אם לאחרונה ירדת במשקל או נולדת תינוק, יתכן ששמת לב לעור נפול יותר בגופך ממה שהיית רוצה לראות. אמנם לא ניתן להדק את העור בפועל עם פעילות גופנית, אך ניתן לבנות שריר רזה ופעיל מבחינה מטבולית מתחת לעור, מה שיכול לעזור להעניק מראה עור חזק יותר. בנוסף, שריר רזה מוגבר יסייע להגביר את שריפת הקלוריות הכללית סביב השעון ויעניק לגופך צורה מוגדרת יותר. אימון זה יעזור לך לבנות מסת שריר רזה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, השתמש בסט משקולות כבד מספיק כדי להפוך את ביצוע הנציג האחרון שלך בצורה טובה לקשה מאוד. (אני ממליץ על משקולות שלוש עד 25 קילו, תלוי ברמתך. נסה את האימון הזה עד ארבעה ימים לא רצופים בשבוע.
אם לאחרונה איבדת משקל או נולדת תינוק, יתכן ששמת לב לעור נפול יותר בגופך ממה שהיית רוצה לראות. אמנם לא ניתן להדק את העור בפועל עם פעילות גופנית, אך ניתן לבנות שריר רזה ופעיל מבחינה מטבולית מתחת לעור, מה שיכול לעזור להעניק מראה עור חזק יותר. בנוסף, שריר רזה מוגבר יסייע להגביר את שריפת הקלוריות הכללית סביב השעון ויעניק לגופך צורה מוגדרת יותר. אימון זה יעזור לך לבנות מסת שריר רזה. לקבלת התוצאות הטובות ביותר, השתמש בסט משקולות כבד מספיק כדי להפוך את ביצוע הנציג האחרון שלך בצורה טובה לקשה מאוד. (אני ממליץ על משקולות שלוש עד 25 קילו, תלוי ברמתך. נסה את האימון הזה עד ארבעה ימים לא רצופים בשבוע.
1. סלסול Bicep לעיתונות תקורה
עמדו עם רגליים ברוחב הירך זה מזה, החזיקו משקולת בכל היד. סלסלו את המשקולות מול הכתפיים כשכפות הידיים פונות אל התקרה. לחץ מיד על המשקולות מעל לראש כפות הידיים פונות קדימה. הגב התחתון למטה עם שליטה. בצע 15 חזרות.
עמדו עם רגליים ברוחב הירך זה מזה, החזיקו משקולת בכל היד. סלסלו את המשקולות מול הכתפיים כשכפות הידיים פונות אל התקרה. לחץ מיד על המשקולות מעל לראש כפות הידיים פונות קדימה. הגב התחתון למטה עם שליטה. בצע 15 חזרות.
2. ריאות הפוכות
עמדו עם כפות הרגליים יחד, הזרועות לצדדים, החזיקו משקולות. קח צעד רחב אחורה עם כף רגל שמאל והורד לנקודה, כופף את שתי הברכיים כ 90 מעלות. (נסה להביא את הירך הימנית במקביל לרצפה.) שמור על פלג גוף עליון זקוף. צעדו את כף הרגל השמאלית קדימה, וחזרו לעמוד כששתי הרגליים יחד. עשו 20 חזרות לסירוגין.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהעמדו עם כפות הרגליים יחד, הזרועות לצדדים, החזיקו משקולות. קח צעד רחב אחורה עם כף רגל שמאל והורד לנקודה, כופף את שתי הברכיים כ 90 מעלות. (נסה להביא את הירך הימנית במקביל לרצפה.) שמור על פלג גוף עליון זקוף. צעדו את כף הרגל השמאלית קדימה, וחזרו לעמוד כששתי הרגליים יחד. עשו 20 חזרות לסירוגין.
3. פוש-אפ
התחל בקרש מלא עם שרירי הבטן שלך מאורסים. שמור על הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים ושמור על הרגליים יחד. כופפו את המרפקים לצדדים והורידו את גופכם לכיוון הרצפה. הימנע מלהניח לגב התחתון לשקוע, ונסה לקשר את קו האמצע של החזה שלך בין האגודלים כשאתה מורם ומתרומם. בצעו עד 15 חזרות בצורה טובה. (שנה על הברכיים במידת הצורך.)
קרדיט: אולפני דרישה למדיההתחל בקרש מלא עם שרירי הבטן שלך מאורסים. שמור על הידיים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים ושמור על הרגליים יחד. כופפו את המרפקים לצדדים והורידו את גופכם לכיוון הרצפה. הימנע מלהניח לגב התחתון לשקוע, ונסה לקשר את קו האמצע של החזה שלך בין האגודלים כשאתה מורם ומתרומם. בצעו עד 15 חזרות בצורה טובה. (שנה על הברכיים במידת הצורך.)
