על פי שירות המחקר הכלכלי של USDA, חלב ושמנת הם מוצרי החלב הנצרכים הפופולריים ביותר בארצות הברית. בעוד שמומלצת צריכה קבועה של חלב ומוצרי חלב אחרים, גלון חלב ביום הוא כמות מוגזמת. שתיית כמויות גדולות של חלב בכל יום יכולה להיות השפעה שלילית לטווח הארוך על בריאותך.
טיפ
שתיית גלון חלב בכל יום תביא לצריכה מוגזמת של קלוריות וחומרים מזינים מסוימים, כמו חלבון. צריכה ארוכת טווח של יותר מדי חלב עלולה לגרום לבעיות בריאותיות ואף לעלייה בסיכון לתמותה.
צריכת חלב ומוצרי חלב
לא משנה אם אתה צעיר או מבוגר מבוגר, חלב נחשב כמזון בריא ועשיר בתזונה. עם זאת, תופעות הלוואי של שתיית חלב קשורות לסוג מוצר החלב שבחרת. בדרך כלל ניתן למצוא חלב רזה, אחוז חלב, 2 אחוז חלב וחלב פרה מלא בשומן הנמכר בחנויות.
ההנחיות התזונתיות לאמריקאים ממליצות לצרוך מוצרי חלב נטולי שומן ודלי שומן כמו חלב, יוגורט וגבינה על בסיס יומי. צריכה מוגזמת של מוצרים עתירי שומן יכולה לעורר תגובה דלקתית ממערכת החיסון שלכם ונחשבת לרעה לבריאות ליבכם.
תופעות לוואי הקשורות לחלב
חלב נחשב לבריא יותר מאשר סוגים רבים אחרים של חלב שכן יש בו יותר חומרים מזינים, פחות קלוריות ופחות שומן רווי. עם זאת, כל מוצרי החלב מכילים לקטוז. על פי מחקר שנערך בשנת 2014 בכתב העת הרפואי הבריטי, יותר מדי לקטוז יכול להיות רע לבריאותך. מחקרים אורכיים כמו אלה הראו כי שתיית כמויות גדולות של חלב בכל יום (שלוש כוסות או יותר) עשויה אף להעלות את הסיכון לתמותה.
לקטוז יוצר תוצרי לוואי בגופך במהלך תהליך העיכול שקושר להזדקנות, מחלות לב וסרטן, כמו סרטן הערמונית. עם זאת, נראה כי שתיית חלב במתינות (כוס אחת או שתיים בכל יום) אינה בעלת אותן השפעות שליליות על הבריאות. צריכה של מוצרי חלב מותסס או מוצרי לקטוז נמוך יותר (כמו חלב עיזים או חלב מבוסס צמחים) יכולה להיות גם חלופות בריאות יותר.
חלב בתזונה שלך
על פי ההנחיות התזונתיות לאמריקאים, 3 כוסות חלב בכל יום מהווה כמות בריאה עבור מרבית האמריקאים לצרוך. כל כוס חלב שווה ערך ל 8 גרם נוזלים, או 245 גרם. בהתבסס על הנחיות אלה, פירוש הדבר שתוכלו לצרוך 24 גרם (או 735 גרם) חלב אך אין מוצרי חלב אחרים.
תכולת התזונה של החלב משתנה באופן משמעותי על פי סוג החלב שאתה שותה. אם היית שותה חלב מלא בשומן, 3 כוסות היו מכילות:
- 447 קלוריות (149 לכוס)
- 36 אחוז מהערך היומי (DV) לשומן, או 23.7 גרם (7.9 גרם לכוס)
- 45 אחוז מה DV עבור חלבון, או 23.1 גרם (7.7 גרם לכוס)
- 12 אחוז מה DV עבור פחמימות, או 35.1 גרם (11.7 גרם לכוס)
לעומת זאת, רפש וחלב דל שומן הם מקורות טובים לחלבון, אך בעלי אחוזי שומן נמוכים בהרבה. לשלוש כוסות של אחוז חלב אחד יש:
- 306 קלוריות (102 לכוס)
- 12 אחוז מה- DV לשומן, או 7.2 גרם (2.4 גרם לכוס)
- 48 אחוז מה DV עבור חלבון, או 24.6 גרם (8.2 גרם לכוס)
- 12 אחוז מה DV עבור פחמימות, או 36.6 גרם (12.2 גרם לכוס)
לשלוש כוסות חלב רזה יש:
- 248 קלוריות (83 לכוס)
- אחוז אחד מה DV עבור שומן, או 0.6 גרם (0.2 גרם לכוס)
- 53 אחוז מה DV עבור חלבון, או 24.9 גרם (8.3 גרם לכוס)
- 12 אחוז מה DV עבור פחמימות, או 36.6 גרם (12.2 גרם לכוס)
היתרונות התזונתיים של שתיית חלב
חלב נחשב לעשיר מאוד בחומרים מזינים. לא משנה אם מדובר בשומן דל או בשומן מלא, חלב מכיל בדרך כלל ויטמינים, כמו ויטמין A, ויטמינים מקבוצת B ו- D, ומינרלים, כמו סידן, מגנזיום, זרחן, אשלגן, סלניום ואבץ. חלב עשיר גם בלקטוז, אם כי הוא עשוי להיות בכמויות משתנות על סמך מקור החלב שלך.
