יש לך שגרת אכילה בריאה ביום חול. אבל ברגע שהסופ"ש מגיע, נראה כי כל ההרגלים הטובים הרגילים שלך עפים מהחלון, והפינוקים הנוספים האלה מסכלים את הירידה במשקל שלך. כולנו היינו שם.
"שישי וסופי שבוע איכשהו מראים את מצב 'פנקי את עצמך'", אומרת שנה ספנס, RDN. אחרי חמישה ימי עבודה או בית ספר והקפדה על תוכנית דיאטה ופעילות גופנית, זה נורמלי לחלוטין לרצות להירגע מעט. סופי שבוע הם גם כאשר אנו עוסקים בחברתיות רבה יותר, שלרוב מעורבים אוכלים עשירים ואלכוהול. ומחקרים מראים שאנשים נוטים לאכול יותר שהם עם אחרים בהשוואה לכשהם אוכלים לבד, לפי מחקר שנערך באוגוסט 2019 בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית.
בעוד אכילת יתר בסוף השבוע אחת לכמה זמן כנראה לא תתעסקו ביעדי המשקל שלכם יותר מדי, זה סיפור אחר אם תגזימו כל הזמן. "אם אישה אוכלת 1, 500 קלוריות ביום במהלך השבוע ואוכלת 2, 500 קלוריות בשבת וביום ראשון, זה בהחלט עשוי להאט או לעצור ירידה במשקל, " אומרת מוניקה ג'ייקובסון, RDN. חמור מכך, הרגלי סוף השבוע שלך יכולים לעבור לשבוע העבודה, מוסיף ספנס.
אכן, סוג זה של "אכילת ג'ט לג" יכול בסופו של דבר להוביל ל- BMI גבוה יותר, כך עולה ממחקר שנערך בדצמבר 2019 בדבר תזונה . החוקרים בדקו את הרגלים של למעלה מאלף אנשים ומצאו שתזמון אכילה לא סדיר במהלך סוף השבוע היה קשור ל- BMI גבוה יותר ללא קשר לאיכות התזונה של האדם או לרמת הפעילות הגופנית שלו.
למרבה המזל, ישנן דרכים שתוכלו להישאר על המסלול וליהנות גם בסוף השבוע. נסה את האסטרטגיות החכמות הללו כדי לעזור לך להשתחרר מעט מבלי להרוס לחלוטין את הדיאטה שלך.
האם ידעת ששמירת יומן מזון היא אחת הדרכים היעילות ביותר לניהול המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את היעדים שלך!
1. תכנן את הניתוחים שלך
כשאתם מצפים לסוף שבוע מהנה, היכנסו להרגל לתכנן רק כמה פינוקים שאתם ממש, באמת רוצים, כמו טוסט צרפתי ממולא לבראנץ 'או גלידת גלידה בפארק.
"בדרך כלל זה בסדר להתאים ארוחה מפנקת יותר בסוף השבוע או לאכול קינוח או שניים, " אומר ג'ייקובסון. תכנון הניתוחים שלך יכול לעזור לך להימנע מקטסטרופה קלורית. ותיהנו מהפינוקים שלכם עוד יותר כשיש לכם לצפות אותם קדימה.
2. בדוק את המנות שלך
אפילו אם אתה מגביל את הניתוחים שלך לפינוק מדהים אחד או שניים, עדיין קל לאכול יותר מדי מהם. "גדלי המנות הם חלק חשוב באכילה בריאה", אומר ספנס.
אם אתם מתפנקים בבית, הגישו לעצמכם עזרה מסייעת בצלחת או בקערה במקום לאכול מהחבילה או המכולה ונסו לא לחטט מול הטלוויזיה. אוכלים בחוץ? מסעדות ידועות לשמצה בזכות הצעתן של מנות ענקיות, אך עדיין ישנן דרכים לשמור על ספירת הקלוריות שלך בסימון: הזמינו מנה ראשונה כמנה ראשונה, חלקו מנה עם בן זוגכם לארוחה או שתארזו חצי מארוחה לפני שתובא לשולחן, המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) ממליץ.
3. שיהיה שותף לטיפול באחריות
התחבר עם חבר שמנסה גם לאכול טוב יותר בסוף השבוע בכדי לבדוק את בחירות המזון שלך ולשמור על מוטיבציה. יש סיכוי טוב שתחשבו פעמיים על ליטוש ליטר הגלידה ההוא בחצות, כשאתם יודעים שעליכם לספר למישהו על זה.
והמחקר מגבה זאת: סקירה מאוגוסט 2016 שפורסמה בעדפות ודבקות בחולים העלתה כי אנשים המשתמשים במערכות חבר או בעלי צורות אחרות של תמיכה חברתית הם בעלי סיכוי גבוה יותר של 65 אחוז לשמור על הירידה במשקל בהשוואה לאלו שהולכים לבד.
4. ערכו יומן אוכל
נסה לרשום את כל מה שאתה אוכל או שותה בסוף השבוע, מתי אכלת אותו ולמה. (כן, אפילו חופן הצ'יפס שתפסת במטבח או מזלג עוגת השוקולד שגנבת מהצלחת של חברך.)
"זה מציג את הרגעים המרכזיים האלה כדי להחליט, הממ, האם אני באמת רוצה להקדיש זמן לעקוב אחר האוכל הזה או לא? ", אומר ג'ייקובסון. זה לבד יכול להספיק בכדי להנחות אותך לקראת בחירות בריאות יותר.
אבל גם אם עדיין תחליט להתפנק, תקבל תחושה טובה יותר מאיפה מרבית הקלוריות הנוספות שלך מגיעות ותוכל להתחיל לבצע שינויים.
