סיבים מסיסים לא נשמעים כמו משהו שהיית רוצה לאכול, אבל זה בשפע מהמאכלים שאתה מכיר ואוהב, כמו אבוקדו, בטטות ופולים שחורים, אם נזכיר כמה. גם הסיבים המסיסים וגם הסיסים המסיסים הם מכריעים לעיכול בריא, לירידה במשקל ולמניעת סרטן מסוים. לסיבים מסיסים יש גם יתרונות ספציפיים שיגרמו לכם לרצות לאכול יותר מהמזונות המכילים אותו.
טיפ
אבוקדו, תאנים, שיבולת שועל, גזר, גרעיני חמנייה, שעועית ותפוחי אדמה עשירים בסיבים מסיסים.
מהו סיבים מסיסים?
ישנם שני סוגים של סיבים: סיבים מסיסים ולא מסיסים. על פי Healthline, סיבים בלתי מסיסים, כולל תאית והמיסולולוזה, נותרו ברובם שלמים בבטן ובמעיים. זה מגדיל את בתפזורת הצואה ומסייע לתנועת המזון דרך מערכת העיכול. סיבים מסיסים, כולל פקטין וחניכיים מהצומח, מתמוססים כשמגיעים במגע עם נוזלי עיכול ויוצרים חומר דמוי ג'ל.
המקורות הטובים ביותר לסיבים מסיסים
מרבית המזונות הצמחיים מכילים מעט סיבים מסיסים אך בכמויות משתנות. לפי הדיאטנים מקנדה, שעועית, אפונה ומוצרי שיבולת שועל הם המזון העשיר בסיבים המסיסים. כמה דוגמאות למזונות הגבוהים ביותר בסיבים מסיסים כוללים:
- שעועית שחורה: 5.4 גרם ב -3 / 4 כוס
- שעועית לימה: 5.3 גרם 3/4 כוס
- אגוזי סויה: 3.5 גרם ב 1/4 כוס
- שעועית חיל הים: 3.3 גרם ב -3 / 4 כוסות
- שעועית פינטו: 3.2 גרם ב -3 / 4 כוס
- פירות פסיפלורה סגולים: 6.5 גרם ב 1/2 כוס
- סובין שיבולת שועל: 2.2 גרם ב -3 / 4 כוס, מבושל
- שיבולת שועל: 1.4 גרם ב -3 / 4 כוס, מבושל
- אבוקדו: 2.1 גרם בחצי פרי
- נבטי בריסל: 2 גרם ב 1/2 כוס, מבושל
- תאנים יבשות: 1.9 גרם ב 1/4 כוס
- תפוזים: 1.8 גרם בפרי בינוני אחד
- בטטה: 1.8 גרם ב 1/2 כוס, מבושלת, ללא עור
- אספרגוס: 1.7 גרם ב 1/2 כוס, מבושל
- לפת: 1.7 גרם ב 1/2 כוס, מבושל
- ברוקולי: 1.2-1.5 גרם לכל 1/3 כוס, מבושל
- משמשים: 1.4 גרם בשלושה פירות עם עור
- נקטרינות: 1.4 גרם בפרי בינוני אחד
היתרונות הבריאותיים של סיבים מסיסים
בדומה לסיבים בלתי מסיסים, גם הסיבים המסיסים מגדילים את בתפזורת הצואה ומסייע במעבר חומרים דרך מערכת העיכול. אך למבנה הייחודי שלו יתרונות בריאותיים מרחיקי לכת. אלה כוללים יתרונות לבריאות הלב, שמירה על משקל, בקרת גלוקוז בדם ובריאות הבטן.
משפר את בריאות הלב
בזמן שהוא עובר בדרכי העיכול, סיבים מסיסים מושכים לא רק נוזלים, אלא גם פסולת וכולסטרול אחרים ועוזרים להוביל אותם אל מחוץ לגוף, כך על פי WebMD. באופן ספציפי, סיבים מסיסים עוזרים להוריד את רמות הדם של הכולסטרול "הרע", המכונה ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, או LDL.
כולסטרול LDL הוא חומר שעווה ושומני שיכול להצטבר בעורקים שלך ולהוביל לטרשת עורקים, שהיא צמצום והתקשות העורקים החוסם את זרימת הדם ללב ולחלקים אחרים בגוף, על פי נתוני הלב הלאומי. ומכון הדם. זה יכול בסופו של דבר להוביל להתקף לב, שבץ מוחי ומחלות לב.
