מה שתבחר לאכול לארוחת צהריים יכול לגרום או לשבור את רמת האנרגיה שלך להמשך אחר הצהריים. בחר אחד הגרועים ביותר ואתה עלול למצוא את עצמך נלחם בדחף לנמנם מתחת לשולחן העבודה שלך. בין אם אתה מכה במעדנייה המקומית או BYO למשרד, הנה שמונה מבין הבחירות הגרועות ביותר שיכולת לעשות לארוחת הצהריים ומה כדאי לאכול במקום. זכור: אכילת ארוחת צהריים בריאה ומאוזנת יכולה להכניס אותך לשלטון בשארית היום שלך כמו אלופה.
מה שתבחר לאכול לארוחת צהריים יכול לגרום או לשבור את רמת האנרגיה שלך להמשך אחר הצהריים. בחר באחד הגרועים ביותר ואתה עלול למצוא את עצמך נלחם בדחף לנמנם מתחת לשולחן העבודה שלך. בין אם אתה מכה במעדנייה המקומית או BYO למשרד, הנה שמונה מבין הבחירות הגרועות ביותר שיכולת לעשות לארוחת הצהריים ומה כדאי לאכול במקום. זכור: אכילת ארוחת צהריים בריאה ומאוזנת יכולה להכניס אותך לשלטון בשארית היום שלך כמו אלופה.
1. פיצה
פיצה תמיד נשמעת כמו רעיון טוב - עד כשעה-שעתיים אחרי שאוכלים את זה ורמות האנרגיה שלך קיבלו את האף. זה קורה מכיוון שקרום הפיצה עשוי ברובו מקמח לבן מעודן, שמעורר את רמות הסוכר בדם ומשאיר אותך בשפל אנרגטי לאחר שהסוכרים בדם מתרסקים. לקמח לבן חסרים גם סיבים תזונתיים, המסייעים בהאטת קוצים של סוכר בדם ושומר על סדירותכם.
במקום זאת: הפוך את קרום הפיצה מכרובית, ברוקולי או קישואים כדי להוריד את הפחמימות, להגדיל את הסיבים ולהקטין את צריכת הקלוריות הכללית. ישנם גם שוקולד פיצה כרובית קפוא עכשיו שאתה יכול לקנות ולהוסיף תוספות משלך. אם אתה עדיין רוצה את הפיצה שלך, דבק בפרוסה אחת (36 גרם פחמימות) והוסף סלט ירוק או מרק ירקות וקטניות כדי להוסיף לארוחה סיבים וחומרים מזינים.
פיצה תמיד נשמעת כמו רעיון טוב - עד כשעה-שעתיים אחרי שאוכלים את זה ורמות האנרגיה שלך קיבלו את האף. זה קורה מכיוון שקרום הפיצה עשוי ברובו מקמח לבן מעודן, שמעורר את רמות הסוכר בדם ומשאיר אותך בשפל אנרגטי לאחר שהסוכרים בדם מתרסקים. לקמח לבן גם חסרים סיבים תזונתיים, המסייעים בהאטת קוצים של סוכר בדם ושומר על סדירותך.
במקום זאת: הפוך את קרום הפיצה מכרובית, ברוקולי או קישואים כדי להוריד את הפחמימות, להגדיל את הסיבים ולהקטין את צריכת הקלוריות הכללית. ישנם גם שוקולד פיצה כרובית קפוא עכשיו שאתה יכול לקנות ולהוסיף תוספות משלך. אם אתה עדיין רוצה את הפיצה שלך, דבק בפרוסה אחת (36 גרם פחמימות) והוסף סלט ירוק או מרק ירקות וקטניות כדי להוסיף לארוחה סיבים וחומרים מזינים.
