הליכונים הם שיטה נפוצה לפעילות גופנית לב-ריאה - אך מכונות אלה אינן עובדות את פלג הגוף העליון מספיק. אחת הדרכים לפתור בעיה זו היא להוסיף 5-lb. תרגילי משקל לאימון ההליכון שלך. זה יקדם את בניית השרירים ויגביר את הקלוריות שתשרפו. עליכם לשמור על תרגילי זרועות פשוטים ולהבטיח שהם יתואמו עם צעדי ההליכה או הריצה שלכם.
עבד את שרירי הזרוע שלך
תלתל bicep הוא תרגיל פשוט שעובד את biceps brachii, brachioradialis, brachialis, טרפזיוס, כופפי שורש כף היד, deltoid הקדמי ו scapulae levator. התרגיל דורש שני קילוגרמים. משקולות אתה מחזיק את המשקולות לצדיך כשכפות הידיים פונות כלפי חוץ. אתה תכופף לאט את זרועך במרפק כדי להעלות את המשקולות לעבר הכתפיים שלך ואז לאט לאט תחזיר אותם למטה. אתה יכול לבחור לעשות את שתי הזרועות בבת אחת או להחליף אותן, ולהרים את המשקולות בצעד אחד, להחזיק שתי מדרגות ונמוך על מדרגה אחת.
צלצלו את התלת-ראשי
הארכת התלת-ראשיפית עובדת את תאי-החזה הברכיזי, פקטורליס מייג'ור, הדלואיד הקדמי וכפכפי כף היד. אתה יכול להשתמש בשני משקולות או רק באחת כדי לבצע את התרגיל הזה, אך תזדקק לשניים אם אתה רוצה להחליף זרועות. התחל על ידי החזקת המשקולת מעל ראשך ואז הוריד אותה לאט לאט מאחורי הראש שלך על ידי כיפוף היד שלך במרפק. לאחר מכן תביא את המשקולת חזרה למצב ההתחלה, סוחט את התלת ראשי שלך כמוך - הגביה עם צעד אחד, החזק לשני צעדים ונמוך עם שלב.
חיזוק הדלטואידים שלך
הזרוע הצדדית מרימה את העבודה של הדלתל לרוחב, הדלת הקדמית, הטרפזיוס, supraspinatus, הקדמי serratus, extensors שורש כף היד ו scapulae levator. כדי לבצע תרגיל זה, תצטרכו לכופף מעט את המרפק ולהניח את המשקל מול האגן. תרימו את היד לצדדים עד שהמרפק, שורש כף היד והכתף כולם בגובה זהה. תחזרו למצב ההתחלה על ידי הורדת אט אט של היד והצבת המשקל מול האגן. הרם את המשקולות לשני צעדים מלאים, החזק לשני שלבים ואז הורד עם שלב אחד.
חיזוק הכתפיים שלך
מכבשי כתפיים עובדים על הדלת הקדמית, סופרספינאטוס, טרפזיוס, פקטורליס מייג'ור, טריכפס, שריר הזרע, עצמות הרמת העורף, הדלתואידי הצדדי וסרטראוס קדמי. תשתמש בשתי משקולות, כאשר אחת בכל יד ממוקמת לכל כתף. כשכפות הידיים פונות כלפי חוץ פשוט הרם את המשקולות מעל הראש תוך שמירה על עיקול קל בפרק כף היד. ברגע שיש לך את המשקולות מעל הראש, פשוט חזור לאט למצב ההתחלה. הרם את המשקולות עם כל שלב, החזק לשלב והורד עם שלב.
שיקולים לשימוש במשקולות בהליכון
עליך להיות מודע לבטיחות ולוודא שאתה יכול לשמור על איזון נכון בזמן שאתה מבצע את תרגילי הזרוע. לחמם את השרירים שלך תוך הליכה של 10 דקות ואז לבצע מתיחות לפני שתשלב את המשקולות - הדבר מבטיח שהשרירים שלך מוכנים לתרגילי אימון משקולות.
