בין אם אתה בן שש או 66, שתיית חלב אמורה לעזור לשמור על בריאות העצמות שלך. עם זאת, בהתחשב במוניטין הגרוע שהמשקה הזה קיבל לאחרונה, זה יכול להיות מסובך להבין כמה חלב אתה צריך לשתות כל יום.
טיפ
USDA ממליץ לך לצרוך שלוש כוסות חלב ליום בכדי לעמוד בדרישות הסידן שלך ולשמור על עצמות חזקות. מצריכה זו כוס אחת או שתיים יכולות להיות מחלב.
צריכת חלב מומלצת
USDA אינו מגדיר באופן ספציפי צריכת חלב מומלצת. במקום זאת, היא מציעה המלצה רחבה יותר לצריכת חלב. גברים ונשים בוגרים מעל גיל 50 צריכים לכוון לשלוש כוסות חלב ביום.
ניתן לספק צריכה זו באמצעות מספר מוצרי חלב, כולל חלב, יוגורט, גבינה וחלב סויה מועשר בסידן. זה עשוי לכלול גם קינוחים על בסיס חלב, כמו גלידה, יוגורט קפוא ופודינג על בסיס חלב.
עם זאת, קיימת אזהרה בכל הקשור למנות. בעוד כוס אחת של חלב, יוגורט, יוגורט קפוא, חלב סויה או פודינג על בסיס חלב נחשבת לכוס חלב אחת, הדבר לא נכון לגבי גבינה וגלידה. כפי שמציין הדולר האמריקני, 1.5 גרם גבינה קשה (כמו מוצרלה, פרמזן, צ'דר וגבינה שוויצרית) או שתי כוסות גבינת קוטג 'נחשבות לכוס חלב אחת. כוס וחצי גלידה נחשבת גם לכוס חלב.
ההנחיות להמלצת החלב של USDA נועדו לעזור לך למלא את דרישות הסידן שלך. זכור כי בעוד שמזונות אלו רשומים כשווים בגלל תכולת הסידן שלהם, כמות החומרים המזינים האחרים שהם מכילים, כמו פחמימות ושומנים, משתנה. המלצה זו אינה כוללת מוצרי חלב שאינם שומרים על סידן, כגון חמאה, שמנת וגבינת שמנת.
דרישות סידן וויטמין D
על פי המוסד הלאומי לבריאות (NIH), סידן וויטמין D הם שני חומרים מזינים התומכים בבריאות העצם. למעשה, חומרים מזינים אלה עובדים יד ביד מכיוון שגופך אינו יכול לספוג סידן ללא ויטמין D.
גוף האדם משתמש בוויטמין D בכדי לייצר הורמון הנקרא קלציטריול, המסייע בספיגת הסידן מהמזון שאתה אוכל. אם גופך אינו מסוגל להשיג מינרל זה ממזון, הוא לוקח את הסידן המאוחסן בעצמותיך, שמחליש אותם.
אי-מספיק צריכת סידן וויטמין D יכולה, אפוא, להוביל לאוסטאופורוזיס, מחלת עצם הנגרמת כתוצאה מאובדן עצם או בלתי מספקת בייצור עצמות. אוסטיאופורוזיס, מילה שמשמעותה "עצם נקבובית", היא מצב המאופיין בעצמות חלשות שיש סיכוי גבוה יותר להישבר, במיוחד אם יש לך נפילה. בערך 54 מיליון אמריקנים סובלים מאוסטיאופורוזיס או מסת עצם נמוכה, גורם סיכון לאוסטאופורוזיס.
ה- NIH ממליץ על צריכת סידן יומית של 1, 200 מיליגרם ליום לנשים מעל גיל 50, 1, 000 מיליגרם ליום לגברים בגילאי 51-70 ו -1, 200 מיליגרם ליום לגברים מעל גיל 70. הוויטמין D המומלץ הצריכה היא 600 יחידות בינלאומיות (IU) לאנשים מתחת לגיל 70. לאחר גיל 70, מומלץ להגדיל את הצריכה שלך ל 800 IU ליום.
