יכול להיות ששמעת שתזונה דלת פחמימות עוזרת לירידה במשקל ובריאות טובה יותר עבור חולי סוכרת, אבל מה בדיוק מהווה "דלת פחמימות" אינו ברור. בשנת 2007 הציע העיתון האמריקאי לתזונה קלינית כי תזונה דלת פחמימות מורכבת בין 50 ל -150 גרם מדי יום. עם זאת, מחקרים רבים משתמשים בדיאטות עם פחות מ 100 גרם פחמימות מדי יום בכדי לקבוע את היתרונות של תזונה דלת פחמימות, וכמה דיאטות דלות פחמימות מכילות עד 20 גרם פחמימות מדי יום.
למה לרדת פחמימות?
מכון הרפואה ממליץ לך לקבל 45 עד 60 אחוז מהקלוריות היומיות שלך מפחמימות. עבור תזונה סטנדרטית של 2, 000 קלוריות, זה מסתכם בין 225 ל -300 גרם מדי יום. אכילת פחות פחמימות מההמלצות הללו הופכת את התזונה שלך לדלה בפחמימות, אך ירידה אפילו יותר היא דרך יעילה להביא לירידה במשקל ושיפור ברמת הכולסטרול, רגישות לאינסולין ורמות הסוכר בדם בצום.
מחקרים רבים אישרו את היתרונות של הגבלת צריכת הפחמימות, כולל מחקר שפורסם בכתב העת Lipids בשנת 2009. חוקרים הראו כי תזונה שהוגבלה ל -1, 500 קלוריות וכ 45 גרם פחמימות מדי יום - או 12 אחוז מסך הקלוריות - השתפרה טוב יותר תסמינים של תסמונת מטבולית וגרמו לירידה גדולה יותר במשקל בהשוואה לתזונה של 1, 500 קלוריות דלה בשומן. תסמונת מטבולית היא מקבץ של תסמינים, כמו מותניים גדולים ורמת סוכר בדם בצום גבוהה, המעידים על סיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
אנשים עם סוכרת נהנים גם מהגבלת צריכת הפחמימות שלהם. דיאטה דלת פחמימות עזרה לשפר את רמות הכולסטרול ורמות הסוכר בדם בקרב חולי סוכרת בהשוואה לתזונה ים תיכונית מסורתית או לתזונה סטנדרטית אמריקאית לאגודת הסוכרת. תזונה דלת פחמימות, במיוחד דיאטות דלות פחמימות עשירות בשומן, הפחיתו בהצלחה גם את חומרת האפילפסיה ויכולות להועיל לתנאים אחרים, כולל מחלות אלצהיימר ופרקינסון.
צריכה יומית של דיאטות קטוגניות דלות פחמימות
תזונה דלה מאוד בפחמימות, עתירת שומן, היא לרוב קטוגנית, כלומר היא מכניסה אותך למצב של קטוזיס. גופך נכנס למצב זה כשאין לך מספיק פחמימות בכדי לספק אנרגיה. במקום זאת אתה מייצר קטונים שישמשו אותם לאנרגיה. ייצור קטונים הוא תקין, אך לא רגיל, כאשר אוכלים את רמת הפחמימות הסטנדרטית המומלצת על ידי מכון הרפואה. קטוזה יכולה להועיל לירידה במשקל מכיוון שהיא מעודדת ירידה בשומן ומגדילה את רעבך.
תזונה קטוגנית קוראת לחמישה אחוזים בלבד מהקלוריות להגיע מפחמימות. לתזונה סטנדרטית של 2, 000 קלוריות, תצרוך רק 25 גרם פחמימות ביום - בערך הכמות בבננה קטנה או 1/2 כוס אורז חום. שלב 1 של אטקינס ומשטרי פחמימות אחרים עתירי שומן ופחמימות בדרך כלל מכניסים אותך לקטוזיס.
ארוחות בתזונה קטוגנית עשויות לכלול ביצים ובייקון לארוחת הבוקר, חזה עוף עם חסה רומאינה ושמן זית בארוחת הצהריים וסטייק רזה עם אבוקדו ובצל מוקפץ ופלפלים לארוחת הערב. אגוזים, גבינה וביצים קשות יוצרים חטיפים דלי פחמימות.
סה"כ פחמימות על דיאטות מוגבלות בינוניות
תזונה דלת פחמימות בינונית של 50 עד 150 גרם מדי יום מתאימה למי שרוצה לרדת במשקל אך מוכן להסתפק בקצב אובדן הדרגתי יותר. אתה יכול גם לבחור דיאטה דלת פחמימות במידה ואתה מתעמל הרבה ואתה זקוק לפחמימות לדלק. חולי סוכרת שמצבם נשלט גם שומרים על צריכת הפחמימות שלהם בינונית אך אינם צריכים לדלג על פחמימות לחלוטין. יתכן שתמצא דיאטה קטוגנית דלת פחמימות פשוט קשה מדי למעקב, אך עדיין תרצה לחוות כמה יתרונות של חיתוך סוכרים פשוטים ומנות גדולות של פחמימות.
מרבית הארוחות הפחות פחמימות בינוניות כוללות מנה של חלבון רזה, כולל עופות נטולי עור, חתכים רזים של סטייק או דגים לבנים. ברוב הישיבות מוצגות שומנים בריאים כמו אבוקדו, אגוזים, סלמון ושמן זית. הוסף ירקות מימיים וסיביים כחלק מתזונה דלת פחמימות או קטוגניות. אפשרויות כמו ירקות עליים, ברוקולי, צנוניות, סלרי, פלפלים ומלפפון הם דוגמאות שאינן מכילות יותר מ- 1 עד 3 גרם פחמימות למנה.
כדי למלא את 50 עד 150 גרם פחמימות מדי יום, אתה עשוי לצרוך 1/2 כוס אורז חום בארוחה אחת או שתיים. בכל 1/2 כוס יש 22 גרם פחמימות. בארוחות אחרות, תוכלו לכלול מנות קטנות של חלב או יוגורט, פירות יער ואפילו 1/4 כוס שעועית שחורה או כליות בסלט או צ'ילי. כשאתה בוחר פחמימות, בחר באפשרויות המזינות ביותר של דגנים מלאים, ירקות ופירות טריים.
האם עליכם לאמץ דיאטה דלת פחמימות?
כדי לאכול דיאטה דלת פחמימות בינונית, אתה לא בהכרח צריך לספור במדויק כל פחמימות שנכנסות לפה שלך. במקום זאת, הימנע ממזון עתיר פחמימות, כולל דגנים, לחמים, ירקות עמילניים, פסטה, סוכר ופירות. מיצי פרי וחלב מכילים כמויות משמעותיות של פחמימות.
כשאתם מפחיתים פחמימות, במיוחד לרמות הנמוכות הנדרשות כדי לגרום לקטוזיס, אתם עלולים להיתקל בתופעות לוואי שליליות הכוללות כאב ראש, עצירות וריח רע מהפה, וגם אתם עלולים לחוש עייפות. תסמינים אלה נמשכים בדרך כלל מספר שבועות בלבד, אך הם יכולים להימשך עבור אנשים מסוימים. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתזונה דלת פחמימות במיוחד מכיוון שאינה הולמת אנשים מסוימים, כמו נשים הרות וכאלה הסובלים מתרופות להורדת סוכר בדם.
