עצם העצה ממוקמת בתחתית עמוד השדרה שלך ממש מתחת לגב התחתון. זה מורכב מחמש עצמות התמזגו יחד, ועוזר לעגן את הגב התחתון לעצמות הירך. שברים או שבירות בעצם זו הם לעיתים קרובות פציעות כואבות מאוד שיכולות לדרוש שבועות או חודשים של מנוחה במיטה כדי לרפא. לאחר מנוחת המיטה, הרופא שלך עשוי לרשום תרגילים שיעזרו למתוח ולחזק את שרירי הגב התחתון ואת ליבתך. בדוק עם הרופא שלך כדי לקבוע אילו תרגילים מתאימים לפציעה הספציפית שלך.
הרמת אגן
שכב על גבך עם ברכיים כפופות וסוליות כפות הרגליים על הרצפה. חוצה את זרועותיך על חזהך וגע ברכיים זו בזו. השתמש בשרירי תא המטען שלך כדי להרים את הירכיים מהרצפה עד שיש קו ישר מהברכיים לכתפיים. החזיקו במצב זה כחמש שניות ואז השתמשו בתנועה איטית ומבוקרת כדי להוריד את המותניים בחזרה לאדמה. חזור.
הרם רגל ישרה
שכב על גבך עם ברכיים כפופות וכפות הידיים לצדדיך. הדק את שרירי הבטן ויישר את רגל שמאל תוך שמירה על הברך השנייה כפופה ורגליך שטוחות על הרצפה. השתמשו בתנועה איטית ומבוקרת כדי להרים את רגלכם המיישרת עד שברך רגלכם המיישרת נמצאת ממש ליד הברך הכפופה. החזיקו במצב זה מספר שניות ואז כופפו את הרגל באטיות והניחו את כף הרגל על הרצפה. חזור על מספר שווה של חזרות באמצעות כל רגל.
הרחבה אחורית
תשכבי על הבטן כשרגליך יחדיו וזרועותייך לצדיך כאשר כפות ידיך נוגעות בירכיים. הרם את הראש והכתפיים מהאדמה ככל שתוכלו ללא כאבים. החזיקו במצב זה כחמש שניות והורידו את פלג גוף עליון בחזרה לאדמה. הקפד לספר לרופא שלך אם תרגיל זה גורם לכאבים עזים. חזור.
הארכת ירך שוכבת
תשכבי על הבטן כאשר הרגליים מושטות מאחוריך וזרועותיך מתחת לראשך. השאר את הראש ואת פלג הגוף העליון על הקרקע והרם לאט את רגל ימין מהאדמה תוך שמירה על הברך ישרה. החזיקו במצב זה מספר שניות ואז הורידו לאט את רגלכם כדי לחזור למצב ההתחלתי. חזור על מספר שווה של חזרות עם כל רגל.