2. לקחת אוכל סיני
במטבח הסיני האותנטי יש אפשרויות רבות ובריאות לבחירה. עם זאת, המטבח האמריקאי-סיני מהמפרק המקומי שלך נוטה להתמלא בשומנים, מלח וסוכר לא בריאים. לחמניות ביצה מטוגנות בשומן עמוק ומנות בשר מטוגנות לא רק שהן עתירות מאוד בקלוריות, אלא גם עשירות בחומצות שומן אומגה 6, שומנים דלקתיים שמקורן בשמנים צמחיים המשמשים בתהליך הבישול והטיגון. מסעדות עשויות לבשל בשמן תירס וסויה, המגבירים את הדלקת בגופנו ויכולים לגרום למחלות דלקתיות כרוניות כמו מחלות כבד שומניות לא אלכוהוליות, מחלות לב, השמנת יתר, מחלות מעי דלקתיות ואלצהיימר.
במקום זאת: הכינו מטגנים ירקות עם ירקות טריים וחלבון נקי. זו מנה קלה שתוכלו להכין פעם אחת ולאכול כמה פעמים במהלך השבוע. השתמש ברוטב סויה דל נתרן כדי לקצץ במלח. אם כן, הזמינו ארוחה על בסיס ירקות ובקשו אורז חום במקום לבן.
קרדיט: rez-art / iStock / GettyImagesבמטבח הסיני האותנטי יש אפשרויות רבות ובריאות לבחירה. עם זאת, המטבח האמריקאי-סיני מהמפרק המקומי שלך נוטה להתמלא בשומנים, מלח וסוכר לא בריאים. לחמניות ביצה מטוגנות בשומן עמוק ומנות בשר מטוגנות לא רק שהן עתירות מאוד בקלוריות, אלא גם עשירות בחומצות שומן אומגה 6, שומנים דלקתיים שמקורן בשמנים צמחיים המשמשים בתהליך הבישול והטיגון. מסעדות עשויות לבשל בשמן תירס וסויה, המגבירים את הדלקת בגופנו ויכולים לגרום למחלות דלקתיות כרוניות כמו מחלות כבד שומניות לא אלכוהוליות, מחלות לב, השמנת יתר, מחלות מעי דלקתיות ואלצהיימר.
במקום זאת: הכינו מטגנים ירקות עם ירקות טריים וחלבון נקי. זו מנה קלה שתוכלו להכין פעם אחת ולאכול כמה פעמים במהלך השבוע. השתמש ברוטב סויה דל נתרן כדי לקצץ במלח. אם כן, הזמינו ארוחה על בסיס ירקות ובקשו אורז חום במקום לבן.
3. בוריטוס
יש מסעדות שמייצרות בוריטו כל כך גדולות כי הן שוקלות כמו תינוק קטן ויכולות בקלות לעלות לך יותר מאלף קלוריות ושווי נתרן של יום. הבעיה אינה בהכרח מה שיש בתוך הבוריטו, אלא מה שנמצא בניילון העוטף אותה. מעטפת טורטיה ממוצעת מכילה כ -580 מיליגרם נתרן ו -200 קלוריות. איגוד הלב האמריקני ממליץ על צריכת נתרן אידיאלית של לא יותר מ- 1, 500 מיליגרם ליום, וניילון יכול למצוץ יותר משליש מהצריכה היומית שלך.
במקום זאת: מסעדות רבות מציעות קערות בוריטו כאפשרויות בריאות ופחות פחמימות. זה זורק את הניילון לגמרי ומותיר לך את הדברים הטובים: אורז, שעועית, גוואקמולי, ירקות וחלבון נקי. דלג על השמנת החמוצה כדי לחסוך כמאה קלוריות, והשתמש ברוטב חם לתת לו בעיטה. תלוי בגודל הקערה, אתה יכול לבקש מכל מיכל לקחת אותו הביתה לארוחת הערב. או הכינו בוריטו בריא ואולטימטיבי משלכם.
קרדיט: AlexPro9500 / iStock / GettyImagesיש מסעדות שמייצרות בוריטו כל כך גדולות כי הן שוקלות כמו תינוק קטן ויכולות בקלות לעלות לך יותר מאלף קלוריות ושווי נתרן של יום. הבעיה אינה בהכרח מה שיש בתוך הבוריטו, אלא מה שנמצא בניילון העוטף אותה. מעטפת טורטיה ממוצעת מכילה כ -580 מיליגרם נתרן ו -200 קלוריות. איגוד הלב האמריקני ממליץ על צריכת נתרן אידיאלית של לא יותר מ- 1, 500 מיליגרם ליום, וניילון יכול למצוץ יותר משליש מהצריכה היומית שלך.
