במפרק הירך, האגן והירך שלך - העצם הגדולה ביותר בגופך - מתחברים יחד. שרירים רבים ושונים חוצים את המפרק החשוב הזה, ומאפשרים לכם לשבת ולעמוד, ללכת, לרוץ, לרוץ ולבצע תנועות אחרות. שרירי כיפוף הירך מורכבים בעיקר מ rectus femoris - אחד מארבע הארבע ראשי בקדמת הירכיים שלך - ומהאיליופסוס, שהוא למעשה קבוצת שרירים הכוללת את psoas major, psoas minor ואת iliacus. ביחד, כופפי הירך מכופפים את הירך, מקרבים את הירכיים ואת פלג הגוף התחתון זה בזה.
דחה Sit-ups
תרגילי כיפוף הירך עובדים גם על הבטן. הירידה במושב הישיבה, למשל, מכוונת במקביל לשרירי הבטן התחתונה שלך וכופפי הירך. כדי לעשות זאת, יש לחבר את הרגליים התחתונות מתחת לתומכים על ספסל שקוע ושכב עם הפנים כלפי מעלה עם הידיים על צידי הראש. שמירה על גב ישר ככל האפשר, הרם את פלג גוף עליון מהספסל והגיע למצב זקוף. הורד את עצמך לאט בחזרה וחזר על עצמו. כדי להגביר את ההתנגדות בתרגיל זה, החזיקו צלחת משקל או כדור תרופות כנגד החזה.
מעליות רגליים
מרימי רגליים מעבירים את כופפי הירך והבטן התחתונה ממיקום בגב. שכב על הרצפה, הניח את הידיים לצדדיך והרם את הרגליים למעלה עד שהן יוצרים זווית של 90 מעלות לגופך. הורד אותם לאט לאט חזרה למטה, עצר מעט מהרצפה. חזור. אם אתה מרגיש לחץ על הגב התחתון, מקם את הידיים מתחת לעצם הזנב. לתרגיל ממס יותר, יש ללבוש משקולות בקרסול. אתה יכול גם לבקש מבן זוג אימונים לעטוף רצועת התנגדות גומי סביב הרגליים התחתונות שלך ולמשוך כנגד רגליך.
כיפוף היפ הפנימי
תרגיל כיפוף הירך הפנימי הזה דורש רצועת קרסול - הוא מבוצע בצד אחד של מכונת כבלים. הידק את הרצועה לרגל ימין התחתונה ועמד כשגבך פונה אל ערימת המשקל. בשלב זה רגלך הימנית צריכה להיות מאחורי גופך. הרם את כף הרגל מהרצפה ומשוך את הברך למעלה מול גופך עד שהירך שלך מקבילה לרצפה. הורד לאט את הרגל בחזרה לנקודת ההתחלה וחזור על הפעולה. לאחר ביצוע מערכת חזרות, החלף צדדים.
כפיפות ברך
כפיפות ברכיים עובדות את כופפי הירך בעזרת כדור התעמלות. לאחר הנחת ידיים ברוחב הכתפיים זה מזה על הרצפה, מקם את שוקיך על גבי הכדור והרם את המותניים כדי שישריר את גבך. תחוב בעקביות את ברכייך לחזה כשאתה מגלגל את הכדור על הרצפה. הרחב את הרגליים לאחור החוזר על עצמו.
לונג מרפק
מרפקים של מרפק מרפק עובדים על כופפי הירך, הירכיים והגלגלים שלך בו זמנית. כדי לעשות זאת, עמדו עם כפות הרגליים זו בזו והזרועות לצדדים. קח צעד קדימה עם רגל ימין והורד את עצמך לנקודה על ידי כיפוף הברכיים. בזמן שאתה עושה זאת, נשען קדימה, הניח את יד שמאל שטוחה על הרצפה והמרפק הימני על הירך הימנית. צעד לאט לאט למצב ההתחלה וחזור על רגלו השנייה. לסירוגין קדימה ואחורה עם כל רגל. אל תתן לברך האחורית שלך לגעת ברצפה כשאתה מורם. לקבלת גרסאות מאתגרות יותר, גע ברצפה עם היד במקום להניח את המרפק על הירך.
