כשמדובר בירידה במשקל, גם תזונה דלת פחמימות וגם ספירת קלוריות יכולות לעזור לך להשיל קילוגרמים ולהרחיק אותם, כל עוד אתה מציית לתוכנית שבחרת.
אבל כאן נגמר הדמיון בין שתי גישות הדיאטה הללו.
מחקרים מראים שאנשים רבים רואים תוצאות במהירות רבה יותר בתזונה דלת פחמימות, אך בסופו של דבר, חשוב לבחור את הדיאטה המתאימה ביותר עבורך.
אזהרה
שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתכנית כלשהי לירידה במשקל, כדי לוודא שזה הצעד הנכון עבורך על סמך מצבך הבריאותי ומטרות הבריאות שלך.
ספירת קלוריות לפי המספרים
על קצה המזלג: כשאתה סופר קלוריות אתה שומר על קלוריות בכל מה שאתה אוכל ושותה. גישה זו עוזרת לך לרדת במשקל כל עוד אתה לוקח פחות קלוריות ממה שאתה שורף.
איך זה עובד: על מנת לדעת כמה קלוריות עליכם לצרוך, השלב הראשון הוא לחשב כמה אתם צריכים לשמור על המשקל הנוכחי שלכם - הידוע גם כקלוריות התחזוקה היומית. על פי הוצאת בריאות הרווארד, אתה יכול לעשות זאת על ידי הכפלת משקלך פעמים 15. כך למשל, אם שוקלים 150 ק"ג, סביר להניח שתצטרך לצרוך כ -2, 250 קלוריות בכל יום כדי לשמור על המשקל הזה.
אז מי שזקוק ל -2, 250 קלוריות תחזוקה עשוי לחסוך 500 כדי להשיג 1, 750, וזו תהיה מטרת הקלוריות היומית שלו לרדת במשקל בהדרגה ובבטיחות.
קיצוץ של 500 קלוריות ביום הוא מקום סביר ומציאותי להתחיל בו, מכיוון שגישה זו אינה מחייבת אותך לשנות באופן קיצוני את הרגלי האכילה שלך, על פי מאמר משנת 2018 שפורסם ב- JAMA . הסופרת, איב גוט, מרפאה, ממליצה להחליף מזונות עתירי קלוריות, כמו סופגניות וסודה, למאכלים דלי קלוריות שהם גם דחוסים יותר מבחינה תזונתית, כמו פירות וירקות.
בעוד שתוכניות ספירת קלוריות עשויות לא להציע המלצות פחמימות כלל, אחרות מציעות לקבל 45 עד 65 אחוז מכלל הקלוריות היומיות מפחמימות, אשר מבוסס על המלצות מההנחיות התזונתיות לאמריקאים 2015-2020. זה מסתכם ב- 168 עד 244 גרם מכל הפחמימות עבור מישהו הצורך 1, 500 קלוריות מדי יום.
יתרונות: יתרון אחד בספירת קלוריות על דיאטות מובנות יותר הוא שמידע קלוריות זמין וקל למעקב - במיוחד עכשיו כשמסעדות רבות כוללות מידע קלורי בתפריטים או באתרי האינטרנט שלהם.
ישנם גם כלים רבים ידידותיים לתקציב שיעזרו לך לעקוב אחר מה שאתה לוקח. היישום MyPlate של LIVESTRONG.com, למשל, הוא הורדה בחינם המחשבת את הצריכה שלך ומאגדת עבורך תרשימי תזונה יומיים, כך שתוכל לראות איפה בדיוק מהקלוריות שלך מגיעים.
חסרונות: על פי מאמר JAMA משנת 2018, אנשים רבים רואים את ספירת הקלוריות "כקשה מדי, גוזלת זמן או סטיגמה, ואילו אחרים עשויים להצביע על כך שהם פשוט לא יכולים להרשות לעצמם את הבחירות הבריאות יותר."
הרזיה בדיאטות דלת פחמימות
על קצה המזלג: במקום להתמקד בקלוריות, דיאטות דלות פחמימות צריכות להתמקד בגרמי הפחמימות שלך נטו. בשימוש בגישה זו, הירידה במשקל שלך נובעת משינוי במטבוליזם: כשאתה מגביל את הפחמימות, הגוף שלך עובר משימוש בסוכרים אלו לצורך אנרגיה לשריפת שומן.
איך זה עובד: תזונה דלת פחמימות מסתמכת על ספירת פחמימות נטו, המחושבות על ידי הפחתת סיבים מכל הפחמימות למנה. למרות שיש מגוון תוכניות דיאטה דלת פחמימות המשתנות כשמדובר בסוג וכמות הפחמימות שאפשר לאכול, רובן מגבילות פחמימות ל 60 גרם (2 אונקיות) ליום, כך עולה ממרפאת Mayo.