4. שורת זרוע כפופה לסירוגין
התחל עם פלג גוף עליון בזווית של 45 מעלות לרצפה, ברכיים כפופות קלות, זרועות לפניך, אוחזות משקולות. לשרוד את המרפק הימני כלפי מעלה ובחזרה לכיוון הצד שלך. הנמיך את יד ימין בחזרה כלפי מטה ובצע נציג בצד שמאל. בצע 30 חזרות, הצדדים לסירוגין עם כל נציג.
קרדיט: אולפני דרישה למדיההתחל עם פלג גוף עליון בזווית של 45 מעלות לרצפה, ברכיים כפופות קלות, זרועות לפניך, אוחזות משקולות. לשרוד את המרפק הימני כלפי מעלה ובחזרה לכיוון הצד שלך. הנמיך את יד ימין בחזרה כלפי מטה ובצע נציג בצד שמאל. בצע 30 חזרות, הצדדים לסירוגין עם כל נציג.
5. סומו סקוואט
עמדו ברגליים רחבות. החזקת משקולות בידיים, הפוך את בהונותיך וברכייך החוצה מעט (בערך 45 מעלות.) כופפו את הברכיים החוצה מעל בהונות הרגליים. דחפו את המותניים לאחור והנמיכו את פלג גוף עליון לכיוון הרצפה כשזרועותיכם יורדות לאדמה. חזור להתחלה. עשו 20 חזרות.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהעמדו ברגליים רחבות. החזקת משקולות בידיים, הפוך את בהונותיך וברכייך החוצה מעט (בערך 45 מעלות.) כופפו את הברכיים החוצה מעל בהונות הרגליים. דחפו את המותניים לאחור והנמיכו את פלג גוף עליון לכיוון הרצפה כשזרועותיכם יורדות לאדמה. חזור להתחלה. עשו 20 חזרות.
6. Walk Farmer
עמדו עם הרגליים יחד. משוך את הבטן שלך בחוזקה והחזק משקולת בכל יד. קח עד 25 צעדים קדימה תוך שמירה על יציבה טובה.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהעמדו עם הרגליים יחד. משוך את הבטן שלך בחוזקה והחזק משקולת בכל יד. קח עד 25 צעדים קדימה תוך שמירה על יציבה טובה.
7. דדליפט
עמדו עם הרגליים ברוחב הירך, הברכיים כפופות מעט. החזיקו משקולות לפני הירכיים כשכפות הידיים פונות לגוף. שמירה על עמוד שדרה ישר באופן טבעי, ציר קדימה מהירכיים, הגעה למשקולות לכיוון הרצפה. (הימנע מלרדת מפלס השוק כדי לשמור על גב שטוח.) חזור להתחלה. עשו 20 חזרות.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהעמדו עם הרגליים ברוחב הירך, הברכיים כפופות מעט. החזיקו משקולות לפני הירכיים כשכפות הידיים פונות לגוף. שמירה על עמוד שדרה ישר באופן טבעי, ציר קדימה מהירכיים, הגעה למשקולות לכיוון הרצפה. (הימנע מלרדת מפלס השוק כדי לשמור על גב שטוח.) חזור להתחלה. עשו 20 חזרות.
8. עיתונות חזה
שכב עם הפנים כלפי מעלה על הגב עם הברכיים כפופות. אנא הרגליים על הרצפה ברוחב הירך זו מזו. החזקת משקולות בידיים, מקם את הידיים כפופות לצדדי הכתפיים ב 90 מעלות, בצורת עמדות מטרה. הרחב את הזרועות שלך ישר לכיוון התקרה, ולחץ על המשקולות מעל מרכז החזה. חזור להתחלה. עשו 20 חזרות.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהשכב עם הפנים כלפי מעלה על הגב עם הברכיים כפופות. אנא הרגליים על הרצפה ברוחב הירך זו מזו. החזקת משקולות בידיים, מקם את הידיים כפופות לצדדי הכתפיים ב 90 מעלות, בצורת עמדות מטרה. הרחב את הזרועות שלך ישר לכיוון התקרה, ולחץ על המשקולות מעל מרכז החזה. חזור להתחלה. עשו 20 חזרות.
9. ריאות צד
עמדו עם כפות הרגליים יחד, הזרועות לצדדים, החזיקו משקולות. צאו צעד רחב לצד עם כף רגל שמאל, כופפו את הברך, לחצו על המותניים לאחור והגיעו למשקולות כלפי מטה לשני צדי רגל שמאל, כדי לרדת לנקודה צדדית. חזור להתחלה. עשו 20 חזרות. חזור על הצד הנגדי.
