תכניות דיאטה רבות אוסרות עלייך לאכול מעבר לזמן ספציפי כלשהו, כמו 7 בערב, אך אין "שעת מכשפות" קסומה. דיאטות אלו מנסות למנוע מכם להיקלע למזונות חטיפים לא בריאים עתירי קלוריות לאחר הארוחה. ערב מול הטלוויזיה או סרט יכול בהחלט לגרום לך לנדוד ללא מחשש משק צ'יפס או דלי פופקורן חמאה, אבל ארוחות הערב שלך וחטיפי לאחר הארוחה אינם חייבים להיות שונים בפראות משאר אוריינטציה במשקל. ארוחות נהנו במהלך היום. אם אתה מוצא את עצמך אוכל וצורך אוכל באופן קבוע באמצע הלילה, התערבויות תזונתיות יכולות לעזור.
ארוחת ערב מאוחרת אינה עוברת ירידה במשקל
אנשים אוכלים בשעות שונות של היום, על פי לוחות הזמנים לעבודה, רעב, פעילות גופנית ועירות; אף לוח זמנים לא עובד לכולם. אם תקצבו את הקלוריות לאורך היום ולא תצרכו יתר על המידה בערב, תוכלו לאכול חלקים מתונים של חלבונים רזים, ירקות ודגנים מלאים בארוחה הלילית. אל תמנע סוכר מוגזם, דגנים מעודנים ושומנים רוויים, אך מזונות אלה יכולים לגרום נזק באותה מידה ליעדי הרזיה שלך באמצע היום כפי שהם יכולים בלילה.
ארוחת ערב עשויה לכלול סטייק צלעות בגריל, אספרגוס מאודה ואורז בר; סלמון מבושל עם דלעת חמאתית וסלט ירוק; או מנה מתונה של פסטה מקמח מלא ועליהם רוטב מרינדה, ברוקולי הודו גרוס מבושל. כל עוד הארוחה שלכם מאוזנת והקלוריות המתוקצבות בהן, שום שילוב קסום של חומרים מזינים או גירוש של קבוצת אוכל שלמה לא יעזור לכם לרדת במשקל.
אתה יכול אפילו לגרום לעצמך נזק על ידי קביעת זמן עצירה לאכילה. לדוגמה, אתה יכול לקבוע מועד אחרון לשעה 19 בערב, אך עליך לעבוד מאוחר ללא גישה למזון. אם תגיע הביתה בשעה 20 בערב ותדלג על ארוחת הערב, זה עלול לגרום לך להיות רעב יתר על המידה לארוחת הבוקר למחרת, ואתה עלול לזלול יותר מדי. במקום זאת, אכלו ארוחה הגיונית המכילה אוכלים בריאים ושלמים במקום להעניש את עצמכם על נסיבות שאינן בשליטתכם.
חטיף מאוחר בלילה
אתה יכול לבחור ארוחת ערב בריאה, אך מצא את עצמך מתנשנש ללא מחשבה בזמן שהערב מתרחש. אם הזמן שאחרי ארוחת הערב תגיע אליכם לטיולים מלוחים, כמו צ'יפס גבינת נאצ’ו, או שלא תוכלו למנוע מעצמכם ללטש ליטר גלידה, עליכם לחשוב מחדש על הבחירות שלכם. אם אתה מרגיש את הדחף לנשנש מכיוון שאתה רעב באמת, נסה ענבים קפואים, פופקורן קפיצי אוויר, מקלות גזר עם כמה כפות חומוס, סלרי טבול בסלסה או יוגורט רגיל עם פירות יער טריים.
אם חטיפים ליליים הם רק הרגל, מצא פעילות שתעסוק את הידיים שלך. נסה לסרוג או מלאכה אחרת, לצבוע את הציפורניים שלך, או להתרחק מהמסך לחלוטין ולעשות יוגה או לטייל.
הפרעת אכילה לילית
בערך 1 עד 2 אחוז מהאוכלוסייה מציגים אכילה לא מופרעת שכוללת זלילה בזמן הליכה בשינה. מדוע אנשים הסובלים מהפרעה זו אינה ברורה, החוקרים מאמינים שיש לזה קשר להתמכרות ודיכאון. לעומת זאת, לנשנושים בשעות הלילה המאוחרות יש קשר ברור עם השמנת יתר ואפילו השמנת יתר קשה. אוכלים רבים בלילה הולכים על אוכלים עשירים בפחמימות המסווגים לרוב כמנחמים, כמו פיצה, גבינה, גלידה ועוגה.
אם אינכם ערים לחלוטין, קשה לבצע בחירות אוכל טובות. ההתנהגות דורשת התערבות מצד גורם רפואי ומדיאטנית. דיאטנית יכולה לעזור לך לקצב את הארוחות שלך טוב יותר במהלך היום, לשבור את המחזור. אסטרטגיה בבית יכולה להיות להיפטר מהמזווה והמקרר שלך ממזונות עתירי קלוריות, נטולי תזונה, כך שלא תוכלו לגרום נזק רב כשאתם ישנים לאכול. העמיסו במקום פירות טריים, ירקות חתוכים, קרקרים מלאים וגבינה דלה בשומן.
עובדי משמרת והרזיה
אם אתה עובד במשמרת, אכילה לילית יכולה להיות אתגר. אתה יכול לנשנש פשוט להישאר ער או בגלל הזמינות של אוכלים לא בריאים. מכיוון שעבודה בלילה פועלת כנגד הביורטיים הטבעיים שלך, תחושות הרעב שלך עשויות להיות כבויות. עובדי משמרות נוטים יותר לאבחן כסובלים מהפרעות מטבוליות ומחלות לב. יתכן שזה לא קשור רק להרגלי אכילה לקויים, אלא גם לאופן בו גופך מגיב לשינויים בשינה, במצב התעוררות ובמחזור העיכול.
אתה עדיין יכול לרדת במשקל גם אם אתה עובד במשמרת לילה. יתכן שתצטרך להיות שקדן יותר באריזת חטיפים וארוחות בריאות, מכיוון שהאוכל העומד לרשותך במסעדות מזון מהיר כל הלילה או בחנויות הנוחות הוא לא תמיד האפשרות הטובה ביותר. אם המשמרת שלך נמשכת שמונה שעות, למשל, התייחס אליה כמו יום של שמונה שעות במשרד. אכל ארוחת אוכל בריאה ומלאה לפני תחילת המשמרת ותכנן לעוד אחר במהלך; תקציב עבור חטיף אחד או שניים.
הארוחה שלך לפני העבודה יכולה להיות מורכבת מכל שילוב של חלבונים רזים, כמו דגים, ביצים, עוף בשר לבן או טופו, הרבה ירקות טריים ומנה קטנה של דגנים מלאים. זו יכולה להיות ארוחה בסגנון ארוחת הבוקר של ביצים, פלפלים וטוסט מחיטה מלאה, או ארוחה בסגנון ארוחת ערב המורכבת מדגים מרוגזים, בטטות ותרד. חטיפים לארוז כוללים פרי טרי, יוגורט רגיל דל שומן, גבינת קוטג ', קרקרים מלאים עם גבינה דלה בשומן, גרם אגוזים גולמיים או ירקות חתוכים. הארוחה שתארזו עשויה לכלול קופסת טונה ארוזה במים עם גליל מחיטה מלאה וסלט ירוק; כריך הודו מעדנייה על מאה אחוז לחם מלא עם פרוסות אבוקדו ועגבנייה עם תפוח; או 1/2 כוס אורז חום עם מוקפץ טופו שאתה מחמם מחדש.
