סיבולת היא היכולת להמשיך כשיהיה קשה. אם זה אומר להתמיד בחברים ברכבי סוף שבוע או להתמודד בטריאתלון זה אינדיבידואלי לחלוטין, אבל הדרך להגיע לשם זהה. עליכם להגדיל בהדרגה את העומס על מערכת הלב וכלי הדם שלכם, ולאלץ אותה להתחזק ולהימשך זמן רב יותר.
עשו אימוני אינטרוולים קצרים
הדרך הטובה ביותר להגדיל את סיבולתך מבלי לבזבז שעות על האופניים שלך בכל יום היא לעשות אימוני מרווחים. במהלך אימון אינטרוולים, אתה משנה את הקצב שלך בין מאמץ אינטנסיבי מאוד להחלמה. מרווחי המאמץ האינטנסיביים הם 30 שניות עד 5 דקות, ומרווחי ההתאוששות שווים, יותר או פחות מהמרווחים האינטנסיביים, תלוי ברמת הכושר ותוכנית האימונים שלך.
אימונים מסוג זה מעוררים התאמות פיזיולוגיות בשרירי השלד המעודדים סיבולת מוגברת. זה גם מגביר את ה- VO2 המקסימלי (ספיגת מקסימום חמצן), סמן חשוב לסיבולת אירובית, טוב יותר מרכיבה ארוכה ואיטית או אימונים עזים במצב יציב, כך עולה ממחקר שנערך בשנת 2007 ברפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית.
עשה טרמפ ארוך יותר
יעיל כמו אימוני מרווחים, זה אינטנסיבי וזה לא צריך להיעשות יותר מיומיים בשבוע בימים לא רצופים. בימים האחרים תוכלו לעשות כמה טרמפ איטי יותר באורך משתנה.
אם אתם מתאמנים לאירוע סיבולת, כדאי לכלול נסיעה אחת או שתיים בכל שבוע כדי להרגיל את גופכם להיות על האופניים במשך שעות בכל פעם. אחרת, זוג רכיבה קלה עד בינונית של פחות משעה תעזור לכם לשמור על הכושר על האופניים.
התחל בקטן, צא בגדול
בהתחלה, אל תנשנש יותר מכפי שאתה יכול ללעוס. התחל עם אימוני מרווח קצרים ואימונים קצרים בקצב בינוני. קבע יעדים שבועיים, חודשיים ושנתיים להגברת הסיבולת שלך. כל שבוע או כל שבוע אחר, הוסף מרחק לרכיבות הארוכות שלך, הוסף מרווח נוסף או העלה את העוצמה.
להרים משקולות
רוכבי אופניים רבים מעולם לא דרכו רגליים בחדר כושר, מתוך מחשבה שמסת שריר נוספת מכבידה עליהם על האופניים. לדברי רועי מ וולאק, מחבר העומס המקסימלי לרוכבי אופניים, זה לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת. אימוני התנגדות יעילים ביותר להעמסת יתר על השרירים - מכניסים אותם ללחץ כך שהם יתאוששו חזקים מבעבר, כותב וואלק באתר Bicycling.com. חיזוק השרירים העיקריים המעורבים ברכיבה על אופניים - האצבעות, הארבעה והגלגלים - הופך אותם לעייפים פחות על האופניים, כך שיש לך יותר כוח להישאר.
הפוך זמן להתאוששות
בניית סיבולת אינה קשורה במה שאתה עושה. לעתים קרובות למדי, זה קשור למה שאתה לא עושה. הרחבת יתר יכולה לעכב את ההתקדמות שלך ולהוביל לעייפות ופציעות. הקפידו לקחת לפחות יום התאוששות אחד בכל שבוע, ואל תעשו אימונים קשים בימים רצופים, אלא אם כן זה נדיר וחלק מתוכנית האימונים הספציפית שלכם.
עבודות מתיחות וניידות יסייעו גם בהתאוששות ובסיבולת על ידי מניעת פציעות ושיפור התנועה והפונקציונליות. לאחר שתתחמם על האופניים, רדו ועשו מספר מתיחות דינמיות, כמו הליכה של ריאות והליכת תפיסות ברכיים. תנועות אלה מכינות את גופך לעבודה שתבוא.
לאחר הרכיבה שלך, בצע מתיחות סטטיות, תוך 30 שניות עד דקה. לפני הרכיבה או אחריה ובימי החופשה שלך, בצעו תרגילי ניידות בכדי להגדיל את טווח התנועה וביצעו שיטות בשרירים עייפים.
אל תשכח מדיאטה ושינה
אכילה של תזונה בריאה וקבלת שינה מספקת הם חלק בלתי נפרד משיפור הסיבולת. עייפות מהאופניים תוביל רק לעייפות רבה יותר על האופניים. ותזונה דלה בחומרים מזינים לא תספק את הדלק הדרוש לך כדי להמשיך. הקפידו לקבל לפחות 7 עד 9 שעות שינה בלילה ולאכול תזונה עשירה בפירות וירקות טריים, דגנים מלאים, חלבון רזה ושומנים בריאים משמנים צמחיים, אגוזים וזרעים.
