, הפסק להתאמן. במיוחד בשלבים הראשונים של כושר, הקל את דרכך במניעת דחיפת עצמך חזק מדי - מה שעלול להוביל לכאב, לפציעות ולאבד עניין בהתעמלות. "התחל לאט ולעבוד בדרך שלך כדי לאתגר את עצמך יותר ויותר בכל יום, " אומרת הת'ר בינס, CPT.
קרדיט: Jupiterimages / Banana Stock / Getty Imagesפעילות בעוצמה בינונית מעבירה את היתרונות האירוביים ביותר, כך על פי שירותי הבריאות באוניברסיטת מישיגן. עצימות בינונית מורידה גם את הסיכון לפציעה. כדי לפקח על האינטנסיביות שלך באמצע האימון, נסה לדבר. אם קצב הלב שלך עלה אבל אתה עדיין יכול לדבר בנוחות, אתה נמצא בטווח בריא. אם אין לך נשימה מכדי להמשיך בשיחה, תאט. אם אתה מרגיש קליל ראש, מתיחות בחזה שלך או בחילה, הפסק להתאמן. במיוחד בשלבים הראשונים של כושר, הקל את דרכך במניעת דחיפת עצמך חזק מדי - מה שעלול להוביל לכאב, לפציעות ולאבד עניין בהתעמלות. "התחל לאט ולעבוד בדרך שלך כדי לאתגר את עצמך יותר ויותר בכל יום, " אומרת הת'ר בינס, CPT.
9. שמור יומן
מעקב אחר אימוני האימון שלך באופן מקוון או ביומן יכול לשפר את ההצלחה שלך על ידי אחריות באחריות ושמירה על מוטיבציה. אוניברסיטת מישיגן ממליצה להסתכל אחורה על היומן שלך מדי פעם כדי להזכיר לעצמך כמה רחוק הגעת. אם אתה גם עובד על שיפור הרגלי האכילה שלך, רשום גם את צריכת המזון שלך. לא רק שתחשבו יותר בנטיות שלכם, אלא יהיה לכם גם חשבון מפורט שתוכלו לחלוק עם גורם תזונתי במידת הצורך. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, המועצה האמריקאית להתעמלות ממליצה לשמור על יומן איתך בכל עת ולעקוב אחר צריכת המזון שלך בכל יום, במקום לנסות להיזכר במבט לאחור.
קרדיט: Jupiterimages / Creatas / Getty Imagesמעקב אחר אימוני האימון שלך באופן מקוון או ביומן יכול לשפר את ההצלחה שלך על ידי אחריות באחריות ושמירה על מוטיבציה. אוניברסיטת מישיגן ממליצה להסתכל אחורה על היומן שלך מדי פעם כדי להזכיר לעצמך כמה רחוק הגעת. אם אתה גם עובד על שיפור הרגלי האכילה שלך, רשום גם את צריכת המזון שלך. לא רק שתחשבו יותר בנטיות שלכם, אלא יהיה לכם גם חשבון מפורט שתוכלו לחלוק עם גורם תזונתי במידת הצורך. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, המועצה האמריקאית להתעמלות ממליצה לשמור על יומן איתך בכל עת ולעקוב אחר צריכת המזון שלך בכל יום, במקום לנסות להיזכר במבט לאחור.
10. תכנן ותתחייב
הפתגם הישן ש"כישלון בתכנון פירושו תכנון להיכשל "יכול להחזיק בקלות ביחס לאימון. כדי להבטיח פעילות עקבית, שהיא קריטית בכדי להישאר בכושר, הת'ר בינס, CPT, ממליצה על תזמון אימונים בלוח השנה שלך כמו שהיית עושה רופא או שיער ויעבור לפחות פעם בשעה אם אתה יושב בזמן שאתה עובד או מרגיע. "קם ונמתח ליד שולחן העבודה שלך, " היא הציעה. "השתמש במדרגות, לך אל חדרון עמיתך במקום להתקשר, עשה שכיבות סמיכה על השולחן או הקיר שלך ושיחק עם הכלב שלך או ילדיך כמה דקות." זה לא האימון מדי פעם שאתה משתלב בו או מפוצץ אותו, אחרי הכל, אלא רמת הפעילות הכוללת שלך הכי חשובה.
קרדיט: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Imagesהפתגם הישן ש"כישלון בתכנון פירושו תכנון להיכשל "יכול להחזיק בקלות ביחס לאימון. כדי להבטיח פעילות עקבית, קריטית בכדי להישאר בכושר, הת'ר בינס, CPT, ממליצה על תזמון אימונים בלוח השנה שלך כמו שהיית רופא או שיערך ומזיזים לפחות פעם בשעה אם אתה יושב בזמן העבודה או מרגיע. "קם ונמתח ליד שולחן העבודה שלך, " היא הציעה. "השתמש במדרגות, לך אל חדרון עמיתך במקום להתקשר, עשה שכיבות סמיכה על השולחן או הקיר שלך ושיחק עם הכלב שלך או ילדיך כמה דקות." זה לא האימון מדי פעם שאתה משתלב בו או מפוצץ אותו, אחרי הכל, אלא רמת הפעילות הכוללת שלך הכי חשובה.
מה אתה חושב?
בעוד שפעילות גופנית חיונית לכושר הגופני, היא רק חלק מהקרב. כדי להפיק את המרב מהאימונים, אכלו תזונה בריאה ומאוזנת, כוונו לשינה לילי מספקת ואל תדלגו על הבחינות הגופניות השנתיות הללו. ככל שתטפלו בגופכם, כושר ההישארות שלכם יהיה קל יותר ובעתיד. אילו טיפים על כושר אתם שוקלים? מי ניסית? נודיע בתגובות. אנחנו אוהבים לשמוע ממך!
קרדיט: Jupiterimages / Pixland / Getty Imagesבעוד שפעילות גופנית חיונית לכושר הגופני, היא רק חלק מהקרב. כדי להפיק את המרב מהאימונים, אכלו תזונה בריאה ומאוזנת, כוונו לשינה לילי מספקת ואל תדלגו על הבחינות הגופניות השנתיות הללו. ככל שתטפלו בגופכם, כושר ההישארות שלכם יהיה קל יותר ובעתיד. אילו טיפים על כושר אתם שוקלים? מי ניסית? נודיע בתגובות. אנחנו אוהבים לשמוע ממך!
