שומן לא מכובד בין המותניים והירכיים גורם להשפעה שלילית על ההערכה העצמית - במיוחד כשמנסים להראות טוב בבגדים צמודים. כששומן זה מצטבר בבטן במיוחד, עליכם לדאוג לבריאותכם הכללית. שומן קרביים, המתארך סביב האיברים, מעלה את הסיכון למחלות לב וכלי דם. הדרך הטובה ביותר להמיס זאת היא על ידי תרגול משמעת בשולחן ארוחת הערב והתעמלות גופכם.
שלב 1
התמקדו בירידה כוללת במשקל הגוף על ידי קיצוץ קלוריות. כדי לרדת במשקל בין המותניים והירכיים, עליכם לרדת במשקל בכל גופכם מכיוון שלא ניתן יהיה להפחית כתמים. צמצם את צריכתך ב -500 קלוריות ביום, ועליך לרדת במשקל של בערך קילוגרם משקל בשבוע.
שלב 2
התחל את היום שלך בארוחת בוקר מזינה. דילוג על ארוחת הבוקר כדי להתחיל התחלה עם ירידה במשקל עלול להיגרם ממש לפני העיניים. זה מוביל לרוב לרעב מאוחר יותר בבוקר ולהיקף על מחיר לא בריא. למנוע את התרחשותה על ידי קביעת ארוחה בריאה, כמו חביתה ירקית, שיבולת שועל עם חלב דל שומן או חצי בייגל מלא עם חמאת שקדים המפוזרת על החלק העליון. התמקדו באכילת מזון צפוף מזינים ובאוכלים עשירים בסיבים / חלבונים שכן הם יעזרו לכם להישאר מלאים.
שלב 3
שלב חטיפים בריאים בתוכנית הדיאטה שלך. המטרה היא פשוט לאכול מספיק כדי להוריד את הרעב. פיצוחים מלאים עם מטבל חומוס הם אפשרות חטיפים בריאים. אכלו את החטיפים שלכם שעתיים עד שלוש אחרי הארוחות, או ברגע שתתחילו להרגיש רעבים.
שלב 4
שרוף את המשקל מהמותניים והירכיים. ריצה, רכיבה על אופניים, אימונים אליפטיים, טיפוס מדרגות, חתירה ואירובי מים הם כולם צורות טובות של קרדיו בגלל שהם שורפים קלוריות ועובדים את השרירים במותניים ובירכיים. בחר טופס שאתה אוהב ובצע אותו באופן מרווח כדי להגביר את אובדן השומן שלך. התחל עם חימום קל, ואז החלף קדימה ואחורה בין עוצמה גבוהה ונמוכה לשארית האימון. הפוך את ההתמודדות שלך בעצימות גבוהה לחצי ארוכה מההתמודדות שלך בעצימות נמוכה. לדוגמה, רוץ מהר למשך 20 שניות וריץ לאט במשך 40. כוון למשך 45 עד 60 דקות אימונים ואמן שלושה ימים בשבוע בימים לא רצופים.
שלב 5
בצע תרגילי אימוני כוח לשרירי צלילים באזורי המותניים והירכיים. בעוד שתרגילי כוח לא יכולים לכוון שומן במצבי הביניים שלך, הם יכולים להעניק למותניים ולירכיים מראה חזק ומוגדר יותר ברגע ששופכים את השומן המונח. בצעו תרגילים כמו סקוואטים מפוצלים, לונגים עם פיתולי כדור רפואה, חטיפת כבלים, הרמות תלויות בברך, תמרוני אופניים ונקישות. מכוונים לסט עד אחד לשלושה קבוצות של שמונה עד 12 חזרות והתאמנו שלושה ימים בשבוע בימים שאינם קרדיו.
שלב 6
בצע צורה נכונה בעת ביצוע התרגילים שלך. עברו דרך טווח תנועה מלא והיו מודעים למצב גופכם. עבור lunges עם פיתולים, לעמוד עם הרגליים ברוחב הירך זה מזה ולהחזיק כדור תרופות ישר החזה. קח צעד ארוך קדימה עם כף רגל ימין וכופף את שתי הברכיים כדי להוריד את גופך. עצור כאשר הירך הקדמית מקבילה לרצפה וברךך האחורית היא סנטימטר מעל הרצפה. סובב את פלג גוף עליון והזיז את הכדור לצד ימין שלך והחזק לרגע. סובב חזרה למרכז, התרומם ושתנק קדימה ברגל שמאל. בצע טוויסט נוסף והמשיך לסירוגין הלוך ושוב עם כל נגיף.
אזהרה
יש לפנות לרופא המטפל לפני שתתחיל בתכנית אימונים בפעם הראשונה או אם היית לא מתכניות כושר במשך תקופה מסוימת, או אם יש לך בעיות בריאות כרוניות.