שתיית חלב: יתרונות לעומת סיכונים
חלב הוא מקור טוב לחומרים מזינים, כולל סידן, ויטמין D, אשלגן וחלבון. כוס חלב מיוצר אחת מספקת 314 מיליגרם סידן, 397 מיליגרם אשלגן, 100.5 מיליגרם ויטמין D ו 8.53 גרם חלבון. כמו כן הוא מתהדר ב 245 מיליגרם זרחן ו 645 מיליגרם ויטמין A.
אז כדאי שתשתה שלוש כוסות חלב ביום בכדי לספק את דרישות הסידן שלך ולשמור על בריאות עצמותיך? זה יכול להיות מסובך להבין כמה חלב אתה צריך לשתות, או אם אתה בכלל צריך לשתות חלב כי לכל מחקר שאומר שחלב בריא, יש עוד אחד שאומר שהוא לא יכול להיות.
בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן (HSPH) לוקח בחשבון את היתרונות והסיכונים הבריאותיים השונים הנלווים לצריכת חלב וממליץ לך להגביל את צריכת החלב לכוס אחת או שתיים ביום.
על פי ה- HSPH, חלב יכול להיות מקור נוח לסידן, שהוא המפתח לשמירה על בריאות העצם. משקה זה עשוי גם לסייע בהפחתת הסיכון ללחץ דם גבוה וסרטן המעי הגס. עם זאת, ה- HSPH מציין כי אין יתרונות בריאותיים נוספים להרוויח משתיית חלב רב יותר מזה, ולמעשה, אתה יכול לפתוח את עצמך בפני סיכונים בריאותיים, כמו סיכויים גדולים יותר להתפתחות סרטן הערמונית וסרטן השחלות.
שתיית חלב עלולה לגרום גם לבעיות במערכת העיכול כמו נפיחות, התכווצויות, גזים ושלשולים אצל אנשים שאינם סובלים מלקה. אנשים עם אי סבילות ללקטוז שאינם אוהבים יותר מדי מוצרי חלב יכולים לקבל את התזונה שלהם ממקורות שאינם חלביים לסידן וויטמין D.
עבור אלו שאינם סובלניים ללקטוז ונהנים ממוצרי חלב, ה- HSPH ממליץ לשתות חלב שיש לו אנזימים של לקטאז שנוספו אליו, לקחת אנזימים או לבחור בצורות אחרות של חלב כמו יוגורט וגבינות מיושנות שיש בהן תכולת לקטוז נמוכה יותר.
מקורות תזונה נוספים
ה- HSPH ממליץ להשיג את שאר הסידן ממקורות אחרים. מלבד המזונות האחרים בקבוצת החלב, ה- NIH מציין כי סידן נמצא גם במזונות שאינם חלביים, כמו קייל, ברוקולי, תרד, כרוב סיני, פולי סויה, שיבולת שועל, שעועית אפויה, סרדינים וסלמון. סוגים רבים של מיצי פרי, שתייה, טופו ודגנים מועשרים גם הם בסידן.
מלבד חלב ומוצרי חלב, ה- NIH קובע כי ישנם מקורות נוספים לוויטמין D שאתם עשויים לאכול. צורות ויטמין D שאינן חלביות כוללות חלמונים, דגי כבד ומי מלח. בדומה לסידן, גם מזונות רבים מועשרים בחומר מזין זה.
גופך מייצר גם ויטמין D באופן טבעי כאשר עורך חשוף לשמש. עם זאת, גורמים כמו העונה, השעה ביום, כיסוי ענן ותכולת המלנין בעורכם יכולים להשפיע על כמות הוויטמין D שאתה מסנתז. יתכן שתזדקק לתוספי תזונה כדי לענות על הדרישה היומית שלך לחומר מזין זה.
