תזונה טבעונית אינה טובה רק לגופנו, אלא גם רווחת בעלי החיים ואמא אדמה יכולים להפיק תועלת מהמאמצים הצמחיים-קדימה שלך. עם זאת, רבים מאמינים כי פירושו לטבעונים פירושו להגיע לחומרים מזינים מסוימים - במיוחד חלבון.
עם זאת, כאשר נעשה נכון, דיאטה לצמחים בלבד יכולה לענות על כל צרכי התזונה שלך (כן, אפילו חלבון). פעם חשבנו שטבעונים צריכים "לשלב" או לאכול "חלבונים משלימים" בכל ארוחה וכל אחת כדי להשיג את כל חומצות האמינו החיוניות שלהם, אך מאז נודע לנו שזה פשוט לא נכון, כפי שהוסבר על ידי האגודה האמריקאית לתזונה..
מסתבר שכל המזונות מהצומח מכילים לפחות חלק מכל חומצת אמינו חיונית - הם עשויים להיות מוגבלים בסוגים מסוימים. עם תזונה מבוססת צמח, ליזין הוא חומצת האמינו המוגבלת ביותר, אך ניתן למצוא אותה בקטניות. לעומת זאת, קטניות נמוכות יותר בחומצה האמינית מתיונין, שנמצאת בדגנים, אגוזים וזרעים. אז, הניתוק: אם אתם אוכלים מגוון מזונות מבוססי צמח לאורך כל היום, ולא בכל ארוחה, עליכם להיות מסוגלים לספק את כל צרכי חומצות האמינו שלכם.
דואגים לקבל את כל החומרים התזונתיים הדרושים לך בדיאטה על בסיס צמחי?
עקוב אחר התוספי תזונה והמיקרו-תזונה שלך על ידי רישום הארוחות שלך באפליקציה MyPlate. הורד עכשיו כדי לכוונן את התזונה שלך עוד היום!
אכילה של תזונה טבעונית בריאה ומאוזנת מצריכה תחילה קצת תכנון, אך לא צריך להתמקד בשילוב חלבונים בכל ארוחה ובהחלט מקלה על כך. כדי לעזור לך בתכנון שלך, אנו מספקים חמישה מתכוני ארוחת בוקר טבעוניים המספקים מגוון של חלבונים מהצומח, יחד עם חומרים מזינים ספציפיים אחרים שטבעונים צריכים לקחת בחשבון בעת תכנון הארוחות, כדרך נהדרת להתחיל את היום שלך.
1. גבינות לוקס טבעוניות, בייגל ושמנת
אין כמו בייגל לעיסה עם שמיר שמנת. כדי להפוך אותו לטבעוני, החלף ממרח קשיו ושעועית לגבינת שמנת כדי לחתוך את השומן הרווי ולהמציץ את הסיבים והחלבון. השמיט את הבייגלה הגדול בסגנון ניו יורק (אלה שוות ערך לאכילת פרוסות לחם לבן של ארבע וחצי!) וללכת במקום על מאפין אנגלי מלא.
על ידי שילוב הדגנים מהמאפין האנגלי ושעועית הקנליני המשמשת בממרח, יהיה לך איזון נאה של חומצות אמינו חיוניות כדי להתחיל את היום שלך. שעועית קנליני היא גם מקור טוב לברזל, טבעונים מזינים בדרך כלל לא מספיקים ממנו.
ואם אתם מחפשים משהו קצת נוסף, במקום לוקים אמיתיים, נסו את הלוקס שלנו מבוסס עגבניות שעדיין נושא את אותו טעם חד ומעושן בזכות פפריקה מעושנת ועשן נוזלי. בסופי שבוע תוכלו להפוך את זה לבר ארוחת בוקר בהכנה עם כל התוספות, כולל בצל סגול (תוכלו לנסות גם אותם כבושים), צלפים, מלפפונים ושמיר או עירית טרייה.
קבלו כאן את המתכון של גבינת הלוקס הטבעונית, הבייגלה והקרם ואת פרטי התזונה.
