הגדלת גודל הקרסוליים שלך יכולה להיעשות בשתי דרכים; הוספת שרירים או הוספת שומן. בדרך כלל לא מומלץ להוסיף שומן לכל חלק בגופכם בגלל התוצאות הבריאותיות השליליות של עודף שומן בגוף. לכן עליכם להתמקד בצבירת שרירים. ישנם כמה שרירים קטנים המקיפים את מפרק הקרסול שלך ופועלים להנעת כף הרגל והבוהן הגדולה. בצעו תרגילים המכוונים לשרירים אלו באופן קבוע כדי להשיג שרירי קרסול.
שלב 1
תרגל תרגיל כיפוף קרסול. קשר את הקצה האחד של רצועת התנגדות לחפץ יציב ואת הקצה השני סביב הכדור של כף רגל ימין. שב על הרצפה כך שתחתית כף הרגל שלך פונה אל החפץ ואין רפיון בלהקה. הכפי באטיות את קרסולך על ידי משיכת כף הרגל שלך נגד הרצועה ולקראת גופך. עם שליטה, חזור למצב ההתחלה. השלם את מספר החזרות הרצוי ואז חזור עם כף רגל שמאל.
שלב 2
קפוץ והושיט יד לכדי לכופף את כף הרגל. עמדו עם הרגליים מעט זו מזו ובמקביל. כופפו את הברכיים והורידו מעט את המותניים. דחוף דרך כפות הרגליים שלך להתפוצץ כלפי מעלה, והגיע כלפי מעלה עם הידיים. נחתו עם ברכיים רכות ובאותה מידה על שתי הרגליים. מיד קפוץ שוב כלפי מעלה, קופץ כמה שיותר גבוה עם כל ניסיון.
שלב 3
בצע מתיחת עקב יושבת כדי להשיג שריר בקרסול. שבו בכיסא עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו את הידיים על הברכיים. הרם את עקביך גבוה ככל שתוכל תוך לחץ על הידיים כלפי מטה כדי להתנגד לתנועה. הורידו את העקבים בחזרה לרצפה כדי לחזור על התרגיל.
שלב 4
עבודה על התכווצויות בוהן איזומטריות. שבו בכיסא עם הברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. חצה את רגל ימין מעל שמאל כך שהחיצוני של קרסולך הימני מונח על ברך שמאל. תפס את הבוהן הגדולה בין האגודל לאצבעות. לחץ על הבוהן לכיוון החלק התחתון של כף הרגל תוך התנגדות לתנועה באצבעותיך. החזק את ההתכווצות למשך חמש שניות ואז הרגע. חזור על התרגיל לכל כיוון שאתה מסוגל להזיז את הבוהן שלך, והתנגד לכל התכווצות באצבעותיך. חזור על התרגיל עם הבוהן הגדולה השנייה שלך.
טיפ
השלם קבוצה אחת עד שלוש של 10 חזרות של כל תרגיל.
אזהרה
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה.