במקום זאת: מסעדות רבות מציעות קערות בוריטו כאפשרויות בריאות ופחות פחמימות. זה זורק את הניילון לגמרי ומותיר לך את הדברים הטובים: אורז, שעועית, גוואקמולי, ירקות וחלבון נקי. דלג על השמנת החמוצה כדי לחסוך כמאה קלוריות, והשתמש ברוטב חם לתת לו בעיטה. תלוי בגודל הקערה, אתה יכול לבקש מכל מיכל לקחת אותו הביתה לארוחת הערב. או הכינו בוריטו בריא ואולטימטיבי משלכם.
4. בורגר וצ'יפס
ארוחת ההמבורגר והצ'יפס האמריקאית היא בחירת המזון המהיר המועדפת על העולם, אך אין בה שום דבר מזין. מסעדות מזון מהיר בדרך כלל משתמשים בבשר באיכות נמוכה מפרות המטופלות בהורמוני גדילה ואנטיביוטיקה. לחמניות ההמבורגר מיוצרות מקמח לבן מעודן ולרוב מכילות סוכר וכימיקלים בכדי להפוך את הבצק לגמיש. וטעימים ככל שיהיו, אין להתפלא שצ'יפס הוא שפיכה ומוסיף טונות של שומנים לא בריאים וקלוריות נוספות לארוחה.
במקום זאת: נסו למצוא מסעדה המציעה המבורגרים מבשר בקר דשא ביחס בריא יותר של אומגה 3 לאומגה 6. כדי להוריד את הפחמימות, החלף את הלחמניה לעטוף חסה. מרגיש נועז? נסה המבורגר ביזון לעוד אומגה 3, או עבור ללא בשר עם קינואה, קציצות על בסיס שעועית או ירקות, שיהיו מלאים בסיבים תזונתיים. והחליף את הצ'יפס לסלט.
קרדיט: Lisovskaya / iStock / GettyImagesארוחת ההמבורגר והצ'יפס האמריקאית היא בחירת המזון המהיר המועדפת על העולם, אך אין בה שום דבר מזין. מסעדות מזון מהיר בדרך כלל משתמשים בבשר באיכות נמוכה מפרות המטופלות בהורמוני גדילה ואנטיביוטיקה. לחמניות ההמבורגר מיוצרות מקמח לבן מעודן ולרוב מכילות סוכר וכימיקלים בכדי להפוך את הבצק לגמיש. וטעימים ככל שיהיו, אין להתפלא שצ'יפס הוא שפיכה ומוסיף טונות של שומנים לא בריאים וקלוריות נוספות לארוחה.
במקום זאת: נסו למצוא מסעדה המציעה המבורגרים מבשר בקר דשא ביחס בריא יותר של אומגה 3 לאומגה 6. כדי להוריד את הפחמימות, החלף את הלחמניה לעטוף חסה. מרגיש נועז? נסה המבורגר ביזון לעוד אומגה 3, או עבור ללא בשר עם קינואה, קציצות על בסיס שעועית או ירקות, שיהיו מלאים בסיבים תזונתיים. והחליף את הצ'יפס לסלט.
5. כריכי מעדני בשר
בין אם אתם קוראים לזה כריך של הרכבת התחתית, גיבור, הוגי או מטחנה, כריכי בשר מעדנייה יעניקו לכם כמות נכבדת של חלבון (שלוש גרם בשר יעבירו כ -20 גרם חלבון). אך לא כל החלבון נוצר שווה. בשרים מעדניות מטופלים בחומרים משמרים וכימיקלים ומגיעים בדרך כלל מבעלי חיים מעובדים נמוכים במפעל. אבל זה לא הכל. בשרים מעובדים סווגו כמאכלים מסרטנים על ידי ארגון הבריאות העולמי.
