מפתחי גוף מתמקדים מאוד בצריכת חלבון מספיק בכל יום כך שלשרירים שלהם יש מספיק אבני בניין בכדי לגדול ולחזק. בקר, בשר חזיר וטלה הם מקורות מצוינים לחלבון, כמו גם להיות טעימים. עם זאת, אכילת כמויות מוגזמות של בשר בכל יום אינה בריאה לאף אחד, אפילו לא מפתחי גוף שיש להם דרישות חלבון גבוהות בהרבה. ישנם מקורות אחרים של בעלי חיים עתירי חלבון ונחשבים בריאים יותר מבשר. ירקות רבים מכילים חלבון גם כן, אך לרוב הם אינם מקורות שלמים. ניתן ליטול תוספי חלבון בכדי לקזז את החסרונות. התייעץ עם תזונאית לגבי מקורות חלבון איכותיים הנחשבים בריאים יותר מבשר.
צורך בחלבון
חלבון הוא דרישה בסיסית לצמיחת שרירים, וכנראה שהוא החומר התזונתי החשוב ביותר מנקודת מבטו של שרירן. רקמת שריר נוצרת מחלבון המורכב משרשראות ארוכות של אבני בניין הנקראות חומצות אמינו. חלבון תזונתי מטבוליזם לחומצות אמינו אינדיבידואליות, המורכבות מחדש בחלבון אנושי ומשמשות לייצור מגוון של רקמות, כולל רקמות שרירים וחיבור. מקורות חלבון מסוימים, כמו בשר ומוצרים מן החי האחרים, מכילים את כל חומצות האמינו שגופך זקוק להם, ואילו כמעט בכל מקורות החלבון מבוססי הצמח חסרים לפחות חומצת אמינו חיונית אחת. כתוצאה מכך, מפתחי הגוף התחרותיים ביותר צורכים בשר על בסיס קבוע מכיוון שזה מקור חלבון טעים ושלם.
דרישות חלבון
דרישות חלבון יומיות הנחוצות לשמירה על תפקודיו הבסיסיים של גופך משתנות במידה ניכרת ותלויות בגודל, מין וגילך, אך לעתים קרובות ההמלצות נעות בין 40 ל- 70 גרם, על פי "פיזיולוגית התרגיל: אנרגיה, תזונה וביצוע אנושי." עם זאת, אם אתה מבצע פעילות גופנית, צרכי החלבון היומי שלך גדלים. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שמפתחי הגוף זקוקים בין 0.5 ל -0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף בכל יום בכדי להשיג את הרווחים הטובים ביותר במסת השריר וכוחו. לדוגמא, מפתח גוף של 200 קילו צריך לצרוך בין 100 ל -160 גרם חלבון בכל יום, או לפחות בימים בהם אימונים כוללים הרמת משקולות. עם זאת, צריכת יותר מ- 1 גרם לכל קילו ממשקל גופך בכל יום עלולה להגזים בכליות שלך ולהוביל לרקמות חומציותיות יתר.
סוגיות עם בשר
מלבד ההשפעה הסביבתית של אכילת הרבה בשר והנושאים האתיים הנוגעים לייצור בשר מודרני, ישנם נושאים בריאותיים רבים אשר על מפתחי גוף להיות מודעים אליהם. לדוגמא, בקר בקר עשיר מאוד בשומן רווי וכולסטרול, הקשורים לסיכונים גבוהים יותר של מחלות לב וכלי דם. אכילת יותר מדי בשר היא מלחיצה על הכליות, שחייבת לסנן עודפים, ואת מערכת העיכול. אכילת בשר מגדילה את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס מכיוון שלוקח כל כך הרבה זמן לעיכול ומכילה רעלים הנקראים אמינים הטרוציקליים כאשר הם מבושלים בטמפרטורות גבוהות. יתר על כן, בבשרים כמו בקר ובשר חזיר יש שיעורים גבוהים יותר של זיהום חיידקי וטפילי.
תחליפי בשר
דגים ועופות, כמו עוף הודו, נחשבים לרוב לבריאים יותר מבשר מכיוון שהם רזים יותר או מכילים שומנים בריאים יותר כמו חומצות שומן אומגה 3. מוצרי חלב וביצים הם מקור חלבון מעולה והם בדרך כלל זולים בהרבה מבשר. טופו, טמפה ומוצרי סויה אחרים מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות ויוצרים בקלות למוצרים דמויי בשר במרקם. הסייטן מיוצר מגלוטן חיטה ומכיל כמעט אותה כמות של חלבון, למרות שאינו שלם, כבשר בקר, ורק שליש מכמות הקלוריות. יתר על כן, שעועית, קטניות, אגוזים, זרעים, ברוקולי ותרד הם מקורות ירקות טובים לחלבון. עם כל תוספי חומצות האמינו הקיימים, מפתח גוף יכול ליישם תזונה בריאה יותר שעשויה להכיל פחות חלבון או לא שלם.
