הקרדיו הטוב ביותר לירכיים הדקות הוא זה שתעשו בעקביות, בין אם זה הליכה, ריצה או ריקוד. פעילות גופנית סדירה יחד עם תזונה בריאה ובקרת קלוריות היא הדרך היחידה לפוצץ שומן בירך עיקש. אם אתה יכול להעלות את האינטנסיביות כמה חריצים, תשרוף עוד יותר שומן.
טיפ
שניהם קרדיו במצב יציב לאורך זמן וגם קרדיו אינטנסיבי קצר שורפים שומן בירך כשאתה מבצע אותם באופן קבוע.
חסר קלוריות עם קרדיו
מלבד היתרונות הבריאותיים הרבים שביצעה, התפקיד העיקרי של Cardio הוא שריפת קלוריות. כשאתה שורף עודף קלוריות וקוצץ קלוריות מהתזונה שלך, אתה יוצר את הגירעון הקלורי הנדרש לאובדן שומן. בגירעון קלוריות, גופך משתמש ביותר קלוריות ממה שאתה צורך בכל יום, מה שגורם לו לשאוב אנרגיה מאוחסנת שחלקה בצורה של שומן.
ככל שהגירעון שאתה יוצר גדול יותר, כך תשיל יותר שומן, ותראה תוצאות מהר יותר. על פי מרפאת מאיו, יצירת גירעון יומי של 500 עד 1, 000 קלוריות מדי יום תעזור לכם לשרוף 1 עד 2 קילו שומן בשבוע.
אתה יכול להחליט כמה קרדיו יתרום לגירעון ואיך הדיאטה שלך תשחק תפקיד. אתה יכול להחליט שאתה יכול לשרוף 400 קלוריות ביום באמצעות לב-ריאה ולחתוך 600 קלוריות ביום מהתזונה שלך. ואז תפגוש את היעד הזה של 1, 000 קלוריות ביום.
ירידה במשקל מעט מורכבת מזה, וגורמים רבים ממלאים תפקיד במהירות השריפה של השומן. עם זאת, זה מספק מתווה של מושג הגירעון הקלורי, אותו תצטרך לשמור אם תרצה לדלל את הירכיים.
טיפ
אתה לא יכול להבחין בהפחתת שומן מהירכיים. הדרך היחידה לפוצץ שומן בירך היא לשרוף את שומן הגוף הכולל. בסופו של דבר, הירכיים שלך יהיו רזות יותר.
הגנטיקה וסוג גופך משפיעים על כמה מהר אתה מאבד שומן מאזורים מסוימים בגופך, כך שתצטרך להיות סבלני.
מכסת הקרדיו שלך
לא משנה איזה סוג של סיבולת לב ריאה תבחר, אתה צריך לעשות מספיק כדי לראות תוצאות. כמה שתצטרך לעשות תלוי בתזונה שלך ובסוג הקרדיו שאתה עושה. אם תבצעו פעילויות פחות אינטנסיביות, כמו הליכה מהירה, תצטרכו לעשות יותר cardio מאשר אם תרצו לראות את אותן תוצאות.
הסיבה לכך היא שככל שהפעילות אינטנסיבית יותר, השרירים והלב שלך נאלצים לעבוד יותר וגופך משתמש יותר באנרגיה. לדוגמה, על פי הוצאת בריאות הרווארד, אדם שגודלו 155 קילו שורף כמויות קלוריות שונות ומשתנה בפעילויות שונות בעצימות בינונית במשך 30 דקות.
- הליכה מהירה (4 קמ"ש) שורפת 167 קלוריות.
- ריקודים סלוניים שורפים 205 קלוריות.
- אירובי מים שורף 149 קלוריות.
- אירובי בעל השפעה נמוכה שורף 205 קלוריות.
- אופניים נייחים בקצב מתון שורפים 260 קלוריות.
אותו אדם ישרף יותר קלוריות עושה תרגילים נמרצים במשך אותה פרק זמן.
- ריצה (6 קמ"ש) שורפת 372 קלוריות.
- הקפות שחייה שורפות 372 קלוריות.
- אופניים נייחים שורפים 391 קלוריות.
- אירובי מדרגות בעל השפעה גבוהה שורף 372 קלוריות.
- חבל קופץ שורף 372 קלוריות.
