ההליכה במעלה המדרגות היא תחליף מצוין להליכה. שתי הפעילויות מעלות את הדופק שלך, ובהתאם לקצב שלך, שורפים קלוריות במהירות. ברוב המקרים תגבירו את עוצמת האימון על ידי טיפוס במדרגות מכיוון שפעולת הרמת הרגליים לסולם מדרגות מחזקת גם את שרירי הזרוע, הירך והעגל. אם אתה סובל מבעיות בברך או בקרסול, התייעץ עם הרופא שלך לפני יישום משטר טיפולי מדרגות.
שריפת קלוריות
הליכה במדרגות ומורדות שורפת יותר קלוריות מאשר הליכה בדרך שטוחה בקצב מתון. הליכה למטה שורף בין 175 ל 275 קלוריות לשעה, תלוי במשקל שלך. טיפוס למעלה שורף 530 עד 835 קלוריות בשעה. הקלוריות הממוצעות שנשרפות משתי פעילויות אלה הן 355 עד 555 קלוריות לשעה. לשם השוואה, אתה שורף 175 עד 275 קלוריות בהליכה של 20 דקות ואחוז 295 עד 465 בהליכה של 15 דקות.
אימוני אינטרוולים
האינטנסיביות המגוונת של הליכה במדרגות ומורדות הופכת אותו לאימון אימוני מרווחים. המשמעות היא שאתה מעלה את דופקך בזמן שאתה עולה במדרגות ונח ומתאושש כשירד במדרגות. עם זאת, קצב הלב שלך נשאר גבוה יותר, אפילו כשאתה יורד, אם זה היה מסתדר בקצב מתון לכל האימון. הפוך את האינטרוולים שלך לאינטנסיביים יותר על ידי ריצה בטוחה של חלק מהמדרגות בדרך למעלה או עצירה בראש המדרגות כדי לבצע כמה סקוואטים או קפיצות שקעים.
אימון גוף מלא
שלא כמו ללכת בדרך שטוחה, לטיפוס במדרגות יש פוטנציאל להציע אימון מלא בגוף. הליכה במעלה ובמורד מדרגות מכוונת לקבוצות השרירים העיקריות שלך. שאיבת הידיים בזמן הטיפוס מאפשרת לטון בפלג הגוף העליון ולשרוף יותר שומן. נשמו עמוק וכווצו את שרירי הבטן ואתם משיגים יציבות תוך חיזוק הליבה. ככל שאתה בונה יותר שרירים, אתה מעלה את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך כך שתשרוף יותר קלוריות מסביב לשעון.
מה שהופך את זה להשפעה נמוכה יותר
פעולת המדרגות העולות והירידות משפיעה שוב ושוב על הברכיים, הקרסוליים והרגליים. הפוך את התרגיל להשפעה נמוכה ובטוחה יותר על ידי נקיטת מספר צעדים. ראשית, השקיעו בנעליים עם תמיכה טובה בקרסול ועקב, כמו גם בריפוד בסוליה לספיגת זעזועים. הקדישו לפחות 10 דקות להתחמם לאט לטיפוס מדרגות על ידי צעד במקום וביצוע מעליות ברכיים גבוהות. הורד את כפות הרגליים כלפי מטה ברכות על המדרגות ולא על עקבות. החזק את גופך ישר והתכווץ לשרירי הבטן שלך בעת הירידה במדרגות, כדי להימנע מהישענות על המעקה. אם אתה מוצא את האימון עדיין בעל השפעה גבוהה מדי, שקול להשתמש במאמן אליפטי, המדמה טיפוס מדרגות אך שומר על כפות רגליך במגע עם הדוושות בכל עת.
