טיפ
לאכול הרבה תוך הרמת משקולות לא יעזור לכם להשיג שרירים. במקום זאת, עליך להתמקד בפעילות גופנית, תזונה נכונה, מנוחה וקבלת קלוריות מומלצות ממקורות מזון טובים.
פשוט לאכול יותר אינו מהווה תחליף ליישום הרמוני של ארבעת העקרונות הללו.
אכלו את הסכום הנכון
שאלה אחת שאתה עשוי לשאול היא "אם אני אוכל הרבה ואימון, האם ארוויח שרירים?" באופן קפדני, אם אתם מתאמנים באופן קבוע, אז כן, סביר להניח שתצברו קצת שרירים תוך כדי אכילת יותר קלוריות. אבל אכילת יותר אינה הדרך הטובה ביותר להשיג שרירים, והיא עשויה להניב תוצאות שאינכם רוצים, כמו שומן נוסף בגוף.
מה שאתה אוכל הרבה יותר חשוב מכמה שאתה אוכל. ישנם כמה מזונות שיש להימנע מהם בעת בניית שרירים, כמו אלכוהול וכל דבר מטוגן בשמן עמוק. במקום זאת עליכם להתמקד במזונות צפופים תזונתיים ובקבוצות מזון המדלקות את צרכי התזונה שלכם.
על פי סקירה במאי 2014 על מחקרים שפורסמו בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט , כדי להשיג מסת שריר רזה, עליך למקד את התזונה שלך סביב 4 עד 6 ארוחות ביום. כל ארוחה צריכה להיות מורכבת מחלבון, שומנים ופחמימות. הם ממליצים לאכול בצורה הבאה:
- אכלו 2.3 עד 3.1 גרם חלבון ליום, לכל קילוגרם מסת הגוף הרזה שלך.
- השג 15 עד 30 אחוז מהקלוריות שלך משומן.
- כל הקלוריות שנותרו צריכות להגיע מפחמימות.
המספר הכולל של הקלוריות הנחוצות מחלבון, וזה הנדרש מבחינת צריכת הקלוריות הכוללת, ישתנה בהתאם לגודל שלך. כמו כן, על פי הסקירה, למעשה צריך להיות לך גרעון קלורי קל בכדי למנוע אובדן מסת שריר.
למרות ששמעת שאתה זקוק להרבה חלבון נוסף כשאתה מנסה להשיג מסת שריר, יתכן שזה לא נכון. סקירת המחקרים שפורסמה ב- Osteoporosis International ביוני 2018, דיווחה כי תוספי חלבון וחלבונים נוספים לא השפיעו מעט על עליית מסת שריר רזה.
מחקר אחר, קטן יותר שפורסם באפריל 2018 ב- JAMA Internal Medicine בדק את צריכת החלבון המוגברת על ידי גברים מבוגרים ולקויי תפקוד. הם גילו שתוספת חלבון לא עזרה בהעלאת מסת השריר, או בשיפור כוח כלשהו בקבוצת המחקר שלהם.
עם זאת, ייתכן שהצריכה היומית המומלצת המינימלית אינה מספיקה. על פי נתוני הרווארד הבריאות, הממוצע הקצוב התזונתי המומלץ לחלבון הוא שעשרה אחוזים מכלל הקלוריות היומיות מגיעות מחלבון עצמו.
עם זאת, הם מציעים שיש הוכחות לכך שאדם צריך לאכול בין 15-25 אחוז מכלל הקלוריות היומיות כחלבון. מספר זה עשוי להשתנות לפי פרט, בהתאם למגדר, גיל, משקל ורמת פעילות. זהו אחוז גבוה יותר מה- RDA הנוכחי, ומשהו שכדאי לקחת בחשבון אם אתה מעוניין להשיג מסת שריר.
פעילות גופנית חשובה
כשמדובר ביכולת שלך לצבור מסת שריר, פעילות גופנית היא המפתח. עם זאת, יש כמה דברים שחשוב לזכור כשאתה פוגע בחדר הכושר.
ראשית, תרגילי לב וכלי דם, כמו ריצה, הליכה ורכיבה על אופניים, לא יגרמו לך לאבד מסת שריר. עם זאת, הם יעזרו ברמת הכושר הכללית שלכם ויסייעו לכם להוריד שומן. Cardio יכול גם לעזור במניעת מחלות לב.
שנית, כדי לצבור מסת שריר, עליכם למקד את האנרגיה שלכם בשגרת התנגדות. באופן אידיאלי, השגרה שלך צריכה לעבוד על כל הגוף (רגליים, זרועות, גב, כתפיים, חזה וליבה) פעמיים עד שלוש בשבוע. אתה יכול להשתמש במשקולות, במשקל גוף או ברצועות בשגרת ההתנגדות שלך. יש אפילו כמה שגרות אימון לבניית שרירים שאינם דורשים משקולות.
אימוני התנגדות צריכים להתמקד בדחיפת השרירים שלך עד לנקודה בה הם מתחילים לתת. עליך להיזהר מהתחלה מהירה מדי, או להוסיף משקל רב מדי בבת אחת, כדי להימנע בצורה הטובה ביותר מפציעה. באופן אידיאלי, אתה אמור להיות מסוגל להרים משקל 8 עד 12 פעמים בסט. עליכם להשלים שתיים עד שלוש סטים לכל תרגיל.
חשוב גם להגיע למנוחה נאותה. עליך לנוח מספיק בין הסטים כדי לאפשר לשרירים להתאושש חלקית לפני שתתחיל שוב. המנוחה כוללת גם שינה מספקת בכל לילה. עליך לכוון כשמונה שעות בכל לילה כדי לתת למסת השריר שלך זמן לבנות.
