האם אתם נוטים לעלות במשקל בקלות, בעיקר בפלג גופכם התחתון? אם התזונה שלך נמצאת בסימון ואתה דבק באימונים שלך, הגנטיקה שלך עשויה להיות האשם. סוג גוף האנדומורף נוטה לעלייה במשקל. חילוף החומרים האיטי ותאבונו הגדול מקשים על להישאר רזים, אך זה גם מאפשר עליות שרירים וכוח מהירים יותר. התזונה הנכונה יכולה להפוך את חולשותיך לחוזקות ולעזור לך לבנות את הגוף שאחריו.
האם אתה אנדומורף?
בשנות הארבעים של המאה העשרים, סיווג הפסיכולוג ויליאם שלדון את סוגי הגוף לשלוש קטגוריות: אנדומורף , אקטומורף ומזומורף. אקטומורפים הם דקים ומתקשים להעלות במשקל כמסת שריר או שומן בגוף. לכולנו יש את החבר האחד הזה שיכול לאכול את כל מה שנראה באופק בלי להרוויח קילו - זה אקטומורף.
Mesomorphs הם טבעיים fit ושרירי, עם מותניים צרות, כתפיים רחבות פלג גוף עליון מוצק. הם מוצאים שקל לבנות שרירים ולאבד שומן.
אנדומורפים מאופיינים בעיגול. יש להם בטן גדולה ועגולה, ראש עגול וגפיים קצרות. הם נוטים לאגור שומן, והם מתקשים לשמור על משקל בריא למרות אימונים קשים ואכילה נקייה. מפרקי כף היד והעגלים שלהם דקים, מה שמציב אתגרים נוספים בכל הקשור לבניית שרירים וכוח. באופן כללי, הם נושאים את משקלם בירכיים, בישבן ובבטן התחתונה.
אסטרטגיות דיאטה של אנדומורף
על פי המועצה האמריקאית להתעמלות, לסוג גוף האנדומורף יש סובלנות נמוכה יותר למזונות עתירי פחמימות . משמעות הדבר היא כי סביר יותר כי כל פחמימות שאוכלות יאוחסנו כשומן. יתר על כן, לאנדומורפים יש תיאבון גדול למדי והם עשויים להתקשות באכילה נקייה.
תזונה דלת פחמימות יכולה להקל על אובדן השומן העיקש ולהרחיק את הקילוגרמים. מחקר משנת 2018 שפורסם ב- BMJ מצא כי קיצוץ בפחמימות עשוי להגביר את חילוף החומרים במהלך שמירה על ירידה במשקל, במיוחד בקרב אנשים עם הפרשת אינסולין גבוהה. בקבוצת הפחמימות הייתה רמות נמוכות יותר של גרלין ושרפו יותר קלוריות לאורך היום לעומת קבוצת הפחמימות. רמות הלפטין היו נמוכות מדי אצל דיאטות דלת פחמימות; הורמון זה מיוצר בתאי השומן בגוף ומווסת את איזון האנרגיה.
המזונות הטובים ביותר לאנדומורפים
רק בגלל שאתה אנדומורף, זה לא אומר שאתה צריך להיות שמנמן. אנשים עם סוג גוף זה צוברים שרירים וכוח די בקלות. כל מה שנדרש הוא התוכנית הנכונה לתזונה ואימון. תזונה באנדומורף תהיה עשירה בחלבון, דלה בפחמימות ומתונה בשומן.
מזונות עתירי חלבון צריכים להיות ראשונים ברשימה שלך. חשבו על בשר רזה, דגים, עופות, ביצים וחלב דל שומן. תלוי איך נראות המקרו שלך, שקול להוסיף שייקים חלבונים לתערובת. על פי מחקר שנערך בשנת 2016 בכתב העת Journal of Nutrition, אוכלים עשירים בחלבון יעילים יותר לדכא את התיאבון מאשר שומן ופחמימות. חומר מזין זה לא רק מקדם אובדן שומן וצמיחת שרירים אלא גם מרסן את הרעב.
מחקר אחר שפורסם בעובדות השמנת יתר בשנת 2017 מצא כי נבדקים בתזונה עתירת חלבון איבדו משמעותית יותר משקל בהשוואה לקבוצת החלבונים הסטנדרטית. החוקרים מציינים כי צריכה מוגברת של חלבון מסייעת בשימור מסת רזה בשילוב עם אימון. עכשיו כשאתה יודע איך נראית תוכנית ארוחה באנדומורף, בוא נראה מה אתה יכול לאכול כדי למקסם את אובדן השומן ולהישאר רזה.
