שום כמות של אימונים לא תגרום לעצמות שלך להתארך, אך תרגילי מתיחה וחיזוק יכולים לשפר את היציבה שלך כך שתעמדי ישר. ישיבה לאורך כל היום משותפת לאורח חיים בישיבה למדי. השימוש בציוד בחדר הכושר כדי למתוח את עמוד השדרה ולתקן את היציבה הירודה שלך ילחם בהרגלים שמובילים לנטושה.
תלויים
בכל חדר כושר יש איזה סוג בר או תחנת תלייה. פשוט תלוי מהסרגל הזה. תליה מאפשרת לכוח המשיכה למשוך ולהאריך בעדינות את עמוד השדרה שלך, להגדיל את המרחק בין חוליותך. זוהי דרך פשוטה למתוח את הידיים, הגב ואפילו את הרגליים. החזק את המוט כשכפות הידיים פונות קדימה והידיים צמודות זו לזו. תלו ונמתח במשך 20 שניות. במידת האפשר, השתמש בסר שמאפשר לכל גופך לתלות עם הרגליים ישרות. כופפו את הברכיים אם אינכם מצליחים למצוא סרגל מספיק גבוה. כשאתה תולה, שימי לב לאילו אזורים מרגישים צמודים והתנגד להרפות. מקומות אלה עשויים להיות אזורים של מתח או קשרים נוספים, וייתכן ותרצו להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הכושר בחדר הכושר כיצד למתוח את נקודות הצרה שלכם.
כסאות רומא מעליות רגל תחתונות
חיזוק בטן תחתונה תומך בעמוד השדרה שלך ועוזר לך לעמוד זקוף. בטן תחתונה חזקה יכולה לתקן הטיה אגן קדמית, וזה כאשר אתה מוציא את התחת שלך החוצה. החזרת עמוד השדרה שלך לעיקול הרגיל שלו, בסיוע שרירי הבטן החזקים, תאריך את עמוד השדרה כלפי מעלה כך שתעמוד למעלה. כדי לעבוד על הבטן התחתונה בחדר הכושר, אתר את הכסא הרומי הזקוף, תחנת רגל תלויה או כסא קפטן. תלו מהבר, או תלו את פלג גופכם התחתון ישר עם פלג הגוף העליון נתמך על משענות הכיסא. הנח את הגב על כרית הגב, אם יש כזה. לאחר מכן, לחץ את הבטן ולחץ את הרגליים זה לזה. כופפו את הברכיים ומשכו אותן לכיוון החזה בתנועה חלקה. הורידו את רגליכם שוב.
ארבה
נצל את מחצלות הכושר המשמשות לתרגילי ליבה ומתיחות בכדי לעשות את הארבה. תרגיל הארבה הוא תנוחת יוגה המחזקת את שרירי הגב האמצעי, הגב העליון ואת עמוד השדרה כך שתוכלו לעמוד בגובה. ללא שרירי גב חזקים, לגופך אין ברירה אלא לשפל ולעקוף את הכתפיים. ארבה שנעשית כראוי הכתפיים מושכות מטה וגב והחזה פתוח לרווחה כדי להדגיש את היציבה הנכונה. כדי לעשות את הארבה, תשכב על הבטן. החזיקו את זרועותיכם בצדיכם וגעו בקצות הרגליים לרצפה. לחץ את הרגליים שלך יחד והחזק אותן ישר. התחל כשמצחך נוגע ברצפה כך שצווארך ישר בקו עמוד השדרה שלך. לאחר מכן, צבט את שכמות הכתפיים יחד כשאתה מרים את הרגליים, הידיים, הראש והחזה מהרצפה כמה סנטימטרים. החזיקו 30 עד 60 שניות ונשמו עמוק. חזור לרצפה.
