אני מתאמץ במפשעה בכל פעם שאני מתעמל

אזור המפשעה מורכב משרירים הידועים בשם המוליכים. אלה מורכבים ממוליך הברוויס, לונגוס ומגנוס, בנוסף לפקטינוס וגראיליס. זן במפשעה מתרחש כאשר סיבי שריר ההולכה קורעים מאימוני יתר או מאימונים מעבר ליכולתו. התוצאה הסופית היא כאב, נוקשות וחולשה באזור הירך הפנימי. על ידי נקיטת אמצעי זהירות ותיקון, תוכלו להפחית את שכיחות הפציעה מסוג זה.

מתיחות עוזרות להפחית את הסיכון למתח במפשעה.

חימום דינמי

כניסה לתרגיל ללא התחממות יסודית היא דרך טובה לפצוע את המפשעה. כאשר השרירים שלך צמודים, הם מתאימים יותר לסבול מאמץ. הדרך הטובה ביותר להימנע מכך היא על ידי ביצוע מתיחות דינמיות. פירוש המילה "דינמי" הוא בתנועה. על ידי ביצוע חימום דינאמי לפני האימונים, תאקלם את גופכם בתרגיל ותקטין את הסיכוי לפציעה. כלול מתיחות דינאמיות כמו נדנדות רגליים קדימה לצדדים, ריאות הפוכות, ברכיים גבוהות, נגיעות בוהן מתחלפות וכפיפות קדימה. מספיקות חמש דקות של מתיחות דינמיות.

מתחיל בהדרגה

לאחר ביצוע חימום דינמי, יתכן שתתפתו לקפוץ ישר לאימון מלא לפניכם. למרות שאתה עשוי להשתחרר, זה עדיין יכול לגרום לפציעה במפשעה. גישה טובה יותר היא להתחיל לאט ולהגדיל בהדרגה את האינטנסיביות שלכם, במיוחד עם ריצה ואימונים הכרוכים בתנועות נפץ. התייחס לזה כחימום משני ובזבז חמש עד 10 דקות בהגדלת הקצב שלך בהדרגה. זה גם יעלה לאט את טמפרטורת גוף הליבה שלך ויספק דם לשרירים שלך.

תרגילי מוליך

למוליכים חלשים יש סיכוי גדול יותר לסבול מתח מאשר חזקים. פעולת ההילוך מתבצעת כשאתה מעביר את הירכיים פנימה. על ידי ביצוע תרגילים הכרוכים בתנועה זו, תחזק את המוליכים שלך ותקטין את הסיכויים שלך להגיע למתח. סחיטת כדור היא דוגמא טובה לתרגיל מוליך. בצע זאת מתנוחה עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם כדור תרופות. צבט את הכדור בין הירכיים עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה וסחטו אותו בעוצמה. החזק למשך חמש עד 10 שניות, שחרר לאט וחזר על מספר החזרות הרצוי. זה נקרא תרגיל סטטי, או איזומטרי, שאינו כרוך בתנועה מתמשכת. יש לך גם אפשרות לבצע לחיצת כדור עם הרגליים מורחבות לחלוטין והכדור בין הרגליים.

מתיחות לאחר האימון

מתיחות אחרי האימונים חשובים לא פחות מאשר מתיחות לפני כן. כשתסיים להתאמן, השרירים שלך רופפים במצב מתארך. על ידי ביצוע מתיחות סטטיות, תשמרו על גמישות שרירי ורקמת החיבור ותפחיתו את הסיכון להתאמץ במפשעותיכם עם האימון הבא שלכם. שלא כמו מתיחות דינמיות, מתיחות סטטיות מוחזקות למשך זמן ממושך. מתיחת פרפרים היא מתיחה נפוצה המשמשת למפשעה. בצעו זאת ממקום ישיבה על הרצפה כאשר כפות הרגליים מונחות בלעדיות לסוליה, הברכיים כפופות ונפתחות זו מזו והידיים מכווצות סביב צמרות כפות הרגליים. מקם את המרפקים בצד הפנימי של הירכיים ומשוך לאט את פלג גוף עליון כלפי מטה לכיוון הרגליים עד שתרגיש מתיחה במפשעתך. לחץ קלות אל פנים הירכיים בעזרת המרפקים והגיע לברכיים לכיוון הרצפה. החזק את המיקום למשך 20 עד 30 שניות ושחרר לאט.