רוב האנשים נאבקים לרדת במשקל, אך חלקם מתקשים להעלות קילוגרמים. כדי לעלות במשקל באופן בריאותי, עליך למלא את התזונה שלך בתערובת של אוכל מזין מכל קבוצות המזון, תוך התמקדות באלה שאינם עשירים רק בחומרים מזינים, אלא גם בקלוריות. אם יש לך מצב רפואי בסיסי, בדוק עם הרופא שלך לפני שאתה משנה את הדיאטה שלך; לקבלת עזרה בתכנון ארוחות עתירות קלוריות, התייעץ עם דיאטנית רשומה.
קבל מספיק קלוריות
זה נכון: אתה כן צריך לאכול יותר קלוריות כדי לעלות במשקל. באופן כללי, אתה יכול להרוויח 1/2 עד 1 קילו בשבוע על ידי הוספת 250 עד 500 קלוריות לצריכה הרגילה שלך. אך בגלל הפעילות הגופנית והגנטיקה, הקלוריות הדרושות לעלייה במשקל הגוף משתנות מאדם לאדם, וייתכן שתצטרך לאכול יותר כדי להשיג את אותם הרווחים כמו אנשים אחרים. אמנם המטרה שלך היא להוסיף קילוגרמים לסולם, עלייה במשקל בריאה אורכת חודשים, כך שעדיף שהמספר בקנה מידה יתגנב כלפי מעלה בצורה איטית ויציבה.
מזון בריא במשקל בריא
קבלת מספיק קלוריות חשובה כשרוצים לעלות במשקל, אך גופך זקוק לכל חומרי התזונה החיוניים לעלייה במשקל בריא. במקום להעמיס על מזון מהיר ופינוקים מתוקים, מלאו את התזונה שלכם במזונות המקדמים עלייה בשרירים, ולא בעלייה בשומן. זה אומר שאתה צריך לאכול תערובת בריאה של מזונות מכל קבוצות המזון: פירות, ירקות, דגנים מלאים, חלבונים, שומנים בריאים וחלב.
המפתח לקידום עלייה במשקל בזמן אכילת מזונות בריאים יותר ולעיתים דלי קלוריות הוא שילוב מזונות עתירי קלוריות, צפופים תזונתיים בתכנית הארוחה שלכם. מזון בריא בעלייה במשקל כולל ביצים, גבינה, אגוזי מלך ואגוזים, זרעים, מיץ פירות במאה אחוז, חלב, אבקת חלב מיובשת שאינה שומן, זיתים, פירות יבשים, שמן ואבוקדו. לדוגמה, אתה יכול לפזר חמאת אגוזים על התפוח שלך או לטגן את הירקות שלך בשמן זית כדי להוסיף קלוריות נוספות. הוספת אבקת חלב מיובשת ללא שומן, שיש בה כ -20 קלוריות לכף, למשקאות כמו חלב או מזון לח - כמו דגני בוקר, יוגורט, מרק, פירה או מקרוני וגבינה - יכולה לתת לך דחיפה.
תפריט לדוגמא להעלאת קילו
תוכנית התזונה הבריאה בעלייה במשקל צריכה לכלול שלוש ארוחות וכמה חטיפים. התחל את היום בארוחת בוקר בריאה עתירת קלוריות. הכינו חביתה טבעונית וגבינה העשויה משלוש ביצים, 2 גרם גבינה שוויצרית וחצי כוס פטריות מבושלות בכף כף שמן זית. הגישו את החביתה שלכם עם שתי פרוסות טוסט מקמח מלא וכוס חלב. לארוחת הצהריים, תוכלו ליהנות משתי כוסות של ירקות מעורבים ועליהם 4 גרם סלמון בגריל, 12 אגוזי פקאן, 1/4 כוס צימוקים ושתי כפות רוטב הסלט. הגישו את הסלט שלכם עם בננה גדולה, גליל מלא מקפיצים עם כפית שמן זית לטבילה וכוס מיץ תפוזים לשתייה. קוצץ חזיר מבושל עם 4 אונקיות עם כוס אורז חום, 1/2 כוס רוטב תפוחים ונבטי בריסל קלויים ב -2 כפיות שמן זית הופך לארוחת ערב עשירה בקלוריות. תוכנית ארוחה מדגם זו מכילה 2, 420 קלוריות.
כדי להוסיף קלוריות נוספות, יש כמה חטיפים של 250 קלוריות כמו תפוח עם 2 כפות חמאת בוטנים, כוס יוגורט ללא שומן עם 1 כוס דגני בוקר מלאים שלא ממותקים, 1 כוס אננס טרי עם כוס גבינת קוטג 'או 1/4 כוס צימוקים מעורבבים עם 24 קשיו (ref 5).
תרגיל לעלייה במשקל בריא
כדי להפוך את הקלוריות הנוספות שאתה אוכל לשריר, עליך להוסיף אימוני כוח - כמו תרגילי התנגדות לגוף, רצועות התנגדות או הרמת משקולות - לשגרה היומית שלך. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, התאמן יומיים לשלושה בשבוע, בחר תרגילים כמו סקוואט או מכבשי ספסל, שמכוונים למספר מקבוצות השרירים העיקריות שלך. האימון שלך לא צריך להיות ארוך, אבל צריך להיות קשה. לבניית שרירים התרגילים שלך צריכים להיות כל כך קשים שקשה לך לבצע את החזרה האחרונה שלך ללא עזרה, מציע המרכזים לבקרת מחלות. כל תרגיל צריך להיות מורכב משמונה עד 12 חזרות, שיחזרו פעמיים או שלוש. התייעץ עם הרופא שלך לפני שתוסיף פעילות גופנית למשטר העלייה במשקל שלך.
טיפים ואסטרטגיות
כאשר המטרה שלך היא עלייה במשקל, יתכן שתצטרך לאכול גם כשאתה לא רעב. תכנן מתי ומה אתם הולכים לאכול כדי להגביל את הרצון לדלג על ארוחות. יתכן שיהיה לך קל יותר להשיג מספיק קלוריות על ידי אכילת חמש או שש ארוחות קטנות במקום שלוש ארוחות גדולות יותר. כמו כן, שמור על מטבח מלא במזונות בריאים עתירי קלוריות המועדפים עליך לנשנש לאורך כל היום. שתו נוזלים בין הארוחות כדי להשאיר מקום לאוכל עתיר קלוריות בזמן הארוחה. אולי תרצה לנהל יומן אוכל שיעזור לך לעקוב אחר צריכת הקלוריות שלך.