במקום זאת: יש לנו מספיק מוצרים בסביבתנו המסרטנים. אז בואו נדלג לאכול גם אותם! בחרו בחזה הודו צלוי, חזה עוף בגריל או ביצים כחלבון בכריך מעדנייה שלכם. הוסף אבוקדו במקום מיונז לשומנים אומגה 3 בריאים יותר. בקש לחם מלא, או דלג לגמרי על הלחם והפוך אותו לסלט.
קרדיט: badmanproduction / iStock / GettyImagesבין אם אתם קוראים לזה כריך של הרכבת התחתית, גיבור, הוגי או מטחנה, כריכי בשר מעדנייה יעניקו לכם כמות נכבדת של חלבון (שלוש גרם בשר יעבירו כ -20 גרם חלבון). אך לא כל החלבון נוצר שווה. בשרים מעדניות מטופלים בחומרים משמרים וכימיקלים ומגיעים בדרך כלל מבעלי חיים מעובדים נמוכים במפעל. אבל זה לא הכל. בשרים מעובדים סווגו כמאכלים מסרטנים על ידי ארגון הבריאות העולמי.
במקום זאת: יש לנו מספיק מוצרים בסביבתנו המסרטנים. אז בואו נדלג לאכול גם אותם! בחרו בחזה הודו צלוי, חזה עוף בגריל או ביצים כחלבון בכריך מעדנייה שלכם. הוסף אבוקדו במקום מיונז לשומנים אומגה 3 בריאים יותר. בקש לחם מלא, או דלג לגמרי על הלחם והפוך אותו לסלט.
6. סלט קיסר עוף
סלטים נשמעים לעיתים קרובות כאופציות בריאות, אך הקפד להיזהר. תחבושות המיוצרות באופן מסחרי כמו קיסר, ראנץ 'או אלפי איים מכילות שמנים צמחיים באיכות נמוכה (עשירות בחומצות שומן אומגה 6) וכן סוכר ויכולות להפוך לפצצות קלוריות ענקיות.
במקום זאת: הכינו חבישות משלכם משמן זית כתית. ניתן להוסיף לימון טרי, חומץ בלסמי או חומץ תפוחים, מלח ים ופלפל. אם אתם מעדיפים תלבושות קרמיות יותר, התנסו באבוקדו, טחינה או חרדל בכדי להפוך את התלבושות הביתיות המעורבות לבריאות יותר.
קרדיט: Plateresca / iStock / GettyImagesסלטים נשמעים לעיתים קרובות כאופציות בריאות, אך הקפד להיזהר. תחבושות המיוצרות באופן מסחרי כמו קיסר, ראנץ 'או אלף אלף האי מכילות שמנים צמחיים באיכות נמוכה (עשירות בחומצות שומן אומגה 6) וכן סוכר ויכולות להפוך לפצצות קלוריות ענקיות.
במקום זאת: הכינו חבישות משלכם משמן זית כתית. ניתן להוסיף לימון טרי, חומץ בלסמי או חומץ תפוחים, מלח ים ופלפל. אם אתם מעדיפים תלבושות קרמיות יותר, התנסו באבוקדו, טחינה או חרדל בכדי להפוך את התלבושות הביתיות המעורבות לבריאות יותר.
7. חמאת בוטנים וג'לי
כריכי חמאת בוטנים וג'לי הם אחד הגטואים הקלים ביותר, אך התוכן התזונתי של מצרך אמריקאי זה יכול להשתנות במידה רבה בהתאם לאיכות המרכיבים. הקמח המזוקק והסוכר שהוספו לעתים קרובות בלחם, בתוספת סוכרים בתוספת חמאת בוטנים וג'לי, יכולים להוסיף לכ- 26 גרם. על פי נתוני איגוד הלב האמריקני, כמות זו עולה על שש כפיות הסוכר (25 גרם) המומלצות כמגבלה יומית לנשים (תשע כפיות, או 37.5 גרם לגברים).
שדרג את החומרים שלך: השתמש בלחם מלא או דגנים מונבטים טריים. לאחר הנבטת הגרגירים הם משחררים אנזים המסייע בפירוק החלבון והפחמימות, מה שמקל על העיכול ומוריד את האינדקס הגליקמי. בחרו בדלי בוטנים טבעיים, ובמקום ריבה, שכבו על פירות אמיתיים כמו בננות, תפוחים או פירות יער.
