לא כל השרירים הכואבים דומים זה לזה, כפי שאולי גיליתם אחרי אימון מפרך במיוחד. אחרי הכל, הרגליים שלך נמצאות בשימוש מתמיד, כך שאתה עלול להרגיש את הכאב מעט חזק יותר מאשר אם חלקים אחרים בגופך מרגישים כאב.
אם השרירים האלה כואבים באמת - כמו שהם, אם נאמר, פוצצו אותם באמצעות לחיצות רגליים או תרגילים אחרים שגורמים לך לפגוע בירך ומטה - יתכן שאתה מחפש הקלה בכאבי שרירים.
כיצד לעסות רגליים לשיקום טוב יותר
חום או קרח?
זה מקובל ליישם חום או קרח כדי להקל על שרירי כואבים ברגליים, אבל מה הכי טוב? יש הרבה בלבול (ויכוח) בנושא, אבל התשובה נראית די ברורה: או שלא.
במחקר שפורסם ב- 2015 על ידי Journal of Strength and Conditioning, נגרמה כאב שרירי רגליים אצל 100 גברים ונשים, שעשו שלושה סבבי סקוואט, כאשר כל סיבוב נמשך חמש דקות. לאחר מכן הם חולקו לשלוש קבוצות. הראשון לא קיבל טיפול וחווה אובדן של 24 אחוז בכוח השרירים.
אלו שקיבלו טיפול חם וקר הראו רק ירידה קטנה - 4.5 אחוז - בכוח השרירים. המחקר מצא כי החום עובד מעט טוב יותר מיד לאחר האימון, ואילו הקור מראה יתרון מסוים לאחר 24 שעות. להתכווצויות שרירים אינטנסיביות יותר, החלפת השניים בפגישות של 20 דקות עשויה לעזור לשריר להירגע.
קצף גלגל את רגליך
עיסוי אולי נראה כמו מותרות יקרות, אך אם שרירי כואבות ברגל מאטיות אתכם, עיסוי יכול לעזור לכם לחזור לפריון הרבה יותר מהר. עיסוי מגביר את זרימת הדם לשרירים, משחרר את המתח בסיבים ומפחית את הדלקת, ככל הנראה הגורם לחלק גדול מהסבל שלך.
עם זאת, לא כתוב שום דבר בשמיים שאומר שאתה לא יכול לעסות את עצמך. עיסוי עצמי באמצעות גלגול קצף יכול להתמודד עם נקודות ההדק ונקיקים אחרים בשרירים שלך, כמו גם לעורר את בלוטות הלימפה.
השתמש בגלגלת קצף כדי לעסות את המסטרינגס, הגלוטות והעגלים שלך. המועצה האמריקאית לתרגיל ממליצה לגלגל את השריר באטיות על גלגלת הקצף, ובילה 30 עד 60 שניות על הנקודות הכואבות שלך.
הרגיעו עם באלם
ישנן מספר רב של משחות ובלחות בעלות ריח חזק המכילים חומרים כמו קמפור, מנטול או קפסיקום - מרכיבים המכונים גירויים נגדיים - שמופעלים על גבי שרירים כואבים לאחר אימון. הם מאמינים כי הם מגבירים את זרימת הדם לאזור, ואולי כן.
אבל הם למעשה פועלים מכיוון שהמרכיבים גורמים לדלקת באזור שמסביב לנקודת הכאב, ומעוררים תחושה חמה או קפואה מהעצבים באזור הסובל מכאבים. התחושה הזו מסיחה את דעתך מהכאב. אל תמרח חום על אזור שנשפשף עם מזור. השילוב עלול לגרום לכוויה או פריחה.
שקול משככי כאבים ב- OTC
אין שום דבר רע בלפנות לארון התרופות לטיפול בשרירי כואבים ברגליים, אך מועיל להכיר את התרופות שלך ללא מרשם ללא כאבים. אצטמינופן (תילנול) עשוי להפחית חלק מכאבי השרירים שלך, אך הוא אינו מפחית דלקת, המהווה את המקור לרוב כאבי השרירים.
יעילים יותר הם תרופות נוגדות דלקת לא סטרואידיות, או NSAIDs, כמו איבופרופן (אדוויל), נפרוקסן (Aleve) או אספירין. הקפד לבדוק עם הרופא שלך לפני נטילת תרופות. כמו כן, תרופות אלו יכולות להיות מעט מחוספסות על הבטן, לכן הקפידו לקחת אותן עם אוכל.
כיצד להקל על כאבי שרירים לאחר אימון
