במהלך העונה שלאחר העונה, כאשר התחרויות נמצאות בעתיד הרחוק, מרבית מפתחי הגוף עוברים על "מחזור bulking" בו הם מנסים להוסיף מסת שריר רבה ככל האפשר. התפחה נחוצה אם ברצונך לפתח את גופך, אם כי תוצאה אחת של התפיחה היא עלייה בשומן לטווח קצר. אך ישנן אסטרטגיות בהן תוכלו להשתמש כדי לצמצם את הצטברות שומן הבטן.
צורכים יותר קלוריות
כשאתה מתפוצץ אתה צריך לצרוך יותר קלוריות ממה שאתה שורף, כך שלגופך יש את האנרגיה הדרושה לבניית שרירים. עם זאת, קל מאוד לטעות ולחשוב יותר קלוריות שווה לעלייה יותר בשרירים. במציאות, גופך בונה שרירים בקצב קבוע, כך שיותר קלוריות מובילות לעלייה רבה יותר בשומן.
אתה יכול להשתמש במחשבון קלוריות מקוון או באפליקציה בטלפון שלך או לביש כדי למצוא את צריכת הקלוריות האידיאלית שלך לעלייה בשרירים. יש מיתוס, או מלכודת אם אתה רוצה להתמצא בזה, שממליץ לאכול 5, 000 עד 6, 000 קלוריות ליום. לא אמיתי. מכיוון שרוב האנשים יכולים להשיג שרירים בין 3, 200 ל -4, 000 קלוריות.
אוכל אינו כולל זבל
בעונת התחרות, הדיאטה לפיתוח הגוף הטיפוסי מורכבת ממזונות כמו עוף, אורז, ברוקולי, שיבולת שועל ודגים. עם זאת, כאשר מתפוצצים לאחר שלב כה דיאטה קפדני, זה מאוד מפתה לפנות לג'אנק פוד בכדי להכניס את הקלוריות שלכם.
אוכל זבל, או כל מזון עשיר בפחמימות מזוקקות, שומני טראנס ותוספים, קל מאוד לאכילת יתר, ובמקום בו אין להם תפקיד מועיל בגוף, יש סיכוי גבוה יותר לאגירה כשומן.
בעוד שהתזונה שלך לא צריכה להיות מחמירה במאה אחוז בעת התפחה, בסיס אותה סביב מזון בריא צפוף מזין כמו בשר - שד שעוף, הודו הודו ודגים ממליצים על חגורות הרמת כוח - פירות, ירקות, אגוזים ודגנים מלאים. אם אתה חדש בתפזורת, חלבון נחוץ הרבה יותר לבניית השרירים שלך. אבל כשאתה בגודל שאתה רוצה להיות, חלבון נצרך כמקרו תחזוקה ב 0.37 גרם לכל קילו שאתה שוקל אומר האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה.
קרדיו בזמן בליטה
בצעו את הדבר הראשון שלך בבריאה בבטן ריקה. קום חצי שעה לפני ארוחת הבוקר שלוש-ארבע פעמים בשבוע, וצא לטיול מהיר, ריצה קלה, שחייה או רכיבה על אופניים. קרדיו צום אומרים שורף יותר שומן שפחמימות מדווח על המועצה האמריקאית בנושא פעילות גופנית.
תבדוק את ההתקדמות שלך
כמעט בלתי אפשרי לשים לב לעלייה בשומן על בסיס יומי, לכן חשוב להקפיד על מדידות קבועות כדי לוודא שלא שמים יותר מדי שומן. בדוק את המשקל שלך, למדוד את היקפי הבטן והשרירים שלך, בצע מדידות של קפלי עור וצלם צילומי התקדמות אחת לשבועיים. זה ייתן ייצוג מדויק של ההתקדמות שלך ויאפשר לך לבצע את ההתאמות הנחוצות לאימונים והתזונה שלך.