מוריד את לחץ הדם
סיבים מסיסים יכולים גם לשפר את בריאות הלב על ידי עזרה בהורדת לחץ הדם. לחץ דם גבוה מתרחש כאשר כוח הדם הזורם בכלי הדם שלך חזק מדי על בסיס קבוע. על פי נתוני איגוד הלב האמריקני, כמעט מחצית מכל המבוגרים סובלים מלחץ דם גבוה.
בסקירה שיטתית ומטא-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים שפורסמו בתזונה, מטבוליזם ומחלות לב וכלי דם בשנת 2018, מצאו החוקרים כי תוסף סיבים מסיסים הפחית את לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי. החוקרים הגיעו למסקנה כי הוספת סיבים מסיסים לתזונה עשויה להיות בעלת ערך להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם.
טיפ
האם ידעת? לחץ דם סיסטולי הוא המספר הראשון ולחץ דם דיאסטולי הוא המספר השני. שני המספרים חשובים וניתן להשתמש בהם כדי לאבחן לחץ דם גבוה; עם זאת, לחץ דם סיסטולי עשוי לשחק תפקיד גדול יותר בסיכון למחלות לב. על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן, רמת לחץ דם בריאה נמוכה מ- 120/80 מ"מ כספית.
מגן נגד סוכרת
אנשים עם סוכרת הם בעלי רמת גלוקוז גבוהה בדם באופן קבוע. סיבים מסיסים מאטים את העיכול והספיגה של סוכרים לזרם הדם, מה שעשוי לעזור בהורדת הגלוקוז בדם. על פי Diabetes.co.uk, אפילו עלייה קטנה בצריכת הסיבים המסיסים מועילה לאנשים עם סוכרת. יתכן שהוא יעיל גם להפחתת הסיכון להתפתחות סוכרת.
במחקר שנערך בשנת 2016 ברפואה ניסיונית וטיפולית, החוקרים חילקו את משתתפי המחקר עם סוכרת מסוג 2 לשתי קבוצות. קבוצה אחת קיבלה 10 או 20 גרם סיבים מסיסים בכל יום, והקבוצה השנייה לא קיבלה שום סיבים מסיסים.
לאחר חודש, החוקרים מצאו כי הקבוצה שקיבלה 20 גרם סיבים מסיסים שיפרה משמעותית את רמות הגלוקוז בדם בצום, וכן שיפרה באופן ניכר את מדד העמידות לאינסולין. בקבוצה היו גם שיפור משמעותי ברמות הכולסטרול LDL.
מסייע בבקרת משקל
שני סוגי הסיבים הם מכריעים לבקרת המשקל ואף עשויים לסייע לירידה במשקל בהיעדר הגבלה תזונתית, כך עולה ממחקר שנערך ב 2018 בנושא תזונה.
מכיוון שסיבים תזונתיים מסיסים מתנפחים כשמגיעים במגע עם נוזלים בקיבה, זה יוצר תחושת מלאות ושובע. זה גם מאט את התרוקנות הקיבה, ולכן תחושת המלאות מתמשכת. בנוסף, מלאות הקיבה מעכבת את שחרורו של הורמון מגרה תיאבון בשם גרלין, על פי מאמר סקירה שפורסם בשנת 2018 בכתב העת Journal of Nutrition and Metabolism.
במחקר שנערך ברפואה הניסוי והטיפולי לשנת 2016, לא רק שהמשתתפים שאכלו 20 גרם סיבים מסיסים בכל יום הראו שיפור ברמת הגלוקוז בדם, הם גם איבדו משקל, כאשר החוקרים ציינו ירידה משמעותית בהיקפי המותניים והירכיים. ובסקירה שיטתית ומטא-אנליזה לשנת 2017 של ניסויים מבוקרים אקראיים בעיתון האמריקאי לתזונה קלינית נמצא כי במחקרים שנמשכו שבועיים עד 17 שבועות, צריכת סיבים מסיסים הובילה להפחתה במדד מסת הגוף (BMI), שומן בגוף ומשקל גוף..
משפר את בריאות המעיים
לפי סיבים מסיסים מותססים במעי הגס על ידי חיידקים, על פי ג'קסון סייגלבאום גסטרואנטרולוגיה. תסיסה זו מזינה את צמיחתם של חיידקים בריאים אלה, בעלי השפעות רחבות היקף על הבריאות, כולל:
- שיפור החסינות
- הפחתת חיידקים רעים
- הגדלת ספיגת הסידן והמגנזיום
- חיזוק העצמות ושיפור צפיפות העצם
בנוסף, על פי מאמר סקירה משנת 2017 בנושא תזונה לבעלי חיים, תסיסה של סיבים במעיים מייצרת חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA), כולל אצטט, בוטיראט ופרופיאנט. לחומרים אלו פעילות אנטי-מיקרוביאלית, ובוטיראט, באופן ספציפי, הוא מתווך סלולרי בתפקודי תאי בטן רבים הכוללים ביטוי גנים, בידול תאים, התפתחות רקמת בטן, אפנון חיסוני, הפחתת לחץ חמצוני ובקרת שלשולים. יתרה מזאת, תסיסה של חיידקים במעי הגס עשויה להוריד את הסיכון לחלות בסרטן המעי הגס ומחלות אחרות של המעי הגס, כך על פי Mayo Clinic.
