הגוף דורש אנרגיה כדי לקיים את עצמו ולבצע את כל תפקידי היומיום. תהליך המרת חומרים מזינים ממזון לאנרגיה נקרא נשימה תאית. האנרגיה מתהליך ביוכימי זה נלכדת בכימיקל הנקרא אדנוזין טריפוספט (ATP). פירוט לאחר מכן של ה- ATP משחרר את האנרגיה הדרושה להנעת פונקציות סלולריות. פחמימות, שומן וחלבון מספקים את הדלק הדרוש לייצור אנרגיה מהמזון. בנוסף, תיאמין, ניאצין, ריבופלבין וויטמינים מקבוצת B אחרים עוזרים בהמרת חומרים מזינים לאנרגיה.
פחמימות
פחמימות בצורת סוכרים, בעיקר גלוקוז, מתפקדות כדלק המועדף על הגוף לייצור אנרגיה. הגלוקוז מתפרק בקלות ובמהירות לייצור אנרגיה. על פי מאמר באוגוסט 2015 שפורסם ב"התקדמות בביולוגיה מולקולרית ובמדע התרגום ", פחמימות ושומן משמשים כמקורות האנרגיה העיקריים כאשר הגוף נמצא במנוחה. בפעילות גופנית מתונה, הפחמימות מספקות כמחצית מהאנרגיה הדרושה. במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה, שני שלישים מהאנרגיה המנוצלת נגזרת ממטבוליזם של פחמימות. הגלוקוז מאוחסן בשרירים ובכבד כגליקוגן, אשר ניתן לפרק במהירות לגלוקוז ככל שצורך האנרגיה גדל. הגוף יכול להשתמש גם בסוכרים פשוטים אחרים ממזונות, כמו פרוקטוז וגלקטוז, כדי לייצר אנרגיה.
שומנים
שומנים ופחמימות פועלים יחד כדי להבטיח לגוף אנרגיה מספקת על פני מגוון נסיבות. גרם לגרם, שומנים תזונתיים מספקים יותר אנרגיה מפחמימות. שומנים תזונתיים מעוכלים מעובדים לטריגליצרידים וחומצות שומן חופשיות, המסתובבים בדם וקיימים גם בתוך תאי אחסון שרירים, כבד ושומן, המכונים רקמת שומן. חומצות שומן מתפרקות במספר תהליכים כימיים לייצור ATP. רוב רמת האנרגיה הנמוכה יחסית הנחוצה כשהגוף במנוחה מגיעה מטבוליזם של שומן. בתרגיל בעצימות בינונית, מטבוליזם גלוקוז ושומן תורם כמויות אנרגיה שוות בערך.
בנוסף לרמת הפעילות, גורמים אחרים משפיעים על האיזון בין חילוף החומרים בפחמימות לשומן בתדלוק הגוף. לדוגמא, צריכת פחמימות מוגברת מעוררת ירידה בניצול השומן לייצור אנרגיה, כפי שהוסבר במאמר במאי 2014 ב"רפואת ספורט ". במצב זה, עדיף להשתמש בפחמימות עדיפות ראשונה, ושומן שנצרך צפוי להיות מאוחסן לשימוש מאוחר יותר. לעומת זאת, רמות גבוהות של חומצות שומן בדם ושרירים נוטות להפחית את רמת השימוש בפחמימות, במיוחד במנוחה ובמהלך פעילויות בעצימות נמוכה.
חלבונים
חלבונים תזונתיים מתפרקים לחומצות האמינו המרכיבות שלהם, המכונים בדרך כלל אבני בניין חלבון. הגוף משתמש בעיקר בחומצות אמינו לייצור חלבונים חדשים המשמשים לצמיחה, תחזוקה ותיקון שרירים ורקמות גוף אחרות. ניתן להשתמש בחומצות אמינו מחלבונים תזונתיים לייצור אנרגיה, אך בדרך כלל רק כמפלט אחרון. ניתן להשתמש בכמה חומצות אמיניות לייצור גלוקוז לייצור אנרגיה דלק. ניתן להשתמש בחומצות אמיניות אחרות בנתיבים ביוכימיים חלופיים לייצור ATP לאנרגיה. במהלך אימון סיבולת או כאשר התזונה מכילה פחמימות ושומן לא מספיקים, הגוף ישבור שרירים וחלבוני רקמות אחרים כדי לשחרר חומצות אמינו בהן ניתן להשתמש בהן לייצור אנרגיה.
B ויטמינים
מאמר סקירה בפברואר 2016 שפורסם ב"תזונה "מדגיש את חשיבותם של כל ויטמיני B לייצור ATP. אספקה לא מספקת של אחד מהוויטמינים הללו יכולה להאט את הנשימה התאית. תיאמין, ריבופלבין וניאצין הם ויטמיני B העיקריים המעורבים בחילוף החומרים האנרגטי. תיאמין חיוני להמרת הפחמימות לאנרגיה וניתן למצוא אותם במזונות כמו בשר חזיר, בקר, קטניות ואגוזים. ריבופלבין משתתף במספר דרכים מטבוליות המעורבות בייצור אנרגיה מפחמימות, שומנים וחלבונים. זה מופיע בכמויות גדולות במזונות כמו חלב, בשר איברים, ביצים, מוצרי תבואה מועשרים, שקדים ויוגורט. ניאצין משתתף גם במספר דרכים ביוכימיות שקשורות לפירוק ולהמרת אנרגיה של פחמימות, חלבון ושומנים. מקורות עשירים לניאצין כוללים עוף, טונה, בקר ומוצרי תבואה מועשרים.
ויטמיני B אחרים המעורבים בייצור אנרגיה כוללים חומצה פנטותנית וביוטין. חומצה פנטותנית היא מבשר בייצור הגוף של חומר כימי הנקרא קו אנזים A שמשתתף במסלולי הביוכימיה המייצרים אנרגיה מפחמימות, שומנים וחלבונים. ביוטין פועל עם מספר אנזימים מטבוליים בכדי להקל על התגובות השונות הכרוכות במסלולי ביוכימיה המייצרים אנרגיה.
אזהרות ואמצעי זהירות
התייעץ עם נותן הטיפול העיקרי שלך אם אתה חווה ירידה לא מוסברת באנרגיה או מבקש להעלות את רמת האנרגיה שלך. מצבים רפואיים רבים ותרופות יכולות להשפיע על רמת האנרגיה שלך. שוחח עם ספק רפואי לפני נטילת תוספי מזון מכיוון שחלקם יכולים להפריע לתרופות או לגרום לתופעות לוואי. הפניה לדיאטנית רשומה עשויה להיות נחוצה כדי להעריך את הדיאטה שלך ולקבוע אם יש צורך בשינויים.
