ארבעה שרירים בקדמת הירך, המכונים ארבע ראשי, עובדים יחד כדי להאריך את הברך. ארבע שרירים צמודים מהווים גורם סיכון לפציעה, במיוחד אם אתם עוסקים בספורט ופעילויות הדורשות התכווצות פתאומית ועוצמתית של הרביעים. מבין ארבעת שרירי הרביעייה, רק ה- rectus femoris מתחבר לאגן ומסייע בכפיפה של הירך. זה גם הפגיע ביותר למתח, על פי מחקר שפורסם ב"סקירות נוכחיות ברפואה שלד-שריר "בשנת 2010. בין אם אתה רץ מושבע, שחקן כדורגל או רקדן אירובי או סתם חובב גדול של סקוואטים, מתיחת הרקטוס פמוריס שומרת זה ארוך וגמיש, מה שמגביר את הביצועים ומחלק פציעות.
שלב 1
בצע חימום קצר בכדי להגדיל את זרימת הדם ולהעלות את טמפרטורת רקמת השריר בירכיים. מרץ או ריצה במקום בזמן שאיבת הידיים, נע בקצב מהיר במשך חמש עד שבע דקות או עד שאתה שובר זיעה קלה. התקדמו למתיחה מרובעת דינאמית - כמו בעיטות בתחת - כדי לעגל את החימום שלכם ולהכין את הארבע ראשי, הירכיים והברכיים למתיחה סטטית אינטנסיבית יותר. לבעוט בתחת למשך 30 שניות, החל לאט ובהדרגה להעלות את הקצב. המטרה לתנועה חלקה, רציפה וזורמת.
שלב 2
האריך את נקב פי הטבעת ממצב עמידה, תוך שימוש במתיחה מרובעת קלאסית המשלבת כיפוף ברכיים והארכת ירך. לעמוד מול חפץ נייח, כמו קיר, עץ או קורת. הנח את קצות אצבעות ידך השמאלית על העצם לתמיכה קלה. אחוז בראש כף רגל ימין ביד ימין שלך ומשוך בעדינות את כף הרגל לעבר ישבן ימין. שמור על הירכיים הפנימיות שלך יחד והימנע מקשת גב תחתון. הגדל את המתיחה על ידי הזזת ברך ימין לאחור לאחור, הארכת קדמת ירכך וירך ימין. החזיקו את המיקום עד 30 שניות, הרגעו בקצרה וחזרו על ארבע פעמים לפני שתמתחו את רגל שמאל.
שלב 3
העבר לרצפה למתיחה מרובעת בכריעה. החל משתי הברכיים, צעד קדימה אל רגל שמאל, יישר את ברך שמאל על קרסול שמאל. כופפו את רגל ימין והושיטו יד עם היד הימנית. אחז בחלקו העליון של כף רגל ימין ומשוך בעדינות את כף הרגל לעבר הישבן. הניחו מגבת מקופלת מתחת לברך ימין לנוחות, במידת הצורך. החזק את המיקום עד 30 שניות. שחררו את המתיחה, חזרו על ארבע פעמים והחליפו לרגל שמאל.
שלב 4
משוך כיסא יציב ויציב ונמתח ממקומו בישיבה. סקוט לצד ימין של הכסא שלך כך שרק הישבן והשמאל הירכיים שלך מונחים על המושב. אחז את החלק העליון של כף רגלך הימנית ביד ימין שלך וצייר את כף הרגל לעבר הישבן הימני, מכוון את ברך ימין לרצפה. החזק את המיקום עד 30 שניות. חזור על הפעולה עד ארבע פעמים לפני שתחליק לצד השני של מושבך ותמתח את ירכך שמאל.
שלב 5
בצעו את כל הווריאציות - עמידה, ישיבה וכריעה - עם צורה מעולה. שמרו על עמוד שדרה ישר והימנעו מנטייה לשני הצדדים. לחץ על הכתפיים כלפי מטה ומעט לאחור ושמור על הראש במרכז עמוד השדרה. מעורבים את שרירי הבטן כדי לשמור על יציבות האגן וכדי למנוע פגיעה בגב התחתון. התמקדו מולכם והרפו במודע את הפנים, הלסת, הצוואר והכתפיים. התכווץ לישבן הרגל שאתה מותח בכדי להעצים את המתיחה.
טיפ
בצע מתיחות סטטיות לאחר אימונים קרדיטים ואימוני כוח המדגישים את הרביעים שלך.
נשמו באופן שווה כדי להשיג תנוחת מתיחה עמוקה ופרודוקטיבית יותר.
אזהרה
הימנע ממתיחות המובילות לצביטה או כאבים בגב התחתון או בברך. אם יש לך היסטוריה של בעיות בברך, בחר מתיחות מרובעות הכרוכות בהארכה אחורית ישרה.
שמור על האגרסינג שלך "רך" או רגוע. מתיחות מרובעים כרוכות בקיצור המסטרים, מה שעלול להוביל להתכווצות.
שימו לב לאופן חלוקת משקל גופכם במהלך הווריאציה בכריעה. לשים משקל רב מדי ישירות על הברך יכול להוביל לנזק בסחוס.