חלבון הוא בעל ברית שלך
תזונה של אנדומורף מתרכזת בחלבון. ככל שצריכת הקלוריות שלך גבוהה יותר, כך אתה זקוק ליותר חלבון בתזונה שלך. בחר בשר רזה על פני חתכים שומניים, אכל דגים לפחות פעמיים בשבוע ונשנוש אוכלים עתירי חלבון בין הארוחות. בגישה זו, תישאר מלא יותר זמן, תרוויח מהר יותר ותאבד עודף שומן.
בניגוד לאמונה הרווחת, דיאטות עשירות בחלבון אינן מזיקות. בשנת 2016 פרסם כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט מחקר שהעריך את השפעותיה של תזונה היפר-קלורית עתירת חלבון על הבריאות הכללית והרכב הגוף. נבדקים שעסקו באימוני כוח וצרכו 2.6 עד 3.3 גרם חלבון לק"ג משקל גוף מדי יום במשך ארבעה חודשים לא חוו שינויים בתפקוד הכבד או הכליות. בסוף גופם, הרכב גופם ושומני הדם לא השתנו.
ממצאים אלה מצביעים על כך שתזונה עשירה בחלבון עשויה לסייע במניעת עלייה במשקל, גם אם אתה בעודף קלורי. מחקר אחר, שהופיע בכתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט בשנת 2015, מצא כי תזונה עשירה בחלבון עשויה לשנות את הרכב הגוף באופן חיובי בקרב אנשים בריאים המאומנים בהתנגדות. הנבדקים לא ביצעו תרגילי לב אירופיים - ובכל זאת ירידת רמות השומן בגופם. חוקרים מייחסים יתרונות אלה לשינויים המטבוליים הנובעים מתזונה עשירה בחלבון.
אל תפחד משומן
רוב עובדי הכושר שמעו על דיאטת אטקינס, דיאטת הקטו ותוכניות הרזיה פופולריות אחרות. המשותף לאלה הוא תכולת השומן הגבוהה שלהם. התזונה הקטוגנית, למשל, מעודדת צריכת שומן ומגבילה את הפחמימות ל -30 עד 50 גרם ביום. גרסאות מסוימות עוברות עד 10 גרם פחמימות ביום.
תוכנית ההרזיה הזו הוכחה כמפחיתה את מסת השומן השומן ושומן הבטן מבלי להשפיע על מסת הרזה, במיוחד בשילוב עם אימוני התנגדות. עם זאת, אתה יכול להיות רזה יותר מבלי להמשיך בדיאטה קטוגנית. רק וודא שאתה אוכל הרבה חלבון ושומנים בריאים תוך כדי קיצוץ בפחמימות.
תזונה אנדומורפית טיפוסית עשויה לכלול אגוזים וזרעים, דגים שמנים, שמן זית, שמן קוקוס, אבוקדו, חמאת שקדים ואפילו שוקולד מריר. באופן אידיאלי, התמקדו בהוספת עוד אומגה 3 ושומנים טובים אחרים לארוחות. סלמון מבושל, למשל, מספק 234 קלוריות, 25 גרם חלבון ו -14 גרם שומן למנה. עם 183 קלוריות, 4.3 גרם חלבון ו 18.3 גרם שומן למנה של כוס אחת, אגוזי מלך מכינים חטיף בריא כאשר רעב מכה.
בחר את הפחמימות שלך בחוכמה
סוג גוף האנדומורף רגיש לפחמימות ונוטה לאגור אותם כשומן. עם זאת, אין זה אומר שעליך לוותר לחלוטין על פחמימות. כרובית, כרוב, תרד, מלפפונים, ארטישוק ופירות יער עשירים בסיבים תזונתיים ופחמימות מורכבות. בנוסף, הם דלי קלוריות ועשירים במים, ממלאים אותך במהירות.
אכלו את המזונות האלה סביב האימון בכדי לקבל את האנרגיה הדרושה לאימונים אינטנסיביים. גופך ישתמש בפחמימות הנוספות כדי לחדש את מאגרי הגליקוגן שלו ולתיקון רקמות פגומות. צרכו מזונות עתירי פחמימות יחד עם חלבון כדי להישאר מלאים יותר ולהצית את חילוף החומרים שלכם.
