כשיש לך זמן לאימון של שעה בלבד, תוכנית המשחק שלך צריכה להיות עוסקת ביעילות וביעילות, במיוחד אם ירידה במשקל היא בראש סדר העדיפויות. בנוסף לירידה במשקל, הפניית זמן לשעה של אימונים לפחות חמישה ימים בשבוע יכולה לשפר את בריאות הלב וכלי הדם שלך, להגביר את כוח העצם והשרירים, לשפר את מצב הרוח שלך ולסייע בהפחתת הסיכון שלך למצב בריאותי מסוים.
קלוריות שנשרפו: אימון של שעה
מספר הקלוריות שאתה יכול לשרוף במהלך אימון של שעה תלוי בכמה גורמים, כולל משקל הגוף הנוכחי שלך, הפעילות שאתה מבצע ועוצמת האימון.
על פי הקליניקה של מאיו, אדם בן 160 קילו יכול לשרוף בכל מקום החל מ- 292 קלוריות בשעה תוך נסיעה רגילה באופניים עד 600 קלוריות שרצות במהירות של 5 מיילים לשעה.
בכל הנוגע לאימוני משקל, מרכז USDA למדיניות ותזונה לקידום תזונה קובע כי גבר 154 קילו יכול לשרוף בכל מקום החל מ -220 קלוריות לשעה של אימוני כוח בעצימות נמוכה או עד 440 קלוריות לשעה של אימוני כוח עוצמה נמרצת.
לאבד משקל: אימון של שעה
כמה משקל אתה מאבד תלוי בכמות התרגיל שאתה מוכן להתחייב וכמה אתה דבק בתזונה שלך. לכן כשמדובר בירידה במשקל, המטרה מספר אחת היא לוודא שכמות הקלוריות שאתם שורפים עולה על מספר הקלוריות שאתם צורכים.
אם מטרת הירידה במשקל שלך היא איטית ויציבה, כוון להוריד 1 עד 2 ק"ג בכל שבוע. כדי לגרום לזה לקרות, יהיה עליכם ליצור בכל מקום מגירעון של 500 עד 1, 000 קלוריות בכל יום.
מכיוון ששריפת 1, 000 קלוריות באימון של שעה אינה מציאותית, יש צורך להפחית את צריכת הקלוריות שלך לפחות ב 500 בכל יום. עם זאת, שריפת 500 קלוריות בשעה היא מציאותית, כל עוד אתה עושה זאת בדרך הנכונה.
אימון מסורתי של שעה
כדי להפיק את המרב מהאימון עליכם לכלול שלושה מרכיבי מפתח: אימון לב וכלי דם, אימוני כוח וגמישות ותרגילי ליבה. אופן חלוקת הזמן תלוי ביעדי הכושר הכוללים שלך. החדשות הטובות? אתה יכול לשנות את מבנה האימון בכל פעם שאתה מבצע אותו.
אחת הדרכים לבנות אימון של שעה היא לבצע 20 דקות של עבודה לב וכלי דם, 20 דקות של אימוני התנגדות ו 10 דקות של תרגילי ליבה וגמישות. זה משאיר מקום לחימום של חמש דקות וקירור של חמש דקות.
לדוגמה, להתחמם על ידי הליכה של חמש דקות על הליכון, ואחריו 20 דקות של מרווחים. קפצו מהליכון וביצעו אימון אימוני כוח מלא של 20 דקות.
התמקדו בשמירה על קצב פעימות הדופק על ידי מעבר מתרגיל אחד לשני בלי מעט מנוחה בין הסטים. סיים עם חמש דקות של עבודת ליבה ו 10 דקות של תרגילי התקררות וגמישות.
סגנון מעגל: אימון של שעה
אתה יכול גם לערבב דברים על ידי ביצוע אימון בחדר הכושר שמזדווג התפרצויות לב-ריאה עם תרגילי אימוני כוח. סגנון אימון זה שומר על דברים בתנועה ועוזר במניעת שעמום.
לאחר חימום של חמש דקות, בחרו תרגיל פלג גוף עליון, תרגיל פלג גוף תחתון ופרץ לב-ריאה לביצוע במשך חמש דקות, בסך הכל שבעה מעגלים. התפרצות הקרדיו אמורה להימשך שתיים עד שלוש דקות של המעגל.
לתרגילים בפלג גוף עליון בחרו מכבש לחזה, שכיבות סמיכה, כפתור נפילה לאחור, שורות כפופות, מכופפי כתף, לחיצת כתף, תלתלי פטיש, כפתורי טריכפס, מטבלים או נדנדות קטלבל. לתרגילי פלג גוף תחתון בחרו בלינגס, סקוואט משקולות, הרמת רגליים קשיחות עם רגליים, סקוובל קטלבל, מכבש רגליים או נדנדה קטלבל.
לצורך התפרצות הקרדיו בחרו בברזי הבוהן, עליית מדרגות, קפיצות לונגס, נושאות מזוודות, קפיצת חבל, דחיפת מזחלות כבדות או מטפסים על הרים, או קפיצו על מכונת לב-ריאה בעוצמה גבוהה למשך מספר דקות.
10 הדקות האחרונות של האימון יכללו תרגילי ליבה ותרגילי גמישות להתקררות. בחר בין קרשים מסורתיים, קרשים צדדיים, הגבהה בצוואר הירך, אחיזת סלע חלולה, קראנץ 'הפוך, בעיטות מספריים, וי-אפ, טוויסט רוסי או כל תרגיל ליבה אחר .
