בעוד שהמשבר הפוך מאמן ביעילות את הבטן שלך, זה יכול להיות תרגיל כואב לבצע עבור אנשים מסוימים. האופן בו מבוצעת הכריעה ההפוכה ממלאת תפקיד גדול בשמירה על התרגיל ללא כאב; עם זאת, אנשים מסוימים ידרשו שינויים בתרגיל כך שלא יופיעו כאבים. לימוד טכניקה מתאימה כמו גם השינויים יבטיחו לכם לבצע את הפריצה הפוכה בבטחה ויאפשרו לכם לקבל החלטה טובה יותר לגבי שילובו לתכנית אימון הבטן.
צורה נכונה
שבו על הרצפה והישענו לאחור כך שהגב והראש יהיו שטוחים על הרצפה. הרחב את הרגליים הרחק מגופך אך שמור על הישבן יחד. הניחו את הידיים מתחת לישבן, ממש מתחת לעמוד השדרה, כשכפות הידיים שטוחות על הרצפה. הרם את הרגליים כלפי מעלה תוך שמירה על הרגליים ישרות על ידי כיפוף בירכיים. ברגע שרגליכם בניצב לרצפה, הורידו את הרגליים עד שעקביכם נמצאות כ 1 סנטימטר מהרצפה. חזור על הרמת והורדת הרגליים.
למה זה כואב
הבעיה הגדולה ביותר עם כאבים בגב התחתון מתרגיל הכריכה ההפוכה נובעת מעודף עקמומיות בעמוד השדרה. לאנשים עם תחתיות גדולות יותר יש מומנט יתר בגב התחתון ככל שרגליהם יתקרבו לרצפה. הסיבה לכך היא שהירכיים מסתובבות כלפי מטה כדי לאפשר לרגליים להגיע לרצפה. הבעיה העיקרית הנוספת היא חוסר גמישות בגב התחתון או בהאנגסטרינגס. זה יגרום לך להרגיש מתיחה כואבת בגב התחתון כאשר הרגליים מגיעות למצב בניצב. אנשים שכבר סובלים מבעיות בגב התחתון, כמו דיסקים מנווונים, יחוו כאב בביצוע תרגיל זה מכיוון שהתנועה גורמת לדחיסה קלה בעמוד השדרה שכן עמוד השדרה חייב להסתובב בכדי לעזור להרים את הרגליים.
שינויים
השינוי הקל ביותר לתרגיל הפריך קראנץ 'הוא להגביל את טווח התנועה שאתה משתמש בו במהלך התנועה. כלל אצבע כללי הוא לא להרים את הרגליים כלפי מעלה או לאפשר להם לרדת כלפי מטה עד כדי כאב. לדוגמה, אם אתה מתחיל להרגיש כאב כאשר הרגליים שלך נמצאות 2 סנטימטרים מהרצפה, רק הורד אותן למטר של מטר מהרצפה. אתה יכול גם לכופף מעט את הברכיים כדי להפחית את כמות ההתנגדות שאתה זז במהלך ההרמה.
שיקולים
מצד שני, אנשים מסוימים עשויים למצוא פעילות גופנית קלה מדי ואולי לא יחוו כאבי גב כלל. המלצה נפוצה היא להוסיף משקולות בקרסול כדי להגדיל את כמות המשקל שעליך להרים במהלך האימון; עם זאת, עלייה זו במשקל עשויה לעורר כאבי גב תחתון במהלך האימון. התחל עם משקולות קטנות יותר והתקדמי למשקלים כבדים יותר כשאתה בודק איך מרגיש הגב התחתון באמצעות משקולות קרסול.