קרדיט: kkolosov / Adobe Stockכריכי חמאת בוטנים וג'לי הם אחד הגטואים הקלים ביותר, אך התוכן התזונתי של מצרך אמריקאי זה יכול להשתנות במידה רבה בהתאם לאיכות המרכיבים. הקמח המזוקק והסוכר שהוספו לעתים קרובות בלחם, בתוספת סוכרים בתוספת חמאת בוטנים וג'לי, יכולים להוסיף לכ- 26 גרם. על פי נתוני איגוד הלב האמריקני, כמות זו עולה על שש כפיות הסוכר (25 גרם) המומלצות כמגבלה יומית לנשים (תשע כפיות, או 37.5 גרם לגברים).
שדרג את החומרים שלך: השתמש בלחם מלא או דגנים מונבטים טריים. לאחר הנבטת הגרגירים הם משחררים אנזים המסייע בפירוק החלבון והפחמימות, מה שמקל על העיכול ומוריד את האינדקס הגליקמי. בחרו בדלי בוטנים טבעיים, ובמקום ריבה, שכבו על פירות אמיתיים כמו בננות, תפוחים או פירות יער.
8. פסטות שאריות
קערת פסטה טעימה, אך היא מכילה גם כ- 40 גרם פחמימות לכוס. ובאמת, רובנו יכולים בקלות לאכול יותר מכוס אחת בלבד. אכילת יותר מדי פחמימות בארוחה אחת עלולה להוביל לעלייה ברמת האינסולין, לירידה באנרגיה אחר הצהריים ועלייה במשקל לאורך זמן. רטבי פסטה שנקנו מסחרית יכולים להיות גם מקור מיותר לתוספת סוכר.
במקום זאת: הכינו את ארוחת הצהריים עם פחות פסטה ויותר ירקות כמו ברוקולי, כרובית וירקות מצליבים אחרים לתכונות הלחימה בסרטן ולחיזוק סיבים תזונתיים. הוסיפו גזר, פלפלים וירקות עלים לנוגדי חמצון. מוסיפים אפונה, שעועית או ביצה מבושלת או שרוקה למנת חלבון. אתה יכול גם לנסות פסטה שעועית או קינואה כבסיס שלך, מה שיוריד מעט את צריכת הפחמימות ויגביר את החלבון.
קרדיט: nerudol / iStock / GettyImagesקערת פסטה טעימה, אך היא מכילה גם כ- 40 גרם פחמימות לכוס. ובאמת, רובנו יכולים בקלות לאכול יותר מכוס אחת בלבד. אכילת יותר מדי פחמימות בארוחה אחת עלולה להוביל לעלייה ברמת האינסולין, לירידה באנרגיה אחר הצהריים ועלייה במשקל לאורך זמן. רטבי פסטה שנקנו מסחרית יכולים להיות גם מקור מיותר לתוספת סוכר.
במקום זאת: הכינו את ארוחת הצהריים עם פחות פסטה ויותר ירקות כמו ברוקולי, כרובית וירקות מצליבים אחרים לתכונות הלחימה בסרטן ולחיזוק סיבים תזונתיים. הוסף גזר, פלפלים וירקות עלים לנוגדי חמצון. מוסיפים אפונה, שעועית או ביצה מבושלת או שלוקה למנת חלבון. אתה יכול גם לנסות פסטה שעועית או קינואה כבסיס שלך, מה שיוריד מעט את צריכת הפחמימות ויגביר את החלבון.
מה אתה חושב?
מה הבחירה שלך לארוחת צהריים? האם תשקול לשדרג את ארוחת הצהריים בשולחן העבודה למשהו בריא יותר? ספרו לנו את הבחירות המועדפות עליכם על ארוחת הצהריים של השבוע.
קרדיט: KatarzynaBialasiewicz / iStock / GettyImagesמה הבחירה שלך לארוחת צהריים? האם תשקול לשדרג את ארוחת הצהריים בשולחן העבודה למשהו בריא יותר? ספרו לנו את הבחירות המועדפות עליכם על ארוחת הצהריים של השבוע.