כמה קלוריות שורפים תלוי גם במשקל שלכם (אנשים כבדים יותר שורפים יותר), אקלים, שטח ועוד גורמים. אתה יכול ללבוש מוניטור לב או גשש כושר בזמן שאתה מתאמן כדי לקבל מספר מדויק יותר שתוכל לעקוב אחריו.
כבסיס, ממליץ המחלקה לבריאות ושירותי אנוש בארה"ב (HHS) לכל המבוגרים להתאמן לפחות על 150 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית במצבי לב או 75 דקות של פעילות גופנית נמרצת בכל שבוע. אם אתה רק מתחיל עם תוכנית אימונים, זו מטרה טובה לנסות להיפגש או לחרוג במשך השבועות הראשונים שלך.
לאחר מכן, HHS אומר שאתה יכול לקצור יתרונות עוד יותר אובדן שומן על ידי הגדלת המטרה השבועית שלך ל -300 דקות של אינטנסיביות בינונית או 150 דקות של אימון בעצימות נמרצת. אתה יכול גם לעשות יותר מזה אם יש לך זמן. ככל שתעשו יותר, תשרפו יותר.
קרדיו הטוב ביותר לירכיים דקות
אבל מי לא קצר בזמן בימינו? זה בראש רשימת הסיבות שבגללן אנשים לא נכנסים לקרדיו שלהם ולא מאבדים את המשקל. אם אין לכם זמן להשתהות בחדר כושר שעות בכל יום, עליכם לבצע ספירה של כל דקה.
כאמור, הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא להגביר את עוצמת האימון. אבל לא כולם יכולים לשמור על קצב ריצה של 6 קמ"ש למשך 30 דקות. הניסיון לעשות זאת גורם לרוב לקפוץ אחרי 10 הדקות הראשונות ולצעוד בהמשך הדרך.
זה המקום בו אימון אירובי לב הקרוי אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה, או HIIT, מועיל. HIIT כולל תקופות מתחלפות של מאמץ אינטנסיבי עם תקופות של התאוששות בקצב איטי יותר. חשבו לרוץ ספרינטים למסלול.
אף כי אין הוכחות קונקרטיות לכך ש- HIIT יעיל יותר מקרדימת לב קבועה במצב בינוני לשריפת שומן, לפי מטה-אנליזה שפורסמה ב- Obesity Reviews במאי 2017, זה יעיל יותר בזמן. מכיוון שאתה יכול להעלות את דופקך מאוד במהלך הפרקי הזמן האינטנסיביים, אתה שורף יותר קלוריות בסך הכל בזמן קצר יותר מאשר ריצה קלה בקצב קבוע למשך 30 דקות.
יתכן שיש יתרון קל לאימוני HIIT לאחר שתסיים את האימון. בשל האופי העז של האימון, גופך צריך להפעיל אנרגיה רבה יותר לתיקון ולהתאוששות מאשר בפעילות גופנית בעצימות בינונית.
זה עשוי להגביר מעט את חילוף החומרים שלך לתקופה קצרה. עם זאת, כפי ששלי קיטינג, דוקטורט, חוקרת בבית הספר למדעי התנועה והתזונה האנושית וסופרת משותפת לניתוח ביקורות על השמנת יתר , אמרה ל- MyFitnessPal, מספר הקלוריות שתשרוף במינימום. ובכל זאת, כל דבר קטן עוזר.
אתה יכול לעשות אימוני אינטרוולים לא משנה ברמת הכושר שלך. כל שעליך לעשות הוא לעבוד קשה ככל שתוכל במהלך הפרקי הזמן האינטנסיביים. עבור חלק מהאנשים, פירוש הדבר יכול להיות ריצה קלה או ריצה בקצב איטי יותר, ואילו עבור אחרים זה יכול להיות ריצה קלה. המטרה להגדיל את מאמץכם בהדרגה בתקופות העבודה.
טיפ
נסה את אימון ה- HIIT הזה מההתחלה: התחמם בקצב קל למשך חמש דקות. הגדל את הקצב שלך לריצה או ספרינט מהיר על ההליכון, האופניים, צעד מדרגות או מפגר למשך 60 שניות, ואז חזור לקצב קל למשך 90 שניות. המשיכו לעבור במחזור זה במשך 20 דקות ואז התקררו לחמש דקות.