5. למד את הדקרים שלך
לא נראה שאתה יכול לעמוד בפני הסקונים הענקיים בבית הקפה השכונתי שלך? תמיד צריך קערה גדולה של פופקורן כשאתה צופה בנטפליקס ביום ראשון אחר הצהריים עצלן? ניהול יומן אוכל יכול גם לעזור לך לזהות את התרחישים שנראים כמניעים אותך לזלול יתר, מציין ג'ייקובסון.
וברגע שיש לך את הידע הזה, אתה יכול לנקוט צעדים כדי להימנע מהם. לדוגמה, אולי אכלת ארוחת בוקר לפני שאתה יוצא לקפה, כך שאתה לא מתפתה להשיג מאפה. או בחר להירגע ביום ראשון על ידי קבלת פדיקור במקום לצפות בטלוויזיה בבית ונשנוש.
6. היזהר באלכוהול
לא רק שהקלוריות מהיין, הבירה או הקוקטיילים יכולים להסתכם במהירות, אלא שהכאת שתייה גם מורידה את העכבות שלכם וגורמת לכם לזלול יתר. זה לא אומר שאתה צריך להימנע לחלוטין מאלכוהול.
"מה שחשוב זה שיש תוכנית כשאתה יודע שאתה אוכל בחוץ", אומר ספנס. היא ממליצה להגביל את עצמך לשני משקאות בכל אירוע נתון ולשתות כוס מים אחרי כל אחד.
7. הפוך את המועדפים שלך לבריאים יותר
לדוגמא, נסו לרקוח את לביבות הבוקר של יום שבת עם קמח שיבולת שועל או מחיטה מלאה והכיסו אותן בפירות במקום בסירופ. או נסה לפצל את הנאצ'וס עם חברך לבוא בערב האוכל במקום להזמין צלחת רק לעצמך. שינויים מסוג זה עשויים להניע אותך להמשיך ולבצע בחירות חכמות יותר במהלך היום - מה שיכול להוסיף לסוף שבוע בריא יותר.
8. החלף את סטאנץ 'החטיפים שלך
רוב האנשים נוטים לבלות יותר זמן בבית בסופי שבוע בהם קל להיות מסוכן לכרסם את כל מה שעשוי להיות בסביבה, אז הקפידו לשמור רק על דברים טובים.
"הקפד שיהיה פרי טרי בהישג יד ומוכן לאכילה. ויש אוכלים ביד כמו יוגורט יווני, עתיר חלבון, ופופקורן עתיר סיבים תזונתיים", אומר ספנס. אם בייגלה המכוסה בשוקולד לא נמצא במזווה, אינך יכול לאכול אותם. קל.
9. תן לעצמך כמה מדיניות בנושא
בשבתות וראשון נוטים להיות יותר רפויים מאשר ימי חול, וחוסר שגרה יכול להקל על אכילת יתר או לבצע בחירות פחות בריאות, אומר ג'ייקובסון. אמנם אינך צריך לדבוק בחוקים נוקשים, אך תחושת קצב יכולה לעזור לך לאכול טוב יותר רוב הזמן.
לדוגמה, אולי אתה תמיד מתחיל את השבת והראשון עם ארוחת בוקר בריאה בבית בכדי לקזז את התפרצות שיהיה לך בהמשך היום. או שאולי תמיד יש לך חטיף בריא לפני ארוחת הערב במסעדה, כך שאתה פחות מתפתה לחרוש בסל הלחם כשאתה מגיע לשולחן שלך.
10. היו פעילים
אימון לא רק עוזר לך לקזז חלק מהקלוריות הנוספות שאתה לוקח בסופי שבוע. למעשה, היצמדות למשטר פעילות גופנית עשויה למעשה לעודד אותך לבצע בחירות בריאות יותר, כך נמצא מחקר שנערך בינואר 2019 שפורסם בכתב העת International Journal of Obesity .
היותם פעילים עזרו למנוע מאנשים הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר של אכילת יתר, והקלו עליהם מעט לדבוק בתזונה שלהם עם הגבלת קלוריות, לפי מחקר שנערך בפברואר 2020 בפסיכולוגיה בריאותית . המחקר מצא כי עבור כל 10 דקות נוספות של פעילות גופנית, הסיכון לפגוע בדיאטה פחת באחוז אחד.
אז אם שבת וראשון הם בדרך כלל ימי המנוחה שלך, אל תרגיש שאתה צריך לדחוף את עצמך חזק. נסה יום התאוששות פעיל, ללכת לשיעור יוגה, לצאת לטיול אופניים נינוח או לפגוש חבר לטיול.
11. קבע זמן ניתוק
נוטים להישאר ערים אחר כך בערב שישי ושבת? זה יכול להיות יותר זמן לנשנש ולקחת קלוריות ג'אנק-פוד נוספות שאינך צריך. הפתרון לא צריך להיות לישון קודם לכן. (היי, אתה צריך להתעדכן בנטפליקס זמן מה!) פשוט קבע זמן ניתוק לסגור את המטבח לערב.
12. להשתחרר במהלך השבוע
לבסוף, חשבו מחדש על הרעיון של סופי שבוע כעל הסיכוי היחיד שלכם ליהנות מהמאכלים האהובים עליכם. "העצה שלי תהיה להיפטר מ'ימי רמאות 'ולנסות לאכול אותו דבר בכל יום", אומר ספנס.
"אם יש לך פיצה ביום שישי, זה בסדר, אבל תאכל אותה כמו שהיית ביום שני - על ידי עצירה אחרי שתי פרוסות או שתכיל אותה עם סלט." כשאתה יודע שאתה יכול לקבל את המועדפים שלך בכל יום בשבוע, אתה עשוי להיות מופתע לגלות שאתה פחות מעוניין לערוך את כל הפינוקים בשבת או ביום ראשון.
