אימון שרירי החזה והטריספס באותו היום, או באותו התרגיל, יכול לספק כמה יתרונות. בנוסף לקיצור זמן האימון, תוכלו להגדיל את הקושי בתרגילים, ולהגביר את כוח השרירים ואת הסיבולת בתלת-ראשי. לחיצת ספסל האחיזה הצמודה ומטבעות הבר הם שני תרגילים נהדרים המאפשרים לך לכוון לחלוטין את החזה - Pectoralis major ו- minor - ו triceps.
תפקוד החזה והטריפס
בכל תנועה לחץ לחזה מופעלים התלת ראשי מכיוון שהם השרירים האחראיים להארכת המרפק. כאשר לוחצים או דוחפים, הזרועות עוברות מכופפות להארכה מלאה, אשר מיישרות את מפרקי המרפק. תרגילי לחיצה או דחיפה יגרמו לעייפות שרירים בתלת ראשי בגלל התפקיד שלהם בתנועה. כאשר מבצעים אימונים בחזה ובתלת-ראשי, באותו יום, או באותו זמן, שרירי התלת-ראשי יתעייפו לפני שרירי החזה, בגלל התלת-צפונים קטנים יותר. בנוסף, אם התלת-מדים מתעייפים, הדבר יכביד על ביצוע תרגילי בית החזה.
סגור לחץ על גריפ ספסל
לחץ ספסל אחיזה קרוב הוא שינוי בתרגיל העיתונות הספסלי המסורתי. ההבדל הוא שהידיים ממוקמות במרחק קצר יותר זו מזו. בדרך כלל בבית בד מסורתי, הידיים מסודרות ברוחב כתפיים זה מזה לפחות. בלחץ ספסל אחיזה צמוד, הידיים מסודרות זו מזו בגובה של 10 עד 12 סנטימטרים זה מזה. אחיזה צרה יותר מאלצת את התלת ראשי לעשות יותר עבודה ומורידה חלק מהלחץ על שרירי החזה, בהשוואה למכבש הספסל המסורתי. לאחר הנחת הידיים, הרם את המוט מהמתלה, שמור את מפרקי כף היד שלך כדי שלא יתכופפו קדימה או אחורה, הורידו את המשקל עד שהמרפקים שלכם יתקרבו עם כתפיים ודחפו חזרה למעלה. אל תיגע בחזה שלך או ננעל את המרפקים. בצעו תרגיל זה במשקל המאפשר לכם לבצע שלוש סטים של שמונה עד 12 חזרות.
בר טבילה
ניתן לשנות מטבלות בר כדי לעבוד יותר משרירי החזה מאשר מטבלים רגילים. כדי לעבוד יותר משרירי החזה שלך בתרגיל זה, הישען קדימה כ 90 מעלות והוריד את גופך עד שהחזה יהיה אפילו עם המוטות. הנטייה קדימה שמה דגש רב יותר על החזה בנוסף לתלת-ראשי, בעוד שהטריפס-תקן טובל, בו פלג גופך זקוף, מבודד כמעט אך ורק את התלת-ראשי. כדי להתחיל, תפס כל מוט עם הידיים והשתמש באחיזה איתנה ששומרת על מפרקי כף היד שלך ללא גלגול או כיפוף. דחפו ישר כך שמשקל גופכם מאוזן על הידיים. נשען קדימה 45 מעלות והורד את עצמך עד שהחזה שלך מקביל לסורגים. שמור את המרפקים ליד גופך ומותניך ישר כדי למנוע התנדנדות. בצע תרגיל זה במשך שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות במשקל גופך.
זהירות
אימון החזה והתלת ראשי שלך במקביל הוא שיטה מתקדמת יותר לאימוני משקל. בקש עצות ממאמן אישי לפני תחילת התרגילים האלה. מאמן אישי יעריך אותך כדי לוודא שאתה מותנה מספיק כדי להתאמן בשיטה זו. בנוסף, הוא ילמד אותך צורה נכונה וכל אמצעי זהירות הקשורים לבטיחות.