אמנם אינך נדרש לספור קלוריות בדיאטה דלת פחמימות, אך מומחי התזונה עדיין ממליצים לשמור עליהם בטווח כולל בריא. על פי המכון הלאומי ללב, ריאות ודם, מרבית הנשים יכולות לרדת בבטחה במשקל בתזונה של 1, 200 עד 1, 500 קלוריות ביום, בעוד שגברים (ונשים ששוקלות יותר או מתעמלות באופן קבוע) צריכות לבצע דיאטה של 1, 500 עד 1, 800 קלוריות.
יתרונות: אנשים רבים הסובלים מתזונה קפדנית בפחמימות - כמו התזונה הקטוגנית למשל - מתקשים להימנע באופן מפתיע להישאר בגבולות הקלוריות הללו, אומר איימי גוס, דוקטורט, דיאטנית מוסמכת ועוזרת לפרופסור למדעי התזונה באוניברסיטת אלבמה. בבירמינגהאם. "אחד הדברים שאנשים אוהבים בתזונה הקטוגנית היא כי אין צורך בספירת קלוריות, " היא אומרת. "מרבית הקלוריות שלך מגיעות משומן, שמרגיע מאוד, ולכן אנשים נוטים לאכול פחות באופן טבעי מבלי שהם צריכים לחשוב על זה."
וכמו בספירת קלוריות, יש הרבה כלים בחוץ שיעזרו לך לחשב את הפחמימות נטו שלך, כמו דלפק הפחמימות של אטקינס.
חסרונות: בניגוד לספירת קלוריות, תזונה דלת פחמימות מגבילה את סוגי המזון שאפשר לאכול.
לדוגמא, על פי הוצאת הרווארד בריאות, התזונה הקטוגנית מאפשרת שומנים רוויים כמו שמנים, שומן, חמאה וחמאת קקאו, יחד עם שומנים בלתי רוויים הכוללים כמה אגוזים וזרעים, אבוקדו, טופו ושמן זית. זה גם מאפשר לרוב מקורות החלבון וכמה פירות - כמו פירות יער - בכמויות קטנות. עם זאת, בדרך כלל אי הכללה של פירות וירקות מוגבלים לירקות עליים, כרובית, ברוקולי, נבטי בריסל, אספרגוס, פלפלים, בצל, שום, פטריות, מלפפון, סלרי וקישואים.
כמו כן, כאשר היעד שלך לירידה במשקל יושג, תצטרך להמשיך בתכנית תחזוקה לכל החיים המאפשרת 80 עד 100 גרם פחמימות נטו מדי יום.
טיפים לדיאטות ספירת פחמימות וקלוריות
דיאטות דלת פחמימות נוטות לגרום לירידה מהירה יותר במשקל לעומת דיאטות דלות שומן / דל קלוריות, מדווח בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד. אבל האתגר הגדול ביותר הוא שמירת המשקל - אז בחרו בתכנית הדיאטה שתוכלו לעמוד בה לאורך זמן.
אם אתה סופר קלוריות, יתכן שיהיה לך קל יותר להכין רשימה של המזונות שתכלול בתזונה. רשימת רשימה ספציפית - ושמירה על מזון מלאי בבית - תעזור לך להיכנס לחריץ הדיאטה. בנוסף, תצטרך לחפש את הקלוריות רק פעם אחת ואז יהיה לך שימושי בכל פעם שתצטרך לתאם את צריכתך.
חשוב יותר להפוך כל ביס למזין כשאוכלים פחות קלוריות בסך הכל. פירוש הדבר לשלב בתזונה שפע של חלבון רזה, ירקות, שעועית, דגנים מלאים, פירות, אגוזים ומוצרי חלב נטולי שומן, ממליץ גוס. כמו כן, אל תשתמש בקלוריות שלך בממתקים ממותקים בסוכר, מאפים או משקאות ממותקים.
עבור אלו הסובלים מפחמימות דל, זכרו שרבים מהתזונה האלו מאפשרים לכל מזונות עשירים בשומן רווי, כמו בשר אדום וחמאה. אתה לא רוצה לחפש שומן כי זה מקור האנרגיה שלך בתזונה דלת פחמימות. אבל תכנן להשיג את מרבית השומנים מאותם מקורות בלתי רוויים כמו שמנים צמחיים, אבוקדו ואגוזים, אומר גוס, במיוחד אם יש לך לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה או סוכרת.
"דיאטות דלות בפחמימות אמורות להיות צבעוניות ומגוונות, עם הרבה ירקות לא עמילניים ומגבלה בעמילנים ואוכלים מסוכרים", אומר גוס. "אתה לא אמור לאכול מנות ענקיות של בשר וחמאה; הם כל כך צפופים בקלוריות שאתה באמת לא צריך הרבה."
