זה לא נדיר לחוות כאבי שרירים וקשיחות לאחר התחלת תוכנית אימונים חדשה. DOMS או כאב שריר המופיע באיחור הוא הכאב המופיע יום-יומיים לאחר האימון. DOMS הוא בעיקר תוצאה של קרעים קטנים שהתרחשו בסיבי השריר במהלך האימון. הכאב, הנפיחות והנוקשות הקשורים ל- DOMS נמשכים בדרך כלל יומיים עד חמישה ימים. אם כי, ניתן להתאמן על קבוצות שרירים אחרות בזמן שאתה עדיין נוקשה, אסור לך להתאמן על קבוצת שרירים אם השרירים שלך עדיין כואבים או שאתה חווה כאב.
תרגיל עם שרירים נוקשים
שלב 1
התחל את האימון עם חמש דקות לפחות של פעילות אירובית. אם אתה מאוד נוקשה, חימום של 10 או 15 דקות עשוי להיות נחוץ. חימום טוב בדרך כלל יפחית את קשיחות השרירים בגלל הגידול בזרימת הדם לגפיים.
שלב 2
בצע כמה מתיחות קלות לאזורים עם שרירים נוקשים לפני תחילת האימון. זה יעזור להפחתת הנוקשות ועלול להפחית את הנוקשות נוספת מההתרחשות.
שלב 3
שמור על קצב פעימות הלב וגופך חם לאורך האימון. זה ישמור על שריריכם חמים וגמישים כך שתוכלו לבצע ברמות נאותות.
שלב 4
סיים את האימון עם התקף מתיחות נוסף שיעזור למזער את קשיחות השרירים העשויה להופיע.
מניעת כאבי שרירים
שלב 1
התחל את תוכנית האימון שלך ברמת עצימות נמוכה והגדיל לאט את העוצמה לאורך זמן. זה יעזור לך להימנע או להפחית את כאבי השרירים וקשיחות בשלבים הראשונים של תוכנית האימונים שלך.
שלב 2
הפחתת המרכיב האקסצנטרי בפעולת השריר יכולה לסייע גם בהפחתת כאבי שרירים וקשיחות. פעולת השרירים האקסצנטרית היא התארכות השריר, למשל בשלב כלפי מטה של סלסול bicep או ריצה במורד.
שלב 3
סיים כל אחד מהאימונים שלך על ידי מתיחה יסודית של השרירים בכדי לסייע במזעור הנוקשות והכאב שעלולים להופיע.
שלב 4
ישן במשך שבע שעות במזרח כל לילה וצרוך תזונה מספקת כדי לעזור לשרירים להתאושש מפגישות אימון אינטנסיביות.
אזהרה
הדרכת יתר היא תוצאה של מחסור בזמן ההחלמה של השרירים לריפוי בין האימונים ושונה מ- DOMS. ההשפעות של אימון יתר יכולות להיות קצרות טווח, להימשך מספר ימים, או שזה יכול להיות לטווח ארוך. אימון יתר כרוני יכול לגרום לירידה בביצועים, לפציעות ולסיכון מוגבר לחולי, עצבנות ודיכאון. ירידה במשקל, אובדן תיאבון ורצון להתעמל גם הם סימנים להתאמנות יתר. לאפשר לשרירים מספיק זמן לתקן ולהתאושש חיוני להפחתת ההשפעות של אימון יתר.