2. דייסת שרי-קמוט
קמוט הוא גרגר עתיק שמקורו במצרים ומספק 10 גרם חלבון לכוס מבושלת, על פי ה- USDA. וכן, תוכן החלבון הזה מכה את הקינואה. היא מציעה גם מרקם עבה יותר ועיסי יותר ממרבית הדייסים, המתאימים היטב עם דובדבנים מתוקים ואגוזי מלך עמוסים ואומגה 3. טבעונים מחמיצים במיוחד אומגה 3 לאור העובדה שהם לא אוכלים פירות ים, כך שזו דרך נהדרת להשיג יותר מאותם שומנים בריאים.
דגנים כמו קמוט שלם הם בעלי חומצה אמינית חיונית מתיונין, אך נמוכים יותר בליזין. לכן, שימוש באפונה או בחלב סויה מעניק למתכון שלכם מרקם קרמי, אך מוסיף גם כ -8 גרם חלבון במינון ליזין, ומציע איזון טוב יותר של חלבונים מהצומח לארוחת הבוקר. רק הקפידו לחפש אפונה או חלב סויה לא ממותק כדי לשמור על אחוז הסוכר הנוסף.
קבלו כאן את מתכון דייסת הדובדבן-קמוט ומידע על תזונה.
3. בוריטו פיקנטי
בזכות אופי כף היד, ארוחת הבוקר הזו מיועדת לכל מי שלא הספיק בבוקר לשבת ולהתדלק (נשמע מוכר?). ניתן להכין את הבוריטואים האלה מראש ולהקפיא, כך שתוכלו פשוט לתפוס אחד ולזרוע מהדלת בכל יום בשבוע.
שימוש בטורטייה נבוטה במקום טורטייה מקמח רגיל מגדיל את אחוז החלבון בכ -50 אחוז. והתגנבות של שעועית פינטו וטופו במקום הביצים שומרת על תכולת החלבון גבוהה ומספקת תערובת נחמדה של חלבונים מהצומח.
העדיפו את הבוריטו עם מעט אבוקדו חתוך לארוחת בוקר המאוזנת בפחמימות, חלבון ושומן, שתעזור לכם לשמור על השבת לאורך כל הבוקר.
קבלו כאן את המתכון הבוריטו פיקנטי לארוחת בוקר ומידע על תזונה.
4. קערת ארוחת בוקר של חלבון טעים
בזכות טבעם הקל לזרוק, קערות עדיין מגמות בעולם האוכל. וזה מכיוון שאתה באמת לא יכול להשתבש אם אתה עוקב אחר התבנית הזו: דגנים, חלבון איכותי, ירקות, ירקות, תוספות מהנות ורוטב ציפי.
קערת ארוחת הבוקר הזו משלבת מגוון של חלבונים מהצומח מאורז בר, אדממה, זרעי קנבוס ושומשום בטחינה. לפי דולר ארה"ב, שתי כפות טחינה מספקות 15 אחוז מצרכי הברזל והאבץ שלך ביום - שני חומרים מזינים שטבעונים צריכים להיות מודעים להם בתזונה שלהם.
קבלו כאן את המתכון של קערת ארוחת הבוקר של חלבון טעים ומידע על תזונה.
5. שיבולת שועל לילות לילה
שיבולת שועל לינה מקבלת שדרוג קל של חלבון בתוספת זרעי צ'יה, המוסיפים גם מעט סיבים טובים לעצמכם תוך כדי השבת ארוחת הבוקר למרקם עבה יותר, דמוי פודינג.
אבל כשמדובר בזרעים, מדוע לעצור שם? זרעי קנבוס הם מקור מצוין לאומגה 3 לאוכלי צמחים, אך הם גם כלי נשק סודי להוספת חלבון נוסף לתזונה שלך. קל לפזר עליהם כמעט כל דבר בלי לשנות את הטעם.
שימוש בחלב שאינו חלב העשוי מחלבון אפונה מוסיף ליזין כדי לסייע במתן איזון של חומצות אמינו חיוניות. הוסף משמשים טריים (או קפואים) לקבלת מעט חמצון נחוץ לבסיס הרך. ובעוד שתוכלו להשתמש בכל פרי (ולכל אחד מהם היתרונות שלהם), משמשים טעונים במיוחד בוויטמינים A ו- C, לפי דולר ארה"ב.
קבלו כאן את המתכון של שיבולת שועל לינה ופרטי תזונה.
