כשבנימין פרנקלין אמר במפורסם ששום דבר לא בטוח בחיים מלבד מוות ומסים, הוא היה צריך להוסיף כאבי גב לרשימה. זה פוגע בכ -80 אחוז מהמבוגרים בשלב כלשהו בחייהם, וזה הגורם הגדול ביותר לנכות הקשורה לעבודה.
ברוב כאבי הגב, פעילות גופנית נחשבת לרפואה הטובה ביותר. המרשם הישן של מנוחת המיטה עשוי רק להחמיר.
מחפש איזון לכאבי גב
אולי באופן לא מפתיע, פעילות גופנית היא גם גרם המניעה ששווה לירה של תרופה. דו"ח בגיליון ינואר 2016 של JAMA Internal Medicine שסקר 23 מחקרים שנערכו על כמעט 31, 000 איש הגיע למסקנה כי פעילות גופנית לבדה הפחיתה את הסיכון לכאבי גב תחתון ב -35 אחוזים. נמצא כי פעילות גופנית מורידה את הסיכון לשימוש בחופשת מחלה בגלל כאבי גב תחתון בשיעור של 78 אחוזים.
פעילות גופנית של שרירי הבטן היא חלק מהמשוואה, אך לא כולם. שרירי הבטן בהחלט ממלאים תפקיד חשוב בתמיכה בגב. אבל אימון כושר בגב רע, בה לא כולל חיזוק שרירים תומכים אחרים, עלול לגרום לחוסר איזון שפשוט מוביל לכאב רב יותר.
: אימוני אימוני כוח ליבה
Ab תרגילים עדינים בגב
על פי כתב העת הרפואי Sports Health, אנשים עם כאבי גב תחתון כרוניים ירדו בתגובה במספר שרירים, כולל בטן רוחבית ושרירי רצפת האגן. ביצוע תרגילי ab עדינים בגב יכול לעזור.
חיזוק הליבה - קומפלקס השרירים המחבר בין עמוד השדרה המותני, חגורת האגן, הבטן ומפרק הירך - מגן מפני פגיעה עתידית ויכול לעזור בפיתרון חולשה הגורמת לכאב. היומן ממליץ לכלול כפיפות בטן - המכונות גם תלתלים - שבוצעו על כדור שוויצרי, כמו גם תנוחות לחץ ולחזה בין התרגילים שלך לכאבי גב תחתון.
הליכה על הקרש
תרגיל ליבה אחד שהוסכם לרבים על אנשים הסובלים מבעיות גב, אשר גם ידדק את הבטן, הוא הקרש. זה בעיקרון שמירה על החלק העליון של שכיבות היד לאורך זמן רב ככל האפשר.
על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, לקרש יש את היתרון בכך שהוא דורש מעט מאוד תנועה תוך התכווצות לכל שכבה של שרירי בטן. כאשר הוא נעשה כראוי הוא מרתק את שרירי הבטן העמוקים, כמו גם את שרירי הירך, הכתפיים והגב העליון.
ACE ממליץ על וריאציות אלה על קרשים כתרגילי ab עבור אנשים הסובלים מכאבי גב תחתון:
- קרש עם כיפוף / הארכת ירך: החל במצב קרש רגיל, הרם את רגל ימין כמה סנטימטרים במשך חמש שניות, ואז הרם את רגל שמאל.
- קרש עם סיבוב עמוד שדרה Thoracic: לחץ על יד ימין באדמה, סובב את שתי כפות הרגליים והירכיים שמאלה תוך הרמת היד השמאלית מהקרקע. סובב את הזרוע השמאלית כלפי מטה, ואז חזור על המעבר לצד השני, דוחף את היד השמאלית לאדמה וסובב את הזרוע הימנית כלפי מעלה.
- קרש צד עם הארכה מלאה: ראשית, בצע קרש צד עם המרפק ישירות מתחת לכתף. להתכווץ בבטן; לחץ את הישבן והירכיים תוך לחיצה על שתי הרגליים זו לזו. החזק למשך 15 עד 20 שניות והחלף צד.
- קרש למעלה: מקרש קדמית, זרוק את הזרוע הימנית למטה לזרוע הימנית, ואז זרוק את היד השמאלית למטה לזרוע השמאלית, אשר ממקמת אותך בקרש מרפק / זרוע. החזק למשך שלוש שניות. חזרו למצב ההתחלה על ידי הנחת תחילה של יד ימין ואחר כך יד שמאל על הקרקע ויישר את זרועותיכם, החזרת עצמכם למצב הקרש “למעלה” הרגיל. חזור על הפעילות במשך שלוש עד חמש חזרות.