טיפ
אתה יכול לקנות תוספי סיבים מסיסים כגון Metamucil, Citrucel ו- FiberCon. אלה עשויים לעזור להגדיל את צריכת הסיבים שלך, אך בקליניקה של מאיו אומרים כי באופן כללי, קבלת הסיבים מהמזון היא הדרך הטובה ביותר לעבור. תוספי סיבים בדרך כלל אינם מספקים את הסיבים השונים, כמו גם ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים אחרים הנמצאים במזונות שלמים.
כמה אתה צריך
אין המלצה ספציפית לסיבים מסיסים, רק לסך הכל. על פי האקדמיה הלאומית לרפואה, נשים צריכות 25 גרם סיבים בכל יום, וגברים זקוקים ל- 38 גרם מדי יום. אך ארגונים אחרים ממליצים לכוון אפילו יותר גבוה מזה. ועדת הרופא לרפואה אחראית, למשל, ממליצה לכל המבוגרים לכוון 40 גרם סיבים בכל יום.
אכילת מערך רחב של מזונות עשירים בסיבים תבטיח שתקבלו מספיק סיבים מסיסים בתזונה. תוכלו גם להתמקד באכילת יותר מהמזונות ברשימת הסיבים המסיסים שלמעלה.
מתאים לסיבים מסיסים
אנשים רבים נאבקים להשיג מספיק סיבים תזונתיים. על פי UCSF Health, האמריקאים מקבלים כיום רק 15 גרם ליום בממוצע. אתה יכול להיות בטוח להשיג את כל הסיבים, מסיסים וגם לא מסיסים, על ידי ביצוע הטיפים הבאים.
אכלו ארוחת בוקר מלאה בסיבים
שיבולת שועל ושיבולת שועל שיבולת שועל הם המזונות המובילים בסיבים המסיסים והופכים לארוחת בוקר דשנה ומלאה. מעל קערה עם משמשים קצוצים או נקטרינות. אתה יכול גם להוסיף סובין שיבולת שועל לדגני בוקר הרגילים או הדגנים החמים שלך.
בחר דגנים מלאים
דגנים מזוקקים, כמו אורז לבן ופסטה, הופשטו מה סובין והנבט שלהם במהלך העיבוד. זה גם מפשיט הרבה מהסיבים. דגנים מלאים, כפי ששמם מרמז, נשארים שלמים באמצעות עיבוד, כך שהם שומרים על תכולת הסיבים הטבעיים שלהם. ההנחיות התזונתיות לאמריקאים, 2015-2020, ממליצות להכין לפחות מחצית מהדגנים שאתה אוכל דגנים מלאים, אך יותר מכך עדיף.
לאכול קטניות נוספות
מזונות בקבוצת המזון קטניות, כולל שעועית, אפונה, עדשים, פולי סויה ובוטנים, הם לא רק מקורות מצוינים לסיבים מסיסים, אלא הם גם מקורות עשירים לחלבון צמחי. שלא כמו סוגים רבים של חלבון מן החי, מרבית הקטניות דלות בשומן ושומן רווי, מה שהופך אותם לתחליפים בריאים לארוחות ללא בשר.
להתגנב בחטיפים
כל עוד הם מתאימים לתקציב הקלוריות היומי שלך, חטיפים הם דרך נהדרת להשתלב בסיבים רבים יותר. חותכים ירקות גולמיים עם חומוס, אגוזים, פירות או אפילו קערת שיבולת שועל כדי להכין חטיפים מלאים בסיבים.
קח את זה לאט
הגדלת צריכת הסיבים שלך מהר מדי עלולה לגרום לקלקול קיבה, נפיחות, התכווצויות וגזים, על פי מרפאת Mayo. הוסף סיבים תזונתיים לאט במשך מספר שבועות. זה נותן לחיידקים הבריאים בזמן הבטן שלך להתרגל לשינוי.
הקפידו גם לשתות הרבה מים. סיבים הם היעילים ביותר כשאתה מתייבש היטב. בפרט, סיבים מסיסים זקוקים לנוזלים כדי לספוג כך שיוכלו להתנפח ולהיות דמויי ג'ל.