קרדיט: אולפני דרישה למדיהעמדו עם כפות הרגליים יחד, הזרועות לצדדים, החזיקו משקולות. צאו צעד רחב לצד עם כף רגל שמאל, כופפו את הברך, לחצו על המותניים לאחור והגיעו למשקולות כלפי מטה לשני צדי רגל שמאל, כדי לרדת לנקודה צדדית. חזור להתחלה. עשו 20 חזרות. חזור על הצד הנגדי.
10. תלתלי Biceps לסירוגין
התחל לעמוד כשרגלייך ברוחב הירך זו מזו, זרועותיך לצדדים, והחזיק משקולת בכל יד. כופפו את המרפק הימני ובצעו סלסול שריר הזרוע, כפות הידיים מסתובבות כלפי מעלה בזמן שאתם מרימים את המשקולות. (הימנע מלהניח למשקולות לגעת בגופך.) חזור להתחיל ולחזור שוב עם היד השמאלית. האם 20 חזרות בסך הכל, לסירוגין עם כל נציג.
קרדיט: אולפני דרישה למדיההתחל לעמוד כשרגלייך ברוחב הירך זו מזו, זרועותיך לצדדים, והחזיק משקולת בכל יד. כופפו את המרפק הימני ובצעו סלסול שריר הזרוע, כפות הידיים מסתובבות כלפי מעלה בזמן שאתם מרימים את המשקולות. (הימנע מלהניח למשקולות לגעת בגופך.) חזור להתחיל ולחזור שוב עם היד השמאלית. האם 20 חזרות בסך הכל, לסירוגין עם כל נציג.
11. kick-over triceps kickback
התחל על ידי כיפוף מעט קדימה כך שגוף הגוף שלך יהיה בזווית של 45 מעלות לרצפה והברכיים כפופות מעט. החזק משקולת בכל יד, כופף את המרפקים שלך ושלף את הידיים שלך לצד, כשכף היד שלך פונה פנימה. הרחיב את יד שמאל לאחור, והגיע למשקולת בחזרה מאחורי המותן שלך. כופף את המרפק בחזרה לצדך כדי להשלים נציג אחד. עשו 15 חזרות וחזרו על הצד ההפוך.
קרדיט: אולפני דרישה למדיההתחל על ידי כיפוף מעט קדימה כך שגוף הגוף שלך יהיה בזווית של 45 מעלות לרצפה והברכיים כפופות מעט. מחזיק משקולת בכל יד, כופף את המרפקים ומושך את הידיים למעלה לצד כף ידך כלפי פנים. הרחיב את יד שמאל לאחור, והגיע למשקולת בחזרה מאחורי המותן. כופף את המרפק בחזרה לצדך כדי להשלים נציג אחד. עשו 15 חזרות וחזרו על הצד ההפוך.
12. Walkout תולעת אינץ '
התחל לעמוד. התכופפו לאט "צעדו" את הידיים קדימה עד שאתה במצב קרש. וודא שגופך נמצא בקו ישר מכף רגל לרגליים וירכיים אינן נפולות. חזרו למצב ההתחלה כדי להשלים נציג אחד. האם חמש חזרות בסך הכל.
קרדיט: אולפני דרישה למדיההתחל לעמוד. התכופפו לאט "צעדו" את הידיים קדימה עד שאתה במצב קרש. וודא שגופך נמצא בקו ישר מכף רגל לרגליים וירכיים אינן נפולות. חזרו למצב ההתחלה כדי להשלים נציג אחד. האם חמש חזרות בסך הכל.
מה אתה חושב?
האם ניסית את האימון הזה עדיין? מה חשבת? מה היו כמה מהמהלכים האהובים עליך? אילו מהם היו המאתגרים ביותר? האם יש לך מהלכים אחרים שאתה מסתמך עליהם לבנות שריר ורמת גוון רזה ולהידוק בכל רחבי? שתף את המחשבות וההצעות שלך בקטע התגובות למטה!
קרדיט: אולפני דרישה למדיההאם ניסית את האימון הזה עדיין? מה חשבת? מה היו כמה מהמהלכים האהובים עליך? אילו מהם היו המאתגרים ביותר? האם יש לך מהלכים אחרים שאתה מסתמך עליהם לבנות שריר ורמת גוון רזה ולהידוק בכל רחבי? שתף את המחשבות וההצעות שלך בקטע התגובות למטה!
