הכתף שלך היא אחד המפרקים הניידים ביותר שלך, מה שאומר שאתה יכול לזרוק, לשחות ולהתנדנד בקלות. עם זאת, הניידות שלה יכולה להביא גם לניתוק, אם וכאשר ראש ההומרוס שלך, או עצם הזרוע העליונה, משתחרר מהשקע, או מהגלנואיד. תסמיני הכתפיים שנעקרו כוללים כאבים חזקים וניידות מוגבלת מאוד.
הניתוק יכול לכלול גם גיד, נזק לרצועה ובמקרים מסוימים ניתוח לתיקון חלק מרקמת החיבור הזו או לתיקון שבר אפשרי הקשור לפגיעה.
תרגילים להימנע לאחר פריקת כתפיים כוללים כל אימון בספורט ספורטיבי או אימון הרמה שכרוך בכתף שלך - למשך שישה שבועות לפחות ועד שלושה חודשים, או יותר - כפי שהמליץ הרופא שלך. משמעות הדבר היא שאין להתמודד עם כדורגל, משחקי טניס או משחקי גולף.
לאחר שהכאב הראשוני של ניתוק הכתף שלך נשחק, סביר להניח שתרצה להתקדם שוב בדרך כלשהי. אילו סוגים של פעילות גופנית בסדר הם תלויים באמת בדרגת הניתוק שלך - חלקית או מלאה - ובעצת הרופא שלך. תרגילי גמילה מסוימים ייקבעו על ידי הרופא שלך או על ידי פיזיותרפיסט כשבועיים-ארבעה לאחר הפציעה.
טיפ
לאחר עקירת כתפיים, יש לבצע תרגילים בהשגחת רופא או פיזיותרפיסט בכדי להימנע מפציעה נוספת.
תרגילים להתאוששות כתפיים
במהלך התאוששות הכתף שלא נפרדת, סביר להניח שתשתתק במשך מספר שבועות בסד. לאחר תקופה זו של אימובליזציה ממליץ פיזיותרפיסט על תרגילים עדינים. עדיף להיפגש עם מטפל בעצמך בכדי ללמוד כיצד לבצע את התרגילים ולנקות כל אחד מהם עם הרופא שלך.
להלן כמה דוגמאות לתרגילים שאתה עלול להיתקל בהם במהלך השיקום:
1. נדנדה ומעגלים פנדולריים
מהלכים אלה מגדילים את טווח התנועה ומרתיעים את קשיחות הכתף הפגועה.
כיצד לעשות זאת: נשען קדימה מהמותניים והניח את היד הבריאה שלך על ספסל או שולחן. כאשר הגב מקביל לרצפה, אפשר לזרוע הצד עם הכתף המנותקת להיתלות כבדה.
מניף את היד בעדינות מקדימה לאחור כעשר פעמים. שנה את כיוון הנדנדה מצד לצד במשך 10 חזרות. הקף את זרועך 10 פעמים בכיוון השעון; חזור עם 10 סיבובים בכיוון נגד כיוון השעון.
2. חיזוק סטטי
תרגילים אלו, הנקראים גם איזומטריה, בונים כוח בשרירי הכתפיים מבלי לבקש מכם להזיז את המפרק בפועל. תאתגרו בכל ההוראות בהן יכולות הכתפיים שלכם לנוע - כיפוף, הארכה, חטיפה, הולכה וסיבוב.
בצע את הפעולות הבאות כשמרפקך כפוף לזווית של 90 מעלות. המרפק והזרוע העליונה נשארים לצדך כל הזמן.
- גמישות: פנים אל קיר ולחץ לתוכו את האגרוף.
- Extensors: הפנים הרחק מקיר כאשר הגב שלך כמעט נוגע בו. דחף את המרפק לקיר.
- חוטפים: עמדו עם הצד הפגוע שלכם ממש אל הקיר. לחץ על הזרוע והמרפק לתוך הקיר כאילו אתה מנסה לדחוף אותו משם.
- מוליכים: הניחו מגבת מתחת לזרוע וסחטו את הזרוע העליונה נגדה, מנסים לרסק אותה לתא המטען.
- מסובבים חיצוניים: עמדו בתוך דלת ולחצו על הזרוע החיצונית שלכם אל המסגרת.
- מסובבים פנימיים: עמדו בתוך דלת ולחצו על הזרוע הפנימית שלכם אל המסגרת.
החזק כל אחד מחמש עד 10 שניות אלה במשך 10 חזרות.
3. תרגילי ניידות
לאחר הסילוק, תרגילי ניידות עוזרים להחזיר את טווח התנועה שלך כך שתוכל להמשיך לבנות כוח. אחוז בידית מטאטא או מטלית עם הידיים במרחק מרחק הכתפיים למהלכים אלה.
- כיפוף: הרם את המקל מעל התקרה.
- חטיפה / הולכה: הזיזו את המקל מצד לצד כדי להרים את היד לגובה הכתפיים. שמור על הידיים ישרות.
- הרחבה: הניח את המקל מאחורי גבך ובמקביל לקרקע כשאתה תופס אותו באחיזה ביד.
בצע כל אחד מהמהלכים הללו כעשר פעמים בכל מפגש שנקבע.
: תרגילי אי יציבות בכתף קדמית
חדר כושר לאחר התנתקות
בסביבות שבוע שש, תוכל להתחיל לחזק מחדש את הצד הכתף הנותר של פלג הגוף העליון. יתכן שאתה מודאג לחזור לחדר הכושר לאחר פריקת הכתפיים, אך יש אנשים שצריכים להמתין עד 10 שבועות לפני שהם נוקטים בצעד זה.
אתה יכול להוסיף התנגדות בצורה של רצועות התנגדות או אפילו משקולות קלות, אך תמיד תנקה אותה קודם עם המטפל שלך. אם אתה חש כאב כלשהו, דווח לרופא שלך והפסיק להתאמן מייד.
לאחר 10 עד 16 שבועות, לפי הוראות הרופא שלך, אתה יכול להתחיל לחזור לכל הפעילות הרגילה, כולל מהלכים ספציפיים לכתפיים כמו זריקה ותפיסה. כשאתה קופץ חזרה פנימה, עשה זאת בהדרגה; אל תצפה להיות ברמה שבה הפסקת.
לדוגמה, שכיבות סמיכה הן תרגיל אפשרי לעבוד עליו עד לאחר ניתוק הכתף. תתחיל עם שכיבות סמיכה על הקיר, תתקדם אל שכיבות סמיכה הנתמכות על הברכיים, ובסופו של דבר, לווריאציה מלאה.
הימנע מקשרי ספורט עד שתסלק לחלוטין. לאחר שניתקת את הכתף שלך, אתה חש יותר לפגיעה בעתיד.
מה עם קרדיו?
בפעילות קרדיווסקולרית רבה משתמשים בשרירים הגדולים של הירכיים, הירכיים והישבן ולא בכתפיים. בעוד ששחייה או דיווש על אליפטי תוך כדי תנועה של מוטות הזרוע ברור שלא יהיה בא בחשבון, ריצה קלה או רכיבה על אופניים בתוך הבית עשויים להיות בסדר.
שוב, יש לפנות לרופא לפני שתציג אימון מסוג כלשהו. אם צורמת הפגיעה בזמן קרדיו כואבת בכתף, תצטרך להאיר.
