סוכרים כמו לקטוז ופרוקטוז הם פחמימות פשוטות שגופך יכול להשתמש בהן כמקור מהיר לאנרגיה. אך יש אנשים שאינם מסוגלים לצרוך סוכרים אלה מכיוון שהם חסרים את האנזימים הספציפיים המפרקים אותם בדרכי העיכול או שיש להם בעיות אחרות בעיכול הסוכרים. אם יש לכם אי סבילות לפרוקטוז ולקטוז, לדעת אילו מזונות נקיים מסוכרים אלו ובטוחים לאכילה זו מטרה חשובה בניהול התזונה שלכם ולהישאר בריאים.
בשר, עופות ודגים
מרבית הבשרים, העופות והדגים נקיים באופן טבעי גם מ לקטוז וגם של פרוקטוז. לדוגמא, מנה של 3 אונקיות של בשר בקר או חזיר רזה, או פרוסת בייקון אחת, אינה מכילה אף סוכר, ואילו בשר עוף והודו הוא גם ללא פרוקטוז ולקטוז. דגים הם גם בחירה טובה אם אתם חסרי סובלנות לפרוקטוז או לקטוז מכיוון שגם דגים כמו סלמון, שפמנון וסוגים רבים אחרים חסרים שניהם סוכרים. אך מנות בשר ודגים רבים המוכנות עם רטבים מסוימים או רכיבים אחרים המכילים סוכר עשויים להכיל פרוקטוז או לקטוז. לדוגמא, מנות אסייתיות כמו עוף מתוק וחמוץ עשויות להכיל יותר מ 20 גרם פרוקטוז, בעוד שלזניה בשרית עם רוטב עגבניות עשויה להכיל כ 1 גרם מכל סוכר, תלוי במרכיבים המדויקים. בדוק את רשימת המרכיבים על המזון הארוז כדי להחליט אם מוצר בטוח עבורך.
ירקות ואגוזים
מרבית הירקות נטולי לקטוז, אך חלקם מכילים פרוקטוז בינוני עד נמוך ויש להימנע מהם אם אינכם סובלניים מסוכרים אלה. אפשרויות טובות חסרות גם פרוקטוז וגם לקטוז כוללות תפוחי אדמה ופטריות שהוכנו על ידי צליה או טיגון מוקפץ. ירקות אחרים נטולי לקטוז אך מכילים כמויות עקבות של פרוקטוז כוללים ארטישוק, גזר ותרד. חלק מהאגוזים הם גם ללא פרוקטוז ולקטוז. דוגמאות לכך כוללות שקדים ואגוזי ברזיל, שחסרים בשניהם סוכרים. חמאת שקדים גם נטולת פרוקטוז ולקטוז. אגוזים אחרים, כמו קשיו, פילברטים או אגוזי לוז ואגוזי מקדמיה, גם הם חסרים לקטוז אך מכילים כמויות עקבות של פרוקטוז.
אפשרויות אחרות
דגנים מסוימים הם גם אפשרויות טובות אם אינכם יכולים לסבול פרוקטוז ולקטוז. אלה כוללים שיבולת שועל מהירה או רגילה, דגני חיטה שמנת או סוגי חיטה מגורדים, אך בדקו בתוויות מוצרים כדי לוודא שאף תוספים לא מכילים אף סוכר. סוגים מסוימים של פסטה, כמו אטריות ביצים, נקיים מפרוקטוז ולקטוז, אך סוגים אחרים עשויים להכיל כמויות עקבות, לכן יש לבדוק תוויות מוצר. ביצים הן גם בחירה טובה עבור אוכל חסר פרוקטוז וגם לקטוז - אך יש לבדוק את המרכיבים בחביתה ותבשילים אחרים על בסיס ביצה, אשר עשויים להכיל תוספות המכילות פרוקטוז או לקטוז.
אוכל להימנע ממנו
אם אינך סובלני ללקטוז, הימנע מכל מוצרי החלב, כולל חלב וגבינה, העשירים בסוכר זה. במקום זאת, החלף חלב שקדים מכיוון שהוא מיוצר משקדים, שהם נקיים משני הסוכרים. יתכן שתוכלו לסבול כמויות צנועות של יוגורט רגיל מכיוון שחיידקים בריאים המכונים פרוביוטיקה במזונות אלה עוזרים לעיכול לקטוז - אך הימנעו מסוגים בטעם פירות, מכיוון שכל הפירות מכילים פרוקטוז כלשהו. כמויות קטנות של פרוקטוז קיימות גם במזונות רבים אחרים, כולל תבלינים וזרעים רבים כמו דלעת ושומשום. שוחח עם הרופא שלך או עם דיאטנית רשומה לקבלת עזרה במניעת פרוקטוז ולקטוז ותכנון הדיאטה הטובה ביותר למצבך.