שלוש כוסות חלב יאפשרו לכם להשיג את ה- DV עבור חומרים מזינים כמו ויטמינים B2 ו- B12 ורוב ה- DV עבור חומרים מזינים כמו סידן, זרחן וויטמין B5.
גלון חלב ביום
ישנם 16 כוסות או 4 ליטרים בגלון חלב (3.79 ליטר). אם הייתם צורכים גלון חלב בכל יום, הייתם צורכים בערך פי חמישה וחצי מהכמות המומלצת.
גלון של חלב מלא מכיל:
- 2, 384 קלוריות
- 126.4 גרם שומן, שם 73.6 גרם מגיעים משומן רווי
- 123.2 גרם חלבון
- 187.2 גרם פחמימות
גלון של חלב אחוז שומן מכיל:
- 1, 632 קלוריות
- 38.4 גרם שומן, שם 24 גרם מגיעים משומן רווי
- 131.2 גרם חלבון
- 195.2 גרם פחמימות
גלון חלב רזה מכיל:
- 1, 328 קלוריות
- 3.2 גרם שומן, 1.6 גרם משומן רווי
- 132.8 גרם חלבון
- 195.2 גרם פחמימות
חלב ומוצרי תזונה מומלצים
בהתבסס על תזונה סטנדרטית של 2, 000 קלוריות ביום, מינהל המזון והתרופות ממליץ לאנשים לצרוך 300 גרם פחמימות, 50 גרם חלבון ו -65 גרם שומן. לא יותר מ- 20 גרם שומן צריכים להגיע משומן רווי.
מכיוון שיש 2, 384 קלוריות בגלון של חלב מלא בשומן, שתיית כמות זו ביום לא הייתה הולמת אם היית מנסה להקפיד על תזונה בריאה. עם זאת, גם אם הייתם צורכים תזונה עתירת קלוריות, ליטר של חלב מלא בשומן לא היה מתאים לבריאות טובה מכיוון שיש בו יותר מדי שומן רווי.
אחוז חלב מכיל גם יותר מדי שומן רווי. על פי איגוד הלב האמריקני, שומן רווי מוגזם יכול להעלות את הסיכון שלך למצבים כמו מחלות לב ושבץ מוחי. בהתחשב בכך שיש לו הכי פחות קלוריות והוא דל בשומן וגם בשומן רווי, החלב היחיד שאפשר היה לצרוך בשיעור של גלון ליום הוא חלב רזה.
כמויות גדולות של חלב רזה
גלון אחד של חלב רזה עשוי להיות הסוג הטוב ביותר של חלב פרה שאפשר לשתות, אך עדיין זה לא יהיה בחירה בריאה והוא מכיל לקטוז, כמו מוצרי חלב אחרים.
למרות שצריכת חלבון פי שלושה עשויה להיות לא בריאה, אתה יכול לאכול בערך כמות חלבון זו בכל יום כדי לרדת במשקל או לבנות שרירים אם אתה עוקב אחר דיאטה עשירה בשומן. עם זאת, דיאטות כאלה מכוונות בדרך כלל לצרוך פחות פחמימות (כ -170 גרם ליום). המשמעות היא שצריכת גלון חלב רזה ביום אפילו לא תתאים לסוג דיאטה זה.
