מציאת זוג ג'ינס שמתאימים כמו שצריך יכול להיות אתגר כאשר יש לך גוף בצורת אגס - פלג גוף עליון ומותן קטן יותר, כאשר רוב המשקל שלך בירכיים, בירכיים ובתחת. למרות שמפתה לנסות ולהקטין את פלג הגוף התחתון בעזרת תרגילים ממוקדים כמו סקוואט והעלאת רגליים, לא ניתן לרדת במשקל רק באזור אחד בגוף. שילוב של משטר אימונים קבוע עם תוכנית אכילה בריאה יעזור לך לרדת במשקל על כל גופך ולגזור את צורת האגס שלך.
שלב 1
השתתף באימוני אימוני מעגל גוף מלא ביומיים שלושה בשבוע לבניית שרירים ושריפת שומן בגוף מאוחסן. בצע תרגיל משוקלל אחד לכל חלק בגוף, כמו תלתלי משקולות לשרירי שריר הרגליים, שורות כפולות מכופפות בגב, לחץ על ספסל לחזה, מטבל תלת ראשי, ריאות רגליים, לחץ צבאי לכתפיים ופיתולים רוסיים לשרירי הבטן והליבה שלך.. בצעו כל תרגיל עבור קבוצה אחת של 15 עד 20 חזרות. כלול 30 עד 60 שניות של פעילות לב וכלי דם כדי לשמור על קצב פעימות הלב ולהגדיל את כמות השומן שנשרף בכל אימון. חזור על מעגל התרגילים למשך 30 דקות.
שלב 2
בצע אימון ספציפי לרגל אחת לפעמיים בשבוע. בצע מגוון תרגילים מורכבים המגייסים כמה קבוצות שרירים בו זמנית כמו סקוואט משקולות, ריאות מהלכות, סקוואטים וקפיצות מדרגה לארבע קבוצות של 12 עד 15 חזרות בסט. כלול תרגילי בידוד למיקוד לאזורים ספציפיים בפלג הגוף התחתון, כמו הרחבות רגליים לארבע ראשי, תלתלי שוכב שוכב, גשרי ברד וגבהות עגל עומדות לארבע קבוצות של 12 עד 15 חזרות.
שלב 3
השתתף ב 30-45 דקות של אימון לב וכלי דם שלושה עד חמישה ימים בשבוע בכדי לשרוף עודפי שומן בגוף. השתמש במכונות לב-ריאה כמו הליכון, מכונה אליפטית, אופניים נייחים או טחנת מדרגות. הוסף מגוון על ידי השתתפות בשיעור כושר קבוצתי כמו אירובי צעדים, קיקבוקסינג אירובי או אופניים מקורה. שנה לעיתים קרובות את בחירות הלב שלך בכדי לשמור על גופך בתגובה לאימון.
שלב 4
השתמש באימוני מרווחים כדי להגדיל את הקלוריות שנשרפו במהלך האימונים. בהליכה של שתי דקות ואז ריצה למשך שתי דקות, אתה מגדיל את הקלוריות שנשרפות לא רק במהלך חלק הריצה בשגרה שלך, אלא גם בזמן ההליכה. גופך ממשיך לשרוף קלוריות בקצב גבוה יותר מכפי שהוא פשוט הולך ברגל.
שלב 5
צמצם את צריכת הקלוריות היומית שלך כדי לעודד ירידה במשקל. עקוב אחר הקלוריות שלך באמצעות יומן אוכל מקוון כמו ה- Daily Plate. צמצם את צריכת הקלוריות שלך ב- 500 עד 750 קלוריות ליום כדי לעזור ליצור גירעון קלוריות. בשילוב שגרת האימונים תוכלו ליצור גירעון קלוריות של 1, 000 קלוריות ומעלה, מה שמאפשר לכם להפסיד בשיעור בטוח של 1 עד 2 פאונד לשבוע.
שלב 6
בחר בבחירות מזון בריא שיעזור לך להפחית את הקלוריות ולרדת במשקל. צרכו פחמימות מורכבות, כמו ירקות, פירות ודגנים מלאים, ושומנים בריאים, כמו קציצות אגוזים ושמן זית, הדורשות זמן עיכול ארוך יותר כך שתרגישו מלאים יותר. ליהנות מעופות, דגים, בקר רזה ומוצרי חלב דלים בשומן כדי למלא את צורכי החלבון בגופך. התרחק ממאכלים מעובדים או מעודנים כמו קינוחים ארוזים מראש, ארוחות ערב קפואות ובשר מעדנייה עתירי נתרן, סוכרים מזוקקים ושומנים.
טיפ
גוף בצורת תפוח או אגס מתחיל באיפור גנטי משלך. אמנם אינך יכול לשלוט על צורת הגוף הבסיסית שלך, אך אתה יכול להפחית את משקלך לטווח בריא ולהשתמש בתרגיל כדי לשמור על פלג הגוף התחתון גוון ויציב. בעוד שהשומן הנוסף על המותניים והירכיים שלך לא מגיב באותה מהירות לתוכנית התעמלות והתעמלות, שומן בבטן גרוע יותר לגופך ולמטבוליזם. המשיכו על המסלול ותאבדו את השומן כשאתם תקועים את השרירים.
אזהרה
התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים או דיאטה.
